Plávanie versus beh: ktorý a kedy.

Čo vlastne spaľujú plávanie a beh, ako každý zaťažuje kĺby, ramená a kosti, plus konkrétne týždenné plány a stretnutia pre oba.

Plávanie a beh sa porovnávajú, akoby sa malo vyhrať, ale skutočným rozhodujúcim faktorom je, koľko dopadu vaše telo momentálne znáša a či máte prístup k bazénu. Pokiaľ ide o energetické náklady a kardio efekt, sú bližšie ako si väčšina ľudí myslí. Len zaťažujú úplne iné tkanivo. Tu je konkrétny rozdiel a ako zmiešať oboje do jedného týždňa.

Náklady na energiu: Čísla, nie pocit.

Najférové porovnanie sa uskutočňuje prostredníctvom THP pomocou vzorca kcal za minútu = MET × 3,5 × telesná hmotnosť v kg ÷ 200- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 75 kg, ktorá cvičí:

Bežiaci 8 km/h (7:30 min/km) približne 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal za hodinu
Rýchlosť 10 km/h (6:00 min/km) približne 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal za hodinu
Vo voľnom štýle, stredne silný približne 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal za hodinu
Vo voľnom štýle, tvrdo. približne 9,8 MET, čo je rovnaké ako bežať rýchlosťou 10 km/h, 770 kcal za hodinu
Pôdek na hrudi, ľahké. približne 5,3 MET, 420 kcal za hodinu

Pointa: Tvrdé voľné a pevné beh stálo to isté. Rozdiel je v tom, že je oveľa jednoduchšie sa v vode pohybovať ľahkým tempom a takmer nikto nepláva celú hodinu bez zastavenia realistické obdobie v bazéne je 35-45 minút s nástennými opierkami, takže skutočné výdavky sú nižšie ako to, čo hovorí kalkulačka.

Zlučovacie zaťaženie

Behanie vytvára na každom kroku reakčné sily, ktoré sú 2,5 až 3-násobné telesnej hmotnosti. Pri rýchlosti 165 až 180 krokov za minútu 30 minútový beh znamená približne 5000 kontaktov so zemou. Preto práve behanie buduje kosti a prečo sa objavia bolesti kolena, Achillovej kosti a stehenných nožov, keď zvýšiš hlasitosť príliš rýchlo.

V vode je táto sila v podstate nula. Preto je plávanie prvou voľbou pre ľudí s nadváhou, s osteoartrózou, s stresovou zlomeninou alebo s zranením. Cena je rameno: U plavcov s vysokým objemom je bolesť ramena najčastejšou sťažnosťou, spôsobenou viac ako 2000 ťahmi za hodinu rovnakým pohybovým vzorom.

Päťová frekvencia vo vode nie je rovnaká ako srdcová frekvencia.

Pri rovnakom úsiliu je srdcová frekvencia vo vode zvyčajne o 10-15 úderov nižšia ako na pevnine, kvôli horizontálnej polohe, hydrostatickému tlaku a chladení. Priveďte svoje bežecké zóny do bazéna a bude to vyzerať, že nič nerobíte. Praktické riešenie: Znížte hranicu zóny o 10 úderov, alebo riadiť o 100 m roztrieštením a dýchať namiesto toho.

Vhodné na týždeň.

Bežíš a chceš pridať plávanie.

3 preteky + 1 plávanie týždenne
Plavte deň po tom, čo ste boli najťažší. 25-30 minút, asi 1000 m ľahkého voľného štýlu, ako 10 × 100 m s 20 s odpočinkom
Nezvýšte týždenný bežiaci kilometrov viac ako o 10%, a nepridajte plávanie v tom istom týždni, ste zvýšiť kilometrovosť

Plávaš a chceš bežať.

Prvé dva týždne: 8 × (1 minútová beží / 2 minúty chôdze), trikrát týždenne
Každý týždeň pridajte 1 minútu behu na interval a odpočítajte 15-30 sekúnd od chôdze
Za 8-10 týždňov dosiahnete 30 minút nepretržitého behu; choďte rýchlejšie a vaše stehná vás vrátia späť na začiatok

Dve relácie, ktoré robia prácu.

Bazén: 300 m zahrievanie, 8 × 50 m rýchle s 20 s odpočinkom, 4 × 100 m stredne rýchle s 15 s odpočinkom, 200 m ľahké asi 1300 m, 35-40 minút
Bež: 10 minút nahrievanie, 6 × 400 m pri 90% námahe s 90 s chôdzi medzi nimi, 10 minút ľahké vychladnutie

Technická je limitérom vo vode, nie na ceste.

Zlá bežecká forma ťa spomaľuje; zlá plávacia forma ťa zastavuje. Plavateľ, ktorý nie je efektívny, strávi niekoľkokrát viac energie za rovnaké tempo a skončí bez dychu bez veľkého prínosu pre srdce.

Ak je plávanie vaším hlavným športom, 4-6 tréningových stretnutí má väčšiu hodnotu ako mesiac plávania. Minimálne na čom sa dá pracovať:

Dvojstranné dýchanie každé tretie údery, takže rameno nie je asymetrické.
Vŕtačka s jednou rukou: 6 × 25 m, tri dĺžky na stranu
Búky blízko povrchu; ak sa vaše nohy potopia, žiadne úsilie to nezaplatí

Kost a sila

Plávanie nezvyšuje hustotu kostí, pretože nie je žiadne nárazové zaťaženie plavci často merajú na úrovni neaktívnych ľudí. Ak je bazén vaším hlavným tréningom, pridajte dva posilňovacie tréningy týždenne:

Kĺbové a mŕtvy zdvíhanie alebo sklon: 3 sady × 5-8 opakovaní
Rôdzá a ťahania, aby sa vyvážilo rameno, ktoré neustále pracuje dopredu: 3 × 8-12
20-30 ľahkých skokov na konci relácie, dvakrát týždenne

Hlad, chlór a drobné detaily.

Po kúpaní v chladnej vode (pod 22 °C) hlad zvyčajne zasiahne ťažšie ako po behu namiesto improvizácie na ceste von plánujte jedlo s 20-30 g bielkovín
Nechoď do bazéna hladný: 30-40 g sacharidov hodinu pred 45-minútovým sedením.
Nemôžete cítiť, že sa potíte vo vode vypite 400-500 ml počas 45-minútového sedenia.
Ak po kúpaní v bazéne kašľete alebo sičíte, skúste si nájsť lepšie vetrané zariadenie, kým sa rozhodnete, že plávanie vám nevyhovuje.

Ak si môžete vybrať len jednu: bežte, ak sú vaše kĺby zdravé a máte 30 minút; plávajte, ak vás bolí náraz, ak máte nadváhu alebo sa vraciate z poranenia.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť alebo tlak v hrudníku, mdloby, závraty alebo nepravidelné tlkotí srdca počas úsilia okamžite, bez čakania
Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako 2-3 týždne, prebúdzanie v noci alebo prekážka zdvihnutia ruky nad hlavu
podozrenie na stresovú zlomeninu
Viac ako 40 rokov, vysoký krvný tlak, cukrovka alebo viac ako rok nečinnosti pred začiatkom intervalov si urobte kontrolu
Opakujúce sa infekcie ucha alebo dutín a pretrvávajúci kašeľ po tréningoch v bazéne

Krátka verzia

Tvrdé voľné jazdné a bežné jazdné rýchlosti 10 km/h sú rovnaké, približne 770 kcal za hodinu pri 75 kg; voda len skrýva ľahké tempo lepšie
Beží: 2,5 až 3 krát telesnú hmotnosť na krok, buduje kosti, nosí kĺby. Plávanie: nulový dopad, ale rameno platí.
Neprevážajte do bazéna zóny bežeckého pásu.
Plavci potrebujú 2 posilňovacie stretnutia týždenne pre kosti; bežci potrebujú 1 kúpanie týždenne ako deň zotavenia
Bolesť na hrudi, bolesť ramena po 3 týždňoch a bolesť kostí znamenajú doktora, nie ďalšie stretnutie.