Trénovanie pre hráčov rukového loptu: Sila, skok a rameno, ktoré vydrží celú sezónu

Šesťdesiat minút ručného loptu znamená niekoľko stoviek krátkych zrýchlení, desiatky skokov a hádzačiek a neustály kontakt. Trojská práca nie je na to navyše, je to súčasť práce a väčšina zranení pochádza skôr z preťaženia ramena a kolena ako z nárazu. Nasleduje konkrétny plán: čo robiť, koľko súborov a ako to nastaviť okolo tímového tréningu.

Čo telo vlastne robí na ihrisku

Hráč pokrýva približne 4000 až 6000 metrov za zápas, ale len malý podiel z toho je behom v priamom riadku. Zvyšok je 3 až 15 metrov zrýchlenia, brzdenie, zmeny smeru a boj o pozíciu, plus 30 až 60 hotovín za zápas, viac pre krídla a hráčov zadného kortu. Trénovanie, ktoré toto neodráža, ako napríklad 45 minút pravidelného behu, stráca čas, ktorý by sa lepšie využil na posilňovanie a skakanie.

Silnosť: dvaja sedenia týždenne, po celú sezónu

V sezóne, dva 45 až 60-minútové silové stretnutia týždenne sú dosť; tri mimo sezóny. Cieľom je kvalitné opakovanie, nie vyčerpanie, takže dokončíte sériu s jedným alebo dvoma opakovaniami v nádrži.

• Kĺbové alebo nohy: 3-4 sérií x 4-6 opakovaní pri 80-85% maximálnej hmotnosti, 2-3 minúty odpočinku.
• Rumunsko mŕtvy tlak: 3 séry x 6-8 opakovaní.
• Bulharský split squat alebo lunge: 3 sady x 6-8 opakovaní na nohu, držanie hmotnosti.
• Nordické záhybky: 2-3 s x 5-6 opakovaní, znižovanie počas 3-4 sekúnd. Jedno z mála cvičení s jasným účinkom na zranenia stehenných svalov.
• Rôdzá a zdvíhacie: Celkovo 6-8 setov týždenne na chrbát, x 8-12 opakovaní.
• protiotáčkové jadro: 3 sady x 20-30 sekúnd na stranu, napríklad bočná doska s dosahom ruky.

Ak sú po tréningu mŕtve nohy, posilňujte sa hneď po tréningu, nie deň pred zápasom.

Skok a zmena smeru

Len kĺzanie ti nepomôže. Potrebuješ plyometriu, ale v malých dávkach.

1. Svislé skoky z státia: 4-6 setov x 3-5 skokov, 60-90 sekúnd odpočinku.
2. Široký skok na jednej nohe, držte pristátie 2 sekundy. 3 sady x 4 na nohu.
3. Sprinty na 10-20 metrov: 6-8 opakovaní s úplným 60 sekundovým odpočinkom.

Udržujte celkový kontakt so zemou na 60 až 100 na jedno zasadnutie a urobte ich čerstvé, na začiatku. Viac ako to nekúpi vyšší skok, len bolestivšiu pätu a koleno.

Rameno: Najcennejších 10 minút.

V priebehu rokov, vrhacie rameno stráca vnútornú rotáciu a silu vonkajšieho rotátora. Nepozorujete to, kým to nebude bolieť. Urob to . 2-3 krát týždenne po dobu 8-10 minút, zvyčajne ako súčasť zahrievania:

• Vonkajšia rotacia pásu, lakť na strane: 3 setu x 15 opakovaní, pomaly na ceste späť.
• Vonkajšie otáčanie s rukou zdvihnutou na 90 stupňov: 3 krát 12.
• Podliehajúce Y a T zvyšuje: 3 x 12 s hmotnosťou 1-2 kg.
• Tlač nahor a nahor. 3 krát 12.

Jednoduchá kontrola: Ležte na chrbte, lakť vystrčte na 90 stupňov a otočte predlaktie smerom k podlahe. Ak sa hodiaci rukávy viac ako 15-20 stupňov krátky Na druhej strane máte obmedzenie, ktoré stojí za to opraviť, kým sa nestane bolesťou.

Kolená a rozcvičenie , ktoré si zaslúžia čas .

Štruktúrované 15 až 20 minútové zahrievanie pred každým cvičením (behanie, výstupy, riadené pristátie, rovnováha na jednej nohe) v výskume znižuje zranenia kolena a členku približne o tretinu až polovicu. U žien je riziko poranenia ACL 2-3 krát vyššie, čo robí túto časť ešte viac hodnou času.

Pravidlá pristátia: Koleno cez stred nohy, boky dozadu, pokojné pristátie. Ak počujete bušenie, amortizačné systémy nefungujú.

Kondíciu bez preháňania

Mimo sezóny, 1-2 cvičenia týždenne; v sezóne, najviac jedno. Dve možnosti, ktoré robia prácu:

• Krátke intervaly: 8-10 x 30 sekúnd tvrdo / 30 sekúnd chôdze, 2 bloky s 3 minúty medzi nimi.
• Dlhé intervaly: 4x4 minúty pri 90-95% maximálnej srdečnej frekvencie, 3 minúty medzi nimi.

Potraviny a tekutiny okolo zápalky

Čísla na kilogram telesnej hmotnosti pre hráča s hmotnosťou 80 kg:

• Uhlíkoviny: 5-7 g/kg denne v sezóne, teda 400-560 g.
• Proteíny: 1,6-2,0 g/kg, teda 130-160 g, rozdelené na 4 jedlá po 30-40 g.
• Jedlo pred zápasom 3-4 hodiny: 1-3 g sacharidov na kilogram, nízky obsah tuku a vlákniny.
• Tekutina: 400-600 ml dve hodiny predtým, potom 150-250 ml každých 15-20 minút počas hry. Ak máte ťažký sveter, pridajte soľ do jedla vopred.
• Spánok: 8-9 hodín. Chronicky pod 7 merateľne zhoršuje reakčnú dobu a zvyšuje riziko zranenia.

Ako vyzerá týždeň?

1. Pondelok: tímový tréning + 10 minút práce s ramenami.
2. Utorok: Celotné telo, 60 minút.
3. Streda: tímový tréning, skoky vopred (60 kontaktov).
4. Štvrtok: intervaly alebo odpočinok.
5. Piatok: ľahšia sila (60-70 percent maximálnej sily) + 3 sady skokov.
6. Sobota: Zhoda.
7. Nedľa: odpočinok alebo 20-30 minút ľahkého pohybu.

Kedy navštíviť lekára

Toto nie sú problémy s pásom a ľadom:

• Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako 2-3 týždne alebo prebudenie v noci.
• Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo ruke.
• Koleno, ktoré sa opuchne do 2 hodín po krútení alebo pocit, že niečo sa oteká. vybuchol- Nie .
• Bolesť, ktorá vám bráni v tom, aby ste na nohu na viac ako deň naliehali.
• Bolesť chrbta s mravenčekom v nohách alebo problémy s močením.
• Bolesť hrudníka, závraty alebo mdloby pri úsiliu. To je naliehavé.

Krátka verzia

• Dva posilňovacie stretnutia týždenne, ťažké ale krátke: 3-4 sety x 4-6 opakovaní na hlavných výťahoch.
• Skáče a šprintá, keď je čerstvý, 60-100 kontaktov na zemi za hodinu, nikdy deň pred zápasom.
• Práca s ramennými ramenami 2-3 krát týždenne po dobu 8-10 minút: vonkajšie rotátory a lopatka.
• 15-20 minútové zahrievanie pred každým zasadnutím vrátane kontrolovaného pristátia.
• 5-7 g sacharidov a 1,6-2,0 g bielkovín na kilogram denne, plus 8-9 hodín spánku.