Sila a kondicia pre bojové športy: Konkrétny plán

Konkrétny plán posilňovania, kondicionovania a zotavenia pre bojové športy: sety, opakovania, formáty intervalov, týždenný plán a bezpečné znižovanie hmotnosti.

Bojové športy trestá zlé plánovanie rýchlejšie ako čokoľvek iné: Vaša nádrž vyprázdni v treťom kole a vaša technika odíde s ňou. To, čo robíte v posilňovni a mimo nej, určuje, ako dlho si budete môcť udržať úroveň, keď ste unavení. Tu sú čísla, súbory a týždenný rozvrh, bez doplnku.

Čo vaše telo vlastne robí v boji

Amatérsky box: Tri koly po 3 minúty s minútovou prestávkou. MMA: Tri koly po 5 minútach. Zápas v džudó: 4 minúty plus nadčas. BJJ: 5 až 10 minút nepretržitej práce. V každom z týchto formátov si striedajte výbušné akcie 2 až 10 sekúnd so šedou zónou strednej intenzity, ktorá vyplní zvyšok kola.

To vám dáva tri potreby: výbušnosť pri jednom akcii, kyselina tolerantnosť na úsilie 15 až 40 sekúnd a aeróbna základňa, ktorá vás zotaví v priebehu jednej minúty prestávky. Jednoduchý test: Vezmite si pulz na konci kola a znova na konci odpočinku. Ak sa nezníži aspoň o 30 úderov za minútu, vaša aeróbna základňa je tenká a to je úloha číslo jedna.

Silnosť: dvaja sedenia týždenne, nie viac

Ak cvičíte 4-5 krát týždenne, posilňovacia miestnosť je doplnkom, nie hlavnou prácou. Dva stretnutia 45 až 55 minút stačia na posilnenie sily bez toho, aby ste sa vyčerpali.

Kĺbové alebo nohy: 4 sérií 3-5 opakovaní pri 80-87% 1RM, 3 minúty odpočinku
V prípade, že sa použije skúšobný systém, sa musí použiť skúšobný systém. 3 sérií 3 opakovaní, iba raz týždenne
S objemom objemu nepresahujúcim 1 mm 4 sérií po 5 opakovaní
Vážené ťahy: 4 sérií 5-6 opakovaní
Bulharský split squat: 3 série po 8 opakovaní na nohu
S výškou nepresahujúcou 20 mm 3 sady 8-10 opakovaní

Necvičte sa na zlyhanie. Nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve na každej sérii. Zlyhanie ti nič nekúpi, čo by ti nedovolilo submaximalné zaťaženie a stojí ťa to dva dni kvalitného sparringu.

Výbušná práca ide ako prvá, kým si čerstvý.

Po zahrievaní a pred hlavnými setmi: skokové squaty na 5 setov po 3, alebo medicínske loptičky s 3-4 kg loptičkou na 5 setov po 5. Celkovo 20 až 30 kvalitných zástupcov. V momente, keď rýchlosť klesne, skončite so súborom.

Kondíciu: intervaly, ktoré vyzerajú ako kruhy.

30/30: 30 sekúnd do konca (kufor, bicykel, sanie), 30 sekúnd ľahké, 10 rundoch = 10 minút. Dva bloky s 3 minútami medzi sebou. Raz týždenne.
4x4: 4 minúty pri 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie, 3 minúty ľahké, 4 opakovania. Toto vám zvýši aeróbny strop rýchlejšie ako čokoľvek iné. Raz týždenne.
Dlhá a ľahká práca: 40- 60 minút pri 60- 70% maximálnej srdcovej frekvencie, beh alebo jazda na bicykli, raz týždenne. Má to byť nudné.

Neprevráťte každú tréningovú reláciu na trest. Dva tvrdé stretnutia týždenne plus sparing je strop pre väčšinu ľudí, ktorí tiež pracujú alebo študujú.

Krk, držba a trup

Krk: 3 séry 15 opakovaní s kapelou vo štyroch smeroch, 2-3 krát týždenne. Silný krk znižuje rýchlosť zrýchlenia hlavy, keď ju zasiahnete.
Držanie: mŕtvy povesok po dobu 4 skupín 30-45 sekúnd alebo gi-grip povesok po dobu 5 skupín 20 sekúnd.
Kuflík: Pallof stlačte 3 sady 10 na stranu, doska s zdvíhacími rukami 3x40 sekúnd, visiaca noha zdvíha 3x8.

Týždeň , ktorý funguje .

Pondelok: Technika + sila (ťažký deň)
Utorok: sparingová alebo situatívna práca
Streda: 45 minút ľahkého aeróbneho cvičenia + krk a trunky
Štvrtok: Technika + sila (ľahší deň, 3 sady namiesto 4)
Piatok: 30/30 intervalov alebo 4x4
Sobota: sparingová alebo súťažná simulácia
Nedľa: odchod, prechádzka, 15 minút pohybu

Znížiť váhu bez toho aby ste urobili niečo hlúpe .

Plánujte 8 až 10 týždňov a stratte 0,5-0,7% telesnej hmotnosti za týždeň. Pre 75-kilogramu bojovníka to je 375 až 525 gramov týždenne, nie viac. Dnešný deficit 300 až 500 kcal je dostatočný.

Proteín 1,8-2,2 g na kilogram: pre 75 kg, čo je 135-165 g denne
Uhlíky nie menej ako 3-4 g na kilogram v ťažkých sparingových týždňoch (225-300 g pri 75 kg)
Tlak najmenej 0,8 g na kilogram; pod týmto limitom hormóny a spánok trpia

Ak musíte v deň váženia ťahať viac ako 5% svojej telesnej hmotnosti vo vode, ste v nesprávnej divízii. Strata 2-3% telesnej tekutiny výrazne znižuje silu, reakciu a schopnosť absorbovať streľbu do hlavy.

Kedy navštíviť lekára

Po náraze na hlavu: strata vedomia, zmätenosť, bolesť hlavy, ktorá sa neustále zvyšuje, vracanie, dvojité videnie alebo nezvyčajná ospalosť v ten istý deň, naliehavo. Žiadne sparingy najmenej 7-10 dní a iba s lekárskou autorizáciou.
Opuchnuté ucho po uchopení v priebehu prvých 24 hodín, zatiaľ čo sa hematóm ešte môže vyčerpať.
Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne, opuch, ktorý sa neustále vracia, alebo koleno alebo lakto, ktoré sa zablokuje.
Zaštartovanie, omdlenie pri námahe, bolesť na hrudi alebo bijúce srdce.
Zablokované nosné dýchanie alebo viditeľná deformácia po úderu.
Trvalá únava, pokles výkonu dlhšie ako 3 týždne, vynechané menštruácie alebo nekontrolovaný úbytok hmotnosti.

Krátka verzia

Dva posilňovacie stretnutia týždenne, 3-5 opakovaní pri 80-87% 1RM, vždy 2-3 opakovania v rezerve.
Výbušná práca ako prvá na zasadnutí: 20-30 skokov alebo hádzačiek, zastavte v momente, keď rýchlosť klesne.
Kondíciu: jedna 30/30 seansa, jedna 4x4 seansa, jedna 45 minútová ľahká aeróbna seansa.
Krk a uchopenie 2-3 krát týždenne to je ochranná pomôcka, nie kozmetika.
Znížte hmotnosť 8-10 týždňov na 0,5-0,7% telesnej hmotnosti za týždeň s 1,8-2,2 g bielkovín na kilogram.