Trénovanie na posilňovanie rúk: Čo vlastne mení tvar

Ruky sú malá skupina svalov, ale sú to prvá vec, ktorú vidíte na tričku, preto je okolo nich toľko zmätku. Nemusíte sa denne trénovať alebo trvať hodinu, aby ste videli rozdiel. Potrebujete dva cvičenia týždenne, päť alebo šesť cvičení a 8 až 12 týždňov trpezlivosti.

Čo to vlastne znamená.

Tvar vašej hornej paže sa môže zhrnúť na dve veci: koľko svalov je a koľko tuku je nad nimi. Trénovanie sa stará o prvé, jedlo o druhé. Spot redukcia neexistuje, takže 200 kučeračiek denne nebude ťahať tuk z tej konkrétnej ruky. Tuk sa odstraňuje z celého tela rýchlosťou stanovenou príjemom kalórií.

Neexistuje tiež žiadny samostatný posilňovacie cvičenie To sa líši od posilňovania. Rovnaké cvičenia, rovnaké hantely. Rozdiel je v kuchyni, nie v počte zástupcov.

Tri svaly robia prácu.

• Triceps je zadná časť hornej ruky a tvorí zhruba dve tretiny jej obvodu. Ak vás trápi mäkšia oblasť pod paží, triceps je najviac napadnutý.
• Biceps je predná strana, ohýba lakto a otáča dlanou. Keď sa ohýbate, dáva to výšku, ale je menšie, ako si väčšina ľudí myslí.
• Bočná hlava deltoidu je bočná časť ramena. Rozvíjať ju vizuálne zúžuje pas a dáva ramenu tvar, takže preskakovanie ramen je bežná chyba.

Seti, opakovania a hmotnosť

• Zástupcovia: 8 až 15 na sadu. Posledná opakovanie by malo byť naozaj ťažké, a skončíte s asi 2 čisté opakovania zostáva v nádrži.
• Objem: 6 až 10 pracovných skupín na sval týždenne ako začiatočník, 12 až 16 po asi troch mesiacoch.
• Oddych: 60 až 90 sekúnd medzi setmi pre ruky a ramená.
• Tempo: 2 sekundy spustenie, krátka pauza na dne, 1 sekunda zdvíhanie. Žiadne hojdačky.
• Náklad: približne 4 až 8 kg na ruku pri zvitkoch, 2 až 5 kg pri pozdĺžnom zdvíhaní, 5 až 10 kg pri nadzemnom lisovaní. Ak dokážete udrieť 20 opakovaní bez ťažkostí, čepka je príliš ľahká na to, aby niečo postavila.

Týždenný plán

Dve schôdze po dobu 25 až 30 minút s minimálne dvoma dňami medzi nimi. Zahriať 5 minút: krúžky na ramene, 15 kliknutí na stene a jeden ľahký set prvého cvičenia.

Stretnutie A

1. Naliehavý tlak alebo lavicový tlak, 3 sady 8 až 12
2. Nástupný tlakový tlak, 3 sady 8 až 12
3. Rozšírenie tricepsov, 3 sady 10 až 12
4. Hákové bicepsy, 3 sady 10 až 12
5. Bočný vzostup, 3 sady 12 až 15

Stretnutie B

1. Zohnutý riadok alebo pásový ťahač, 3 sady 8 až 12 kusov
2. Kĺbové kúpanie s ohnutými kolenami, 3 sady 8 až 12 kusov
3. Kútočové krúžky, 3 sady 10 až 12 kusov
4. Vypúšťanie tricepsov káblom alebo pásom, 3 sady 12 až 15
5. Plocha, 3 sady 30 až 45 sekúnd

Pokrok

Použite dvojitý postup. Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní vo všetkých troch sériách, pridajte 1 až 2 kg na ďalšiu reláciu a spustite sa späť na spodnú časť rozsahu. Reálne tempo je jeden nárast za každý 2 až 4 týždne a to je dosť.

Ak zdvihnete rovnakú váhu ako pred dvoma mesiacmi, vaša ruka vyzerá rovnako ako pred dvoma mesiacmi.

Proteíny a kalórie v množstve

Cieľ je 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre 65 kg ženu, ktorá je 105 až 145 gramov, najľahšie sa to podarí cez štyri jedlá po 25 až 35 gramov. V praxi: 150 g kurča je asi 32 g, tri vajcia asi 18 g, 200 g gréckeho jogurtu asi 20 g.

Ak strácaš tuk, stačí deficit 300 až 500 kcal denne a rozumná miera je 0,3 až 0,7 percenta telesnej hmotnosti za týždeň. Ak je slabší, svalstvo sa tiež zmenší a ruka sa zmenší namiesto toho, aby bola pevnejšia.

Strach , že sa dostanete objemný je na nesprávnom mieste. Ženy majú oveľa menej testosterónu a realistický začiatočník bez drog získava približne 0,5 až 1 kg chudokej hmoty v prvých šiestich mesiacoch, rozložené po celom tele.

Ako sledovať pokrok

• Obvod hornej časti ramena, uvoľnený a ohnutý, vždy na tom istom mieste, raz za 4 týždne.
• Fotografie v rovnakom svetle v rovnakom čase dňa, tiež každé 4 týždne.
• Záznam s zaťažením a opakovaním pre každú sadu. Je to jediný spoľahlivý prvotný signál, že niečo funguje.

Časté chyby

• Desať variácií bicepsu a tricepsu.
• Jeden kilogram hantlíkov na 30 opakovaní, v presvedčení, že toto tvary svaly.
• Každý druhý týždeň zmením plán, aby sa nikdy neuskutočnil pokrok.
• Súdime výsledky podľa váhy namiesto meracej pásky a vašich výťahov.
• Trénujem ruky päť dní v týždni bez zotavenia, čo zvyčajne končí bolesťou lakťa.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť lakťa alebo ramena trvajúca dlhšie ako 2 týždne, nezľavujúca sa s odpočinkom alebo prebúdzanie v noci.
• Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke a prstoch.
• Opuch, modriny alebo náhla strata pohybu po jednom zdvíhaní, čo môže znamenať poranenie šľachty.
• Ak ste podstúpili operáciu prsníka, odstránenie lymfatických uzlín alebo lymfódem, dohodnite sa na pláne zaťaženia s fyzioterapeutom pred začatím.
• Bolesť na hrudi, dýchavosť alebo mdloby počas námahy si vyžadujú naliehavú analýzu, nie čakací prístup.

Krátka verzia

• Tvar ruky je výsledkom svalov a deficitu kalórií, nikdy nie z miestnych cvičení spaľovania tuku.
• Dva sedenia týždenne 25 až 30 minút, 6 až 16 sedení na sval týždenne, 8 až 15 opakovaní.
• Triceps a bočný delt menia vzhľad ruky viac ako biceps.
• 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram denne, plus 300 až 500 kcal deficit, ak strácaš tuk.
• Bolesť trvajúca viac ako dva týždne, mravenčanie alebo slabosť ruky ide k lekárovi, nie do ďalšej série.