Podlaha panvy a zdvíhacie závažia: Trénovanie bez únikov alebo tlaku

Pri ťažkom kĺzaní, pri dvojitých podložkách alebo pri silnom kašli je v telocvični bežné, že sa pár kvapiek moču vyčnie, ale nie je to niečo, s čím musíte žiť. Pelvický dno je svalová skupina ako každá iná: reaguje na tréning, unavuje a zle sa mu darí s nesprávnym dýchaním. Tento článok je o tom, ako ho vložiť do zdvíhania, nie o tom, ako si vybrať medzi týmito dvoma.

Čo je panvové dno a čo robí pod zaťažením

Podloží panvy je svalový list natiahnutý od pubickej kosti k chvostnej kosti, s hamakom, ktorý drží močový mechúr, maternicu a konečník zdola. Má tri úlohy: udržiavať orgány na svojom mieste, uzatvárať močovú trubicu a análny šfinter a spolu s membránou tvoria prechodný brušný sval a hlboké chrbticové svaly, čo sa často nazýva brušný valc.

Keď zdvihnete, tlak vo vnútri brucha stúpa. Ten tlak niekam musí ísť. Ak panvové dno zareaguje včas a dosť silne, systém vydrží. Ak sa oneskorí o pol sekundy, ustúpi alebo je už unavený z predchádzajúcich piatich skupín, tlak sa pohybuje smerom nadol. V tom momente sa to vyčrie.

Znamená to , že niečo nie je v poriadku .

• Únik moču pri dribnutí, zdvíhaní, skokaní, kýchaní alebo smiechu.
• Pocit ťažkosti, tlaku alebo výbušnosti v perineu, zvyčajne horší neskoro v noci alebo po ťažkom cvičení.
• Naliehavosť, ktorú sotva dokážete udržať, alebo močenie viac ako 8 krát denne.
• Bolesť pri sexe alebo pri vložení tampónu.
• Nevieš sa držať plynov ani stoličiek.

Jeden príznak po jednom nezvyčajne brutálnom seanse nie je diagnóza. Ten istý príznak tri týždne za sebou je signál.

Napravte dýchanie predtým , ako sa dotknete hmotnosti .

Najčastejšou chybou je zadržať dych počas celého setu. Pri podmaximálnych zaťaženiach, až do približne 80 percent vášho maximálneho zaťaženia, vydechujte s námahou: začnite vydychovať pol sekundy predtým Vyrazíš z dna, nie po ňom. Pri skutočnom maximálnom pokuse je 2 až 3 sekundové zadržanie dychu normálne a ťažké sa mu vyhnúť, ale ak máte príznaky, zostaňte pod 80 percentami počas troch mesiacov.

Druhá chyba je vpichnúť žalúdok. Pod záťažou sa brucho rozširuje do všetkých smerov, zatiaľ čo panvové dno sa mierne zdvihuje hore a dnu. Vyprázdnený brucho plus zadržiavaný dych posiela všetok tlak rovno dole.

Protokol betónového panvového dna

Nájdite kontrakciu takto: Ležte na chrbte, ohnuté kolená a predstavte si, že zastavíte plyn a močenie naraz, s pocitom zdvíhania sa dovnútra. Hladinky, stehna a brušné kosti zostávajú uvoľnené, dýchanie pokračuje. Zastavenie prúdu na záchode je užitočné raz, aby ste zistili, že ste našli ten správny sval, a nemali by ste to opakovať pravidelne.

1. Dlhé držanie: 3 sérií 8 až 12 opakovaní, s výdržou 6 až 8 sekúnd, odpočívanie medzi opakovaniami po dobu trvania držania.
2. Rýchle zábery: na konci každej série ďalších 10 kontrakcií po približne jednej sekunde.
3. Častosť: 5 dní v týždni aspoň 3 mesiace, kým sa rozhodnete, že to nefunguje. Prvé zlepšenie sa zvyčajne prejavuje medzi 6. a 8. týždňom.
4. Postup pozície: Prvé 2 až 3 týždne ležiaci, potom sedieť, potom stáť, potom v štvrťku na klúčoch s rukami na boky.

Keď je problém v prílišnom napätí, nie slabosti.

Ak máte bolesť, neustálu nutnosť, problémy s spustením prúdu a zápchu, panvové dno môže byť nadmerne aktívne a ďalšie stlačanie to zhoršuje. Urobte opak: 5 až 10 minút diafragmatického dýchania denne (4 sekundy dovnútra, 6 sekund von) a 3 koly 60 až 90 sekundy s hlbokým podpísaným pripevnením.

Ako upraviť zdvíhanie

• Nepoužívajte drepy a mŕtvych zdvíhačov, upravte ich. Ak sa vám vyčnieva na sérii 5 na 80 kg, strávte 4 až 6 týždňov robením 5 sérií 3 na 60 až 70 kg s nulovými únikmi, potom pridajte 2,5 kg týždenne.
• Zkráťte sety. Séria 8 často uniká na siedmom opakovaní; dve sady 4 s 45-sekundovým odpočinkom nie.
• 3 až 4 týždne sa venujte dvojitým podpaľovačkam, skokom z boxu a šprintom. Vymenite ich za tlačiare a naložené nosidlá, 4 guľky o dĺžke 20 metrov.
• Pás to nevyrieši, zvyšuje to intraabdominálny tlak. Používajte ho len nad 85% maximálnej dávky a len ak nemáte žiadne príznaky.
• Liečiť zápchu: 25 až 30 g vlákniny a 2 až 2,5 litra vody denne, nohy na stolici 15 až 20 cm a nikdy sa netlačte dlhšie ako 2 minúty.

Po pôrode

Prvých 6 týždňov dýchajte a jemne sa stávkujte bez maximálneho stláčania a denne chodíte 10 až 20 minút. Po 6-týždňovej kontrole začnite s dlanami, výťahmi a zdvíhaním mŕtvych tonerov s prázdnou 20 kg tyčou a pridajte 2,5 až 5 kg týždenne, pokiaľ nie je žiadne úniky alebo tlak. Pred 12. týždňom sa nesmie bežať a len raz môžete bez príznakov: postaviť sa na jednu nohu 10 sekúnd, vykonať 10 zdvihnutí teľa na jednu nohu a urobiť 20 skokov na mieste. Po cisárskom rezovaní platí rovnaké pravidlá, plus rešpekt k jazve.

Pravidlo: ak príznak trvá dlhšie ako šesť týždňov, zhoršuje sa alebo bolí, už to nie je otázka programovania.

Kedy navštíviť lekára

• Úniky, ktoré pretrvávajú aj po 6 až 8 týždňoch konzistentného tréningu alebo po 3 mesiacoch po pôrode.
• Pocit výbuchu alebo ťažkosti v perineu, najmä ak ho môžete cítiť.
• Bolesť v panve, pri sexe alebo pri močení.
• Krev v moči, pálenie, horúčka alebo bolesť boku pri močení.

V rámci jednej dennej starostlivosti: náhle straty kontroly čriev alebo močového mechúra, necitlivosť okolo sedla a vnútorných stehov alebo nová slabosť nôh. Pre všetko ostatné navštívte gynekológa, urológa alebo fyzioterapeuta panvového dna; vnútorné vyšetrenie a hodnotenie sily dávajú oveľa presnejší obraz ako hádanka.

Krátka verzia

• Utrácanie pod tyčou je bežné, ale nie je to normálne a nie je to dôvod na zastavenie zdvíhania.
• Vydechujte s námahou, začnite pol sekundy pred tým, ako vyrazíte z dna a prestaňte sa vtiahnuť do žalúdka.
• Protokol: 3 séry 8 až 12 držaní 6 až 8 sekúnd plus 10 rýchlych záberov, 5 dní v týždni, aspoň 3 mesiace.
• Znížte zaťaženie na 60 až 70 percent a skráťte súpravy namiesto toho, aby ste sa zbavili squatov a deadliftu; pridajte 2,5 kg za týždeň späť.
• Ak bolesť, výbušnosť alebo prúd pretrvávajú dlhšie ako šesť týždňov, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta panvového dna.