Trénovanie po operácii kolena: Každý týždeň plánovať

Operácia kolena nekončí v operačnej sále. Končí, keď tvoje koleno znovu toleruje, čo od neho chceš. Väčšina ľudí robí jednu z dvoch chýb: tlačia príliš skoro a trávia mesiace s kolenom, ktoré sa každý týždeň opuchá, alebo sú tak opatrní, že stratia polovicu svojho štvorkolka skôr, ako začnú znovu budovať. Tu je konkrétny rozvrh s číslami, plus jedno upozornenie, ktoré je nadradené všetkým ostatným.

Protokol vášho chirurga je lepší ako čokoľvek napísané tu.

Rekonštrukcia ACL, oprava menisku a čiastočná meniscectómia sa vykonávajú v troch úplne odlišných časových líniách. Po čiastočnej meniscectómii môžete zvyčajne okamžite znášať váhu a byť späť v telocvični za 2 až 4 týždne. Po oprave menisku sa často stretnete s 4 až 6 týždňami obmedzeného ohnutia a čiastočného nosenia hmotnosti. Po rekonštrukcii ACL sa po 9 až 12 mesiacoch prestanete venovať športu. Ak sa tento článok a list z nemocnice nezhodnú, list vyhraje.

Od týždňa 0 do 2: opuch, plné rozšírenie, štvorca

Priorita nie je sila. Je to o tom, aby sa koleno úplne napravo. Rozšírenie stratené v prvých dvoch týždňoch trvá mesiace, kým sa vráti.

• Päť opísaná na vankúši, koleno visiace voľne: 10 minút, 3 až 4 krát denne.
• Štvorhry: stlačte 5 sekúnd, 10 opakovaní, 4 až 5 rundoch denne.
• Priamá noha sa zdvihuje: 3 sady po 10, bez zostatku na začiatku výťahu.
• Ľad a kompresie, 15 až 20 minút, 3 až 4 krát denne.
• Chodenie okolo domu 5 až 10 minút každých 2 hodiny. Cieľ do konca druhého týždňa: zhruba 90 stupňov ohnutia.

3 až 6 týždňov: rozsah pohybu a pevnosť základne

Stacionárne bicykle sú najcennejší nástroj v tomto okne. Začnite s pohybom dopredu a späť a plné otáčanie až po prechode ohýbania 105 až 110 stupňov. Začnite od 10 minút a každý druhý až tretí deň pridajte 2 minúty až do 25 až 30 minút s ľahkým odporom, približne 3 až 4 z 10 úsilia.

• Mini-kľúč na 60 stupňov: 3 sady z 12.
• Nohy v rozsahu od 0 do 60 stupňov: 3 sady 12 na približne 30 až 40% telesnej hmotnosti.
• Hladina hĺbky: Tri sady po 15.
• Jednonožná rovnováha na ovládané strane: Tri guľky po 30 sekundách.
• Trénujte hornú časť tela normálne, 2 až 3 krát týždenne. Nie je dôvod stratiť aj to.

7 až 12 týždňov: skutočná sila práce

Teraz si späť na 3 až 4 stretnutia týždenne, 2 z nich pre nohy. Pracujte so 6 až 8 z 10 úsilia, čo znamená 2 až 3 opakovania v nádrži a pridávajte 2,5 až 5 kg týždenne, pokiaľ vaša technika vydrží.

• Bulharský split squat: 4 sady po 8 na nohu.
• Rumunsko mŕtvy tlak: 4 sady z 8.
• Nohy tlačiť, dvojitá noha potom jedna noha: 4 sady po 10.
• Kroky na 20 až 30 cm škatuli: Tri sady po 10 na jednu nohu.
• Vylepšuje teľa, rovné a ohnuté koleno: 4 sady po 15.

Po rekonštrukcii ACL, po prvé tri mesiace prevádzkujte stroj na predĺženie nohy v rozmedzí 90 až 40 stupňov a v posledných 30 stupňoch sa vyhnite ťažkému zaťaženiu. Skúška praktickej pripravenosti: 20 vzťahov teľa na jednej nohe a 5 kontrolovaných kĺbov na jednej nohe bez toho, aby koleno upadlo dovnútra.

4 až 6 mesiacov: beh a skakanie

Kritériá, nie dátumy. Pred prvým výjazdom: žiadne opuchy, plné predĺženie a pevnosť štvorca aspoň 70 až 80 percent zdravého nohy. Prvá relácia je 1 minúta beh a 2 minúty chôdza, 8 cyklov, na rovnom teréne alebo bežiacom páse. Zvýšte týždenný objem o najviac 10 percent. Pridajte skakanie až po 4 až 6 týždňoch behu bez reakcie: Najprv dvojnožný skok, tri sety po 10, potom jednonožný.

Opuch je váš merací prístroj .

Bolesť až 3 z 10 počas jednej schôdze je v poriadku, ak sa vráti k základným hodnotám do nasledujúceho rána. Opuch, ktorý sa buduje a zostáva 48 hodín znamená, že skok bol príliš veľký. Znížte hlasitosť o 30 až 40 percent a zopakujte predchádzajúci týždeň. Meranie obvodu kolena páskou cez stred kolenného klobúka raz týždenne, vždy ráno.

Ak sa vám po tréningu každý pondelok opuchne koleno, problém nie je v kolene. Taký je plán.

Jedlo a spánok

• Proteín v dávke 1,6 až 2,2 g na kg telesnej hmotnosti denne. Pri 80 kg to je 130 až 175 g, najľahšie ako 4 jedlá 30 až 40 g.
• Nepoužívajte veľký deficit počas prvých 3 mesiacov. Ukončite to na 300 až 500 kcal pod udržiavacím limitom.
• Spite 7 až 9 hodín. Pod 6 merateľne spomalí regeneraciu svalov.
• Nikotín a normálny alkohol spomaľujú hojenie mäkkých tkanív.

Kedy navštíviť lekára

• Horúčka nad 38 °C, začervenanie, teplo alebo odvodnenie z rezov.
• Bolesť lýtka s opuchom v jednej dolnej časti nohy, najmä pri dýchačke. Je to naliehavé, možná zrazenina.
• Koleno sa pod vami zablokuje, chyti alebo ustúpi.
• V 6. týždni stále nemôžete úplne narovnať koleno.
• Bolesť, ktorá sa zvyšuje deň čo deň namiesto toho, aby sa usadila.

Krátka verzia

• Plné predĺženie a aktívny štvorkolník v prvých dvoch týždňoch sú dôležitejšie ako akékoľvek cvičenie, ktoré urobíte neskôr.
• Týždeň 3 až 6 sú bicykel a ľahká práce s obmedzeným dosahom; týždeň 7 až 12 sú skutočné sily s týždenným postupom 2,5 až 5 kg.
• Beženie sa získava podľa kritérií, nie kalendára: Žiadny opuch, plné rozšírenie, okolo 80% sily zdravého nohy.
• Opuch, ktorý trvá 48 hodín znamená zníženú objem o 30 až 40 percent.
• Protokol vášho chirurga je nadradený každému všeobecnému plánu, vrátane tohto.