Môžeš trénovať každý deň?

Praktický pohľad na to, kedy má každý deň zmysel cvičiť, ako rozdeliť ťažké a ľahké dni v priebehu týždňa a príznaky, že ste to posunuli príliš ďaleko.

Krátka odpoveď: Môžeš trénovať každý deň, ale nemôžeš trénovať každý deň tvrdo. Tento rozdiel vysvetľuje, prečo jeden človek robí pokrok pri siedmodňovom programe, zatiaľ čo iný končí o šesť týždňov neskôr s rozhorčenou šľachťou a bez motivácie. Všetko sa to spočíva na tom, koľko záťaže pridáte a koľko času dáte telu na spracovanie.

Trénovanie je stimul, pokrok sa deje v zotavení.

Tvrdá dávka spôsobuje mikro poškodenie svalov a vyčerpá glykogén. Vaše telo to opravuje a vytvára si trochu odolnejšiu verziu ako predtým, ale to potrebuje čas. Približne:

A. svalové potreby 24 až 72 hodín po ťažkom seanse, v závislosti od veľkosti a počtu sérií.
Vaše nervový systém zotavuje pomalšie ako sval po ťažkých trojitých a jednotýňových cvičeniach v klčovaní alebo mŕtvom zdvíhaní, často 48 hodín alebo viac- Nie .
Svaly a väzy sú pomalé. Pripravujú sa počas týždňov a mesiacov, nie dní. Preto ľudia zvyčajne najprv cítia lakť alebo koleno a potom sval.

Takže otázka nie je, či máte dovolené každý deň ísť do posilňovne. Je to to, čo urobíš, keď tam budeš.

Urob si tri úrovne .

Tvrdé dni: 2 až 4 krát týždenne

Zložené zdvíhanie, 3-5 sérií 3-8 opakovaní, blízko k zlyhaniu s 1-3 opakovaniami v rezerve. Po takomto seanse necháte sval na 48-72 hodín.

Mierne dni: 1 až 3 krát týždenne

40 až 60 minút, 2-4 série 8-15 opakovaní, vždy 3-4 opakovania v rezerve. Mal by si odísť s pocitom, že si mohol urobiť ešte jedno kolo. To je úmyselné.

Ľahké dni: koľko len chcete .

30-60 minútová chôdza, ľahké bicyklovanie s pulzom pod 130, 10-15 minút pohybovej práce alebo technika sa nastaví na 50-60% vášho max. Tieto ťažko prejavujú únavu a zvyčajne urýchľujú zotavenie.

Ako vyzerá sedemdňový týždeň

Pondelok, tvrdo: Kĺb 4x5, údery 3x8 na nohu, tlak na nohu 3x10.
Utorok, tvrdo: lavička 4x5, rady 4x6, ramená 3x10.
Streda, ľahké: 45 minút chôdze plus 15 minút pohybu bedrov a ramen.
Štvrtok, stredne: nohy, tri sady 10-12, nič na zlyhanie.
Piatok, stredne: horná časť tela, 3 sady 10-12 plus 3x12 pre ruky.
Sobota, tvrdá alebo kondičná: 8x200 metrov behu s 90 sekundovým odpočinkom alebo 20-30 minútové intervaly na bicykli.
Nedľa, ľahké: 30-40 minút chôdze.

Sedem aktívnych dní, z toho tri ťažké. Môžeš to držať mesiace. Sedem ťažkých dní nebude trvať tri týždne.

Objem je dôležitejší ako počet dní.

Pre rast svalov, 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň je rozsah, ktorý spoľahlivo funguje. Tieto 15 sérií na chrbát môžete rozdeliť na dva dni 7-8 sérií alebo štyri dni 4 sérií a výsledok je takmer rovnaký. Pasca je cvičiť denne, aby ste mohli každý deň nasadiť viac sérií; to vás dostane k 30 sériám týždenne rýchlejšie, než to vás dostane k pokroku. Sila nasleduje rovnakú logiku: Čo sa počíta je počet čistých opakovaní na 80-90% vášho max, nie ako často ste si otvorili skrinku.

Znamenia , že si to prehnal .

Ranná srdcová frekvencia v odpočinku o 5-10 úderov . niekoľko dní za sebou.
Pevnosť na rovnakých zdvíhačoch znížil o 10% alebo viac dva týždne v kuse, bez zmeny jedla a spánku.
Spíš 7-8 hodín a stále sa prebúdzate rovno, alebo sa prebudíte o 4 ráno bez dôvodu.
Trvalá bolesť kĺbov alebo šľachtičiek viac ako 72 hodín, alebo sa ukázať počas zahrievania.
Tri alebo štyri stretnutia za sebou, kde nemáte chuť ísť, keď sa vám to zvyčajne páči.

Ak sa uplatňujú dve alebo viac z nich, vezmite: 3 až 7 dní ľahšie práce: Polovica objemu, asi 60% obvyklého zaťaženia, žiadne nastavenia na zlyhanie. Nič neztratíš. Sila zostáva v podstate neporušená aj po 10-14 dňoch úplného odpočinku.

Spánok a jedlo robia polovicu práce.

Bez toho 7 až 9 hodín spánku Neexistuje žiadne zotavenie, bez ohľadu na to, ako šikovne usporiadaš týždeň. Cieľ: 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne; pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá je 130-175 gramov, najľahšie ako štyri jedlá s hmotnosťou 35-45 gramov. Ak cvičíte päť alebo viac krát týždenne, pokles pod 3 g/kg sacharidov sa takmer vždy prejaví ako energetický pád v druhej polovici týždňa. Voda sa nachádza okolo 30-35 ml na kilogram, viac v horúcom počasí.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť alebo tlak v hrudníku, mdloby alebo dýchavičnosť neprimerané úsiliu.
Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne, opuch alebo strata celého rozsahu pohybu.
Sramotenie, slabosť ruky alebo nohy alebo bolesť, ktorá sa šíri po ruke alebo nohe.
Čajová moč s silným opuchom a svalovou stuhnutosťou po nezvyčajne ťažkom seanse; to je naliehavé.
Ak máte diagnostikovaný srdcový problém, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo ste tehotná, pred pridaním terapií si s lekárom prejdite do plánu.

Krátka verzia

Každodenná aktivita je v poriadku; každodenná tvrdá cvičenie nie.
Udržujte 2-4 ťažké dni v týždni a zvyšok moderujte alebo ľahko.
Zamerajte sa na 10-20 setov na svalovú skupinu týždenne bez ohľadu na to, koľko dní cvičíte.
Nechajte 48-72 hodín, kým znovu náťažíte rovnaký sval.
Vyššia miera srdca v pokoji, 10% pokles sily alebo bolesti kĺbov po troch dňoch znamená ľahký týždeň.