Trénovanie odolných pásov doma: ako to funguje, dva plány a obmedzenia.

Ako vlastne funguje odporová pásma, dva hotové tréningy so setmi a opakovaniami, spôsoby ako pokračovať v pokroku doma a príznaky, ktoré by ste mali vidieť u lekára.

200-gramový pás môže poskytnúť od 2 do 40 kilogramov odporu a stále sa zmestí do vrecka bundy to je jediný skutočný dôvod, prečo trénovať s jedným doma. Problém je v tom, že väčšina ľudí robí dva týždne náhodných cvičení a potom necháva kapelu v zásuvke. Takto vlastne fungujú kapely, dva konkrétne tréningy a kde prestanú stačiť.

Odpor sa zvyšuje, keď sa pás roztiahne.

Hákovka váži rovnako celú cestu: 20 kilogramov je 20 kilogramov na spodku a na vrchole. Kapela nie je taká. Odpor je zhruba úmerný vzdialenostiam, do ktorých sa natiahne, takže pás, ktorý ťaha 10 kilogramov pri dvojnásobnej dĺžke (100% natiahnutie), dáva asi 5 kilogramov pri 50% natiahnutí a asi 18 až 20 kilogramov pri 200%. V krajnom konci sa krivka mierne splaští, ale princíp platí.

Praktické dôsledky: Kapela je najťažšia tam , kde si ty najsilnejší ., na konci pohybu. To sa hodí na riadky, tlaky bedrov, tlaky nad hlavou a čokoľvek, čo končí predĺžením bedrového kĺbu a nefunguje dobre, keď je dolná pozícia ťažšia časť, ako napríklad hlboké pripevnenie. Preto je hudobná práca zvyčajne rýchlejšia ako barbellová: 12 až 20 na sadu, pretože priemerné zaťaženie v celom rozsahu je nižšie, ako naznačuje vrchol.

Ktorá kapela pre čo?

Dlhé slučky (zatvorený kruh približne 2 m, 13 až 83 mm široký) pri posedení, mŕtvych zdvíhaniach, asistovaných zdvíhaniach. 64 mm slučka odstraňuje 30 až 40 kg telesnej hmotnosti z dna ťahačky.
Mini slučky (30 až 35 cm obvodu) únos bedrového kĺbu, aktivácia glute, zahrievanie ramien. Série 15 až 25 opakovaní.
Ostatné pneumatiky riadky, tlačiarne, kučery. Najpohodlnejšie na rukách, ale rukoväti a spony sa opotrebujú rýchlejšie ako samotná trubica.
Ploché terapické pásy (5-metrový zvitok rozrežete na 1,5 až 2 metre) vonkajšie otáčanie ramena a všetko, čo vyžaduje malé zaťaženie, 1 až 5 kilogramov.

Tri pásy rôznych silných strán pokrývajú takmer všetko. Ak máte iba jednu, urobte si strednú: ťažký pás ti nedovolí, aby si sa nad hlavou čistým tlakom, a ľahký nebude nič robiť pre tvoje nohy.

Dva tréningy, trikrát týždenne.

Striedané cvičenie A a B trikrát týždenne (A-B-A, potom B-A-B nasledujúci týždeň), s aspoň jedným dňom odpočinku medzi reláciami. Každá trvá 30 až 40 minút vrátane 5-minútového zahriatia. Oddych medzi dávkami: 60 sekúnd pre menšie zdvíhanie, 90 sekúnd pre dlané a mŕtve zdvíhanie.

Trénink A.

Kráč, pás nad ramená, nohy uprostred pásu. 3 sady x 15-20 opakovaní
Stávajúci tlak na hrudník, páska za chrbtom 4 x 12
Rôdzové jednoprsteňové 3 x 12 na stranu
Rumunsko mŕtvy vzostup 3 x 15, 3 sekundy dole.
Poťahovanie tváre 3 x 20, držte koncovú pozíciu 2 sekundy

Trénink B.

Obrátenie nárazu 3 x 12 na nohu
Lat pulldown, pásu ukotvenú nad hlavou 4 x 12
Vzduchový lis 3 x 10-12
Ťažka bedrami s pásom cez bedra 3 x 20
Pallofová lisovacia stanica (protiotácia) 3 x 10 na stranu, držte 3 sekundy

Posledné opakovanie každej série by malo byť ťažké, ale zvládnuteľné bez toho, aby ste sa šukali alebo zakričali dolnú časť chrbta. Ak dokážete bez námahy vyrobiť 25 opakovaní, pás je na to príliš ľahký.

Ako ďalej napredovať?

S hmotnosťami pridáte 2,5 kg a pokračujete ďalej. Pásy nemajú takúto možnosť, takže sa zaťaženie mení takto:

Zkrátiť pracovnú dobu. Postavte sa širšie alebo si obviažte pásku jednou okolo ruky: 10 cm kratšie znamená zhruba 15 až 25% väčší odpor.
Spomaľ. Tri sekundy spustenie, jedna sekunda pauzy na dne, zrýchlenie. Rovnaká kapela, polovica opakovaní k neúspechu.
Choď jednostranným spôsobom. Na jednu ruku alebo nohu namiesto dvoch vložte rovnaký odpor.
Stack dva pásy namiesto toho, aby som si vyhľadal ťažšiu.
Oddychová pauza. Urobte 15 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd, pridajte ďalších 5, odpočívajte 15 sekúnd, pridajte ďalších 5.

Zapíšte si sety, opakovania a akú kapelu ste použili. Bez čísel, tréningy skupiny robia pokrok takmer nemožným sledovať, pretože neexistuje značka, ktorá by vám povedala, koľko ste zdvihli.

Kde kapela nestačí

Pre svalovú a celkovú kondiciu, páska robí prácu mesiace, najmä pre hornú časť tela. Pre maximálnu silu v rozsahu 1 až 5 opakovaní je to zlý nástroj a vaše nohy vyrastú za 3 až 6 mesiacov nad najsilnejší pás v dome. Potom pridajte variácie s jednou nohou, batoh s 10 až 15 kilogrammi alebo dva cvičenia týždenne.

Bezpečnosť a životnosť

Neutláčajte pásku viac ako 2,5 krát dlhú ako je jej dĺžka odpočinku. Okrem toho sa trvalo deformuje alebo sa rozpadne.
Nikdy si to nespravil tak, aby sa rozbité pásko dostalo k tvojej tvári. Zakotviť nad hlavou na niečo hladké, nikdy ostré dvere alebo okna okraje.
Každé dva týždne stráviť 30 sekúnd natiahnuť pás pomaly proti svetlu: Biely pruhy, škvrny a lepkavé škvrny znamenajú, že ho treba nahradiť.
Pásy uchovávajte mimo slnečného žiarenia a radiátorov, pretože latex sa rozkladá pod UV žiarením a teplom. Pri troch stretnutiach týždenne trvajú približne 8 až 12 mesiacov.
Ak ste alergický na latex, existujú syntetické pásy skontrolujte materiál pred prvým sedením.

Kedy navštíviť lekára

Mierne bolesť svalov 24 až 48 hodín po tréningu je normálna a prechádza sama. Navštívte lekára, ak:

bolesť kĺbov trvá dlhšie ako dva týždne alebo sa zhoršuje z jednej schôdze na druhú;
ak máte pocit necitlivosti, mravencov alebo slabosti v ruke alebo nohe;
kĺb sa opuchne, začervená alebo sa úplne nevyčnieva;
Bolesť ramena vás zobudí v noci;
kontakt s latexom spôsobuje vyrážku, opuch pier alebo ťažkosti s dýchaním čo je núdzová situácia.

Ak máte vysoký krvný tlak alebo známe ochorenie srdca, vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu pri zaťažení a poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako pridáte pevné súpravy.

Krátka verzia

Odpor pásu sa zvyšuje s rozťahom, takže koniec pohybu je najťažšia časť práce v rozsahu 12 až 20 opakovaní.
Tri stretnutia týždenne, 30 až 40 minút každý, dva striedavé plány, 3 až 4 sérií za cvičenie.
Pokrok skracovaním pásma, spomaľovaním tempa, jednostranným pohybom a použitím pauzy na odpočinok, nie pridaním kilogramov.
Nikdy sa nezatiahnite viac ako 2,5 krát v odpočinku; každé dva týždne kontrolujte pásy a po 8 až 12 mesiacoch ich vymieňte.
Bolesť trvajúca viac ako dva týždne, necitlivosť alebo opuchnuté kĺby patria k lekárovi, nie k ďalšiemu stretnutiu.