Cvičenia na schodoch doma: 20-minútový plán, ktorý funguje

Schodište je najlacnejší kus vybavenia , ktorý vlastníte: Schod je zvyčajne vysoký 1718 cm, vždy tam je a nepotrebujete nič iné ako topánky. Niekoľko pohybov pokrýva kondiciu a silu nôh a jedno silné cvičenie sa zmestí do 20 minút. Tu je skutočný plán cvičenia, séries, opakovania a chyby, ktoré zvyčajne skončia bolesťou kolena.

Prečo schody skutočne fungujú ?

Lezenie zdvihuje celú vašu telesnú hmotnosť, jednu nohu za druhou. To je v podstate zvýšenie telesnej hmotnosti dostatočný objem pre väčšinu ľudí, ktorí v posledných šiestich mesiacoch neškolili. Osoba s hmotnosťou 80 kg spaľuje približne 811 kcal za minútu, keď lezie miernym tempom, čo je dvakrát až trikrát viac ako rýchle chôdze po rovnej pôde.

Druhá výhoda je práca s jednou nohou. Keď stojíte na jednej nohe, vaše bedro sa stabilizuje, čo vytvára svaly, ktoré dvojnožný squat šťastne preskočí. Tretia je praktická: Žiadne čakanie na stroj a žiadne ospravedlnenie kvôli počasiu.

Pred prvým setom .

Zahriavanie trvá 5 minút a nie je voliteľné: 2 minúty ľahkého chôdze hore a dole, 10 zdvihnutí lýtka, 10 kĺbov na pleciach, 10 kruhov na boku. Nezačínajte rýchlo na studených nohách teľa a Achillova šľachta sú prvé, ktoré sa sťažujú.

Skontrolujte aj povrch. Potrebujete nešmykové schody, zábradlie a aspoň 10 schodov v rade. Ak sú chodníky úzke a vaša päta visí od okraja, pristáť na plnej prednej nohe a udržať tempo pomalšie.

Šesť cvičení , ktoré pokrývajú všetko .

1. Vylezanie po schodoch

Jeden krok za krok, v takom tempom, že stále môžeš povedať tri alebo štyri slová bez dychnutia. Začnite s 6 kolami jedného letu (101515 krokov); prechádzka späť dole je váš odpočinok. Celkovo 10 12 minút.

2. Vráť sa. - Poďme .

Postavte sa pred druhé alebo tretie schodisko tak, aby bolo koleno vo výške bedrového kĺbu alebo mierne nižšie (354040 cm). Celá noha na schode, prejsť cez pätu, držať pol sekundy na vrchole, dole pod kontrolou 2 sekundy. 3 séry 81010 opakovaní na nohu. Keď sa to uľahčí, daj si batoh s 58 kg.

3. Vráť sa. Bulharské rozdelené dlance s zadnou nohou na schode

Zadná noha na prvom kroku, predná noha 607070 cm dopredu. Zníženie až do zadného kolena 35 cm nad podlahou. 3 série po 8 opakovaní na nohu s 90 sekundovým odpočinkom. Toto je najťažšia položka na zozname nenechajte si ju na koniec zasadnutia.

4. Vráť sa. Zatlačovacie s rukami na schode

Ruky na treťom alebo štvrtom kroku uľahčujú; nohy hore a ruky na zemi to ťažko. 3 sady 101515 opakovaní, vždy zastavoval dva opakovania bez zlyhania.

5. - Čo? Teľatko sa zdvihuje z okraja.

Predná noha na okraji schodov, podpätky voľne klesajú pod úroveň. Dve sekundy hore, tri sekundy dole, plný dosah. 3 séry 15 opakovaní. Toto je najlepšia poistka pre každého, kto začína bežať.

6. Vráť sa. Horáci s rukami na schodoch

Ruky na štvrtom kroku, telo v rovnej línii, kolená striedavo smerujú k hrudníku. 3 série po 30 sekúnd s 45 sekundovým odpočinkom. Udržujte jadro pevne; bedrá nesmú byť zhúlené.

Tri hotové stretnutia

kondicionovanie, 20 minút

1. Zahriať 5 minút.
2. Osem kol v jednom letu, ľahké prechádzanie.
3. Po každom druhom kole: 30 sekúnd horolezcov.
4. Zchladnite sa . 3 minúty chôdze plus 2 x 30 sekúnd natiahnutia lýtka na nohu.

B sila nohy, 25 minút

1. Zahriať 5 minút.
2. Bulharský rozpoltený dres 3 x 8 na nohu.
3. Krok nahor 3 x 10 na nohu.
4. Teľa zvyšuje 3 x 15.
5. Zatlačovacie na kroku 3 x 12.

C keď máš len 10 minút

1. 2 minúty ľahkého lezenia.
2. 4 guľky, bez odpočinku: 20 sekúnd rýchleho lezenia, 40 sekúnd chôdze dolu.
3. 2 sérii krokov, 10 opakovaní na nohu.

Ako sa dá napredovať?

Dva až tri stretnutia týždenne s najmenej 48 hodinami medzi dvoma posilňovacími stretnutiami. Zmena jednej premenné naraz: Najprv pridajte guľku alebo rep a až potom pridajte váhu na batoh.

Ak robíte 6 letov v pondelok, neškrtnite na 12 v stredu. Pridajte jeden zákrok týždenne; o dva mesiace budete mať 14 zákrokov a vaše kolená a šľachy budú mať čas na prispôsobenie sa.

Časté chyby

• Dvojitý krok za krok. keď ste ešte začiatočník záťaž na kolenách sa okamžite zvýši.
• Ťahám po zábradlích . počas postupných postupov. Železnice sú pre rovnováhu, nie pre polovičnú prácu.
• - Uchádza dole. Zostávajúce sú excentrické práce, spôsobujú väčšinu bolesti nasledujúceho dňa a unavené nohy sú miesto, kde sa stáva pády.
• Nulový vývoj. Rovnaký tréning po štyri mesiace vám dá rovnaké telo po štyri mesiace.
• Príliš široký postoj . na krokov, nechávajúc koleno klesnúť dovnútra. Stopy kolena na druhom a treťom prste.

Kedy navštíviť lekára

Schody sú ťažšie na srdce a kĺby, ako vyzerajú. Porozprávajte sa s lekárom . predtým začnete, ak:

• ste diagnostikovali srdcové ochorenie, arytmiu alebo nekontrolovaný krvný tlak;
• pociťujete tlak na hrudi alebo bolesť alebo bolesť v krku alebo ľavej ruke počas úsilia že je to dnes, nie budúci týždeň;
• ak sa vám začne hýbať hlava, omdlievať alebo vám príde dýchať ťažko a to neproporcionálne k úsiliu;
• koleno sa opuchne, zablokuje alebo sa zraní v pokoji dlhšie ako 34 dní;
• ak máte ostrú bolesť Achillovej šľachty alebo máte viac ako 50 rokov a ste dlhodobo neaktívni.

Mierne svalové bolesti 24 až 48 hodín po prvom sedení sú normálne. Ostrá bolesť kĺbov, ktorá sa z dňa na deň zhoršuje, nie je.

Krátka verzia

• Krok 171818 cm a 10 minút lezenia má hodnotu približne 80110110 kcal pre osobu s hmotnosťou 80 kg.
• Pre silu: Kroky 3 x 10 na nohu, bulharské rozdelené dlanky 3 x 8 na nohu, teľacie zdvíhanie 3 x 15.
• Na kondicionovanie: 8 letov s prechádzkou dole ako odpočinok, plus 30 sekúnd horolezcov.
• Trénujte 2-3 krát týždenne a postupujte o jedno kolo alebo 5 kg v batohu týždenne nie oboje naraz.
• Znížte pod kontrolou, držte koleno v rovnakej pozícii ako prsty a vezmite bolesť na hrudi alebo opuch kolena na 3 4 dni k lekárovi.