Odporné pásy proti hmotnostiam: Čo skutočne funguje doma

Pásy a váhy robia rovnakú prácu vytvárajú odpor, ktorý musia prekonať vaše svaly. Rozdiel je v tom, ako sa odpor správajú v rozsahu pohybu a ako presne môžete merať. Tieto dve veci rozhodujú, ktorá z nich si zaslúži priestor vo vašom byte.

Skutočný rozdiel

Váha má konštantnú hmotnosť. 12 kg hantel je 12 kg v každom bode pohybu, ale zaťaženie, ktoré sval cíti sa mení s tlakom. V bicepse je najťažšie, keď je predlaktie rovnobežné s podlahou a na vrchole je odpor takmer nulový.

Kapela robí opak. Odpor rastie, keď sa gumy natiahnu. pás, ktorý dáva približne 5 kg pri dvojnásobnej dĺžke odpočinku, dáva 12 až 15 kg pri trojnásobnej dĺžke. Najťažšie je na konci pohybu , kde ste mechanicky najsilnejší, ale aj keď sa sval skracuje namiesto toho, aby sa natiahol, a natiahnutá pozícia je tá, ktorá vedie k väčšine rastu.

Takže otázka nie je, ktorá je celková lepšia, ale ktorá sa hodí pre daný pohyb.

Kde skupiny vyhrávajú

• Priestor a hmotnosť. Tri alebo štyri pásy vážia 300 až 600 gramov a zmestí sa do zásuvky. Pokrytie rovnakého rozsahu odporu s hantelkami znamená 40 až 60 kg železa a niekam ho dať.
• Ramená a rotátorové manžety. Vonkajšie otáčanie, ťahanie tváre, pozdĺžne zdvíhanie s horizontálnym ťahaním pohyby, ktoré vyžadujú 2 až 5 kg odporu v horizontálnej rovine. S čiapkou to znamená nepríjemné polohy na zemi; s pásom ho upevníte na rukojeti a urobíte 3 sérii 15.
• Vytiahnuť bez vybavenia. Ak nemáte výťahovú tyč, hudobná kapela je jediný spôsob, ako si doma naplniť chrbát.
• - Ohrevy. Dva sety 20 opakovaní s ľahkou pásou pred hlavnou prácou trvajú 4 minúty a robia prácu.
• Cestovanie. Kapela sa nosí v batohu. - Ale neváha.

Kde váhy vyhrávajú

• Merateľnosť. 22,5 kg je 22,5 kg dnes a o šesť týždňov. Pokrok sa ukazuje ako číslo, nie ako pocit.
• Nohy. Kĺzanie a zdvíhanie mŕtvych potrebovali desiatky kilogramov. Pásy sa rýchlo vyčerpajú aj najťažšia páska v klčovaní zriedka dodáva ekvivalent viac ako 30 až 40 kg a to iba v hornej tretej časti pohybu, kde je to pre vás v každom prípade najľahšie.
• Ponešujúca fáza. S hmotnosťou brzdíte proti gravitácii a táto excentrická práca buduje veľkú časť svalov. Kapela ťa stiahne späť a je ľahké nechať ju ťa vrátiť.
• Trvanlivosť. Pásy sa rozpadnú. Pri každodennom používaní, potí a slnečnom svetle sa očakáva 8 až 18 mesiacov. Hák vydrží, kým ho nestratíš.

Ako sledovať pokrok s kapelou

Hlavný problém s kapelami je, že nikdy neviete presne koľko ste zdvihli. Riešenie je zmeniť iné premenné, jednu po druhej a zapísať ich:

1. Zastupujúci. Začnite s 3 sadami 12 a vybudujte 3 x 20 za tri až štyri týždne.
2. Zkráťte pás. Keď dosiahnete 20 cm, skráťte pracovnú dĺžku o 10 až 15 cm postavte sa širšie alebo si obviažte pásku okolo ruky. To zvyšuje odpor o približne 15 až 25 percent a spúšťa vás späť na 12 opakovaní.
3. Tempo. Tri sekundy dole, jedna sekunda pozastavená v najťažšom bode, jedna sekunda hore. Rovnaký odpor, dvakrát viac.
4. Jedna strana za druhou. Prechod z dvojrôdzovej na jednorôdzovú verziu zdvojnásobuje zaťaženie na jednu ruku.
5. Dve kapely. Až potom, čo vyčerpáte všetko vyššie.

Oddych 60 až 90 sekúnd pre väčšie svalové skupiny, 45 až 60 sekúnd pre ramená a ruky. Každý set sa musí vykonať do bodu, kedy v nádrži zostane jedno alebo dve opakovania, aby sa pokaždé neplne nevypadlo.

Vzorový týždeň doma

Iba pásy, tri dni (napr. Pondelok, streda, piatok)

30 až 35 minút na jedno zasadnutie:

• Kĺb s pásom nad ramenami 3 x 20
• Sedieť alebo stáť v rade 3 x 15
• Vzdelávací tlak stojaci na pásu 3 x 15
• Rumunský mŕtvy zdvíhač na jednu nohu 3 x 12 na nohu
• Vonkajšia otáčka ramena 3 x 15 na ruku
• Plocha 3 x 40 sekúnd

Pásy plus jeden pár 10 kg hantlíkov

• Bulharské rozdelené dlaní s hantelkami 4 x 8 na nohu
• Hákový deadlift 3 x 10
• Vnútorný tlakový tlak 3 x 8
• Hračka 3 x 15
• Pásmová pozdĺžnosť ťahania z vysokej kotvy 3 x 15
• Bočný nárast pásu 2 x 20

Ak si vyberiete jednu, matematika je jednoduchá: Jeden pár 8 až 12 kg hantel a dva pásy rôznych silností pokrýva takmer všetko, čo môžete realisticky trénovať v plochosti. Všetko nad to je problém s telocvične, nie s vybavením.

Kedy navštíviť lekára

Domáce cvičenie odolnosti je pre väčšinu ľudí bezpečné, ale v niektorých situáciách sa nestálo za to hádať:

• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní alebo bolesť, ktorá sa prejavuje v pokoji bez zaťaženia.
• Necitlivosť, brnenie alebo slabosť v ruke alebo nohe ktorá nie je bežnou bolesťou svalov.
• Bolesť v hrudníku, závraty alebo dýchavičnosť pri námahe, ktorú ste predtým nemali.
• Poznaná kýla, nekontrolovaný krvný tlak alebo operácia v posledných 6 mesiacoch pred naložením niečoho získaj špeciálnu dovolenku na zdvíhanie.
• Opuch kĺbov, ktorý sa objaví do 24 hodín po seanse.

Jeden bod špecifický pre pásmo: Skontrolujte to pred každým setom. Malé praskliny alebo biele čiary pozdĺž okrajov znamenajú, že ide do koša. Páska, ktorá sa rozpadne pod napätím, sa pohybuje rýchlo a zvyčajne smeruje k tvári a zranenie oka je návšteva pohotovosti v tej istej hodine, nie niečo na čo sa môžete posadiť.

Krátka verzia

• Váhy poskytujú konštantné a merateľné zaťaženie; pásy poskytujú odpor, ktorý dosahuje vrchol pri konci pohybu a zmestí sa do zásuvky.
• Pre nohy sú závažia jasným víťazom; pre ramená, prácu s rotátorovými manžetami a akékoľvek ťahanie doma je často jedinou rozumnou možnosťou pás.
• Pokrok s pásmi v tomto poradí: 12 až 20 opakovaní, potom skrátenie dĺžky o 10 až 15 cm, potom tempo 3-1-1, potom verzie s jednou rukou.
• Jeden pár 8 až 12 kg váhy a dva pásy rôznych silností pokrýva takmer všetky domáce tréningy.
• Bolesť po 7 až 10 dňoch, mravenčanie v končatine alebo bolesť hrudníka pri námahe ide k lekárovi, nie do ďalšieho stretnutia.