Trénovanie doma bez jediného váhy
20-minútový plán telesnej hmotnosti, ako pridať ťažkosti bez vybavenia a ktoré cvičenia nahradia kĺz, stlačenie a riadenie.
Prvých šesť mesiacov pokrokov nepotrebuješ telocvični. Potrebujete plán a spôsob, ako robiť cvičenia ťažšie.
Plán A (20 minút, 3x týždenne)
- Kĺbové cvičenie s hmotnosťou tela 3 × 15
- Pohyby (na kolenách alebo v prípade potreby zdvihnuté) 3 × 81212
- Závratné odrazové údery 3 × 10 na nohu
- Reťaze tabuľky (kľač pod pevným stolom a vytiahni sa na okraj) 3 × 8
- Plocha 3 × 30 s
Ako pridať zaťaženie bez váhy
- Pomalšie spúšťanie: 3 sekundy nižšie namiesto 1 rovnaké cvičenie, oveľa ťažšie.
- Zastavte v spodnej časti: 2 sekundy na spodku pri dribnutí alebo sklonení.
- Tvrdšia varianta: - Zvyšné klzby, bulharské klzby, asistované klzby na jednu nohu.
- Krátky odpočinok: 45 sekúnd namiesto 90.
- Rukožuk plný kníh . najlacnejšia váha na svete.
Čo nahrádza hlavné výťahy?
- Sklonenie → squat s hmotnosťou tela → bulharský split squat → squat s jednou nohou.
- Tlačte . → zdvihnuté kliky → štandardné kliky → kliky s zdvihnutými nohami.
- Rôda → stoličkový riadok → rebrík → pull-up, ak máte bar.
- Zvyšovanie hmotnosti → hĺbkový most → jednonožný most → rumunský deadlift s batohom.
Čo si kúpiť za 25 eur?
- Pásy odporu (skupina) najpoužitejšia vec pre domáce zariadenie.
- Vytiahnuteľný pruh na dverách odomkne ťahanie, najlepšie cvičenie chrbta.
- Matka pohodlie pri práci na jadre a na strečing.
Keď je čas ísť do posilňovne
Keď sú kĺby bez úsilia 3 × 25 a sklonky 3 × 20 , vaše telo vyžaduje väčší odpor, než môže poskytnúť domáce nastavenie.
Krátka verzia
- Na začiatok stačí tri 20-minútové stretnutia týždenne.
- Pokrokom pomalým pohybom, pauzou, použitím tvrdších variácií, menej odpočinkom.
- Pásy a vytiahnuteľný tyč riešia 90% problému.
Všeobecné informácie, nie lekárske rady. Ak máte zdravotný stav alebo bolesť, poraďte sa s lekárom predtým, ako zmeníte spôsob cvičenia.
