Trénovanie doma bez jediného váhy

Prvých šesť mesiacov pokrokov nepotrebuješ telocvični. Potrebujete plán a spôsob, ako robiť cvičenia ťažšie.

Plán A (20 minút, 3x týždenne)

1. Kĺbové cvičenie s hmotnosťou tela 3 × 15
2. Pohyby (na kolenách alebo v prípade potreby zdvihnuté) 3 × 81212
3. Závratné odrazové údery 3 × 10 na nohu
4. Reťaze tabuľky (kľač pod pevným stolom a vytiahni sa na okraj) 3 × 8
5. Plocha 3 × 30 s

Ako pridať zaťaženie bez váhy

• Pomalšie spúšťanie: 3 sekundy nižšie namiesto 1 rovnaké cvičenie, oveľa ťažšie.
• Zastavte v spodnej časti: 2 sekundy na spodku pri dribnutí alebo sklonení.
• Tvrdšia varianta: - Zvyšné klzby, bulharské klzby, asistované klzby na jednu nohu.
• Krátky odpočinok: 45 sekúnd namiesto 90.
• Rukožuk plný kníh . najlacnejšia váha na svete.

Čo nahrádza hlavné výťahy?

• Sklonenie → squat s hmotnosťou tela → bulharský split squat → squat s jednou nohou.
• Tlačte . → zdvihnuté kliky → štandardné kliky → kliky s zdvihnutými nohami.
• Rôda → stoličkový riadok → rebrík → pull-up, ak máte bar.
• Zvyšovanie hmotnosti → hĺbkový most → jednonožný most → rumunský deadlift s batohom.

Čo si kúpiť za 25 eur?

1. Pásy odporu (skupina) najpoužitejšia vec pre domáce zariadenie.
2. Vytiahnuteľný pruh na dverách odomkne ťahanie, najlepšie cvičenie chrbta.
3. Matka pohodlie pri práci na jadre a na strečing.

Keď je čas ísť do posilňovne

Keď sú kĺby bez úsilia 3 × 25 a sklonky 3 × 20 , vaše telo vyžaduje väčší odpor, než môže poskytnúť domáce nastavenie.

Krátka verzia

• Na začiatok stačí tri 20-minútové stretnutia týždenne.
• Pokrokom pomalým pohybom, pauzou, použitím tvrdších variácií, menej odpočinkom.
• Pásy a vytiahnuteľný tyč riešia 90% problému.