Ako vyzerá ženský posilňovací program

Silový program pre ženy sa zásadne nelíši od programu pre mužov: Rovnaké výťahy, rovnaké pravidlá postupu, rovnaké mechanizmy, ktoré robia sval silnejší. Rozdiely sú v počiatočných zaťaženiach, v tom, že väčšina žien znáša väčší objem nôh ako objem hornej časti tela a v niekoľkých zdravotných témach, o ktorých sa oplatí vedieť. Takto vyzerá takýto program, ktorý je rozložený na týždeň, s skutočnými číslami.

Ako často a ako dlho

Tri stretnutia týždenne sú pre väčšinu ľudí najlepším spôsobom, ako sa vrátiť do času. Dve sú podlahou, na ktorej sa ešte stále spoľahlivo buduje sila a štyri majú zmysel len vtedy, keď máte za sebou rok alebo viac konzistentného tréningu. Celé cvičenie trvá 45 až 70 minút vrátane zahrievania.

Týždenný objem na svalovú skupinu: 10 až 20 pracovných súborov- Nie . Ak ste úplný začiatočník, začnite s 8 až 12 dávkami na skupinu za týždeň a každý druhý až tretí týždeň pridajte jednu alebo dve dávky. Pracovná sada je taká, ktorá je blízko k zlyhaniu; zahrievacie sady sa nepočítajú.

Výťahy, ktoré nesú program.

Program spočíva na šiestich pohyboch. Všetko ostatné je len pomocné.

• Sklonenie zadné squat, pohár squat, hack squat stroj.
• Zásuvka bedrového klínu rumunský mŕtvy vzos, konvenčný mŕtvy vzos, tlak bedrového kluka.
• Horizontálny lis bench press, hantel press, sklon.
• Svislá tlač tlakový tlak, stojaci alebo sediaci.
• Vytiahnite .
• Jednostranná noha Lunge, bulharský split squat, krok dopredu.

Trojdenný plán.

1. Deň A: Kravčík 4x5, tlak nad hlavou 3x8, rumunský deadlift 3x8, barbell row 3x10, plank 3x30 na 45 sekúnd.
2. Deň B: deadlift 3x4, bench press 4x6, bulharský split squat 3x10 na nohu, lat pulldown 3x10, calf raise 3x12.
3. Deň C: Ťažka bedrového kluka 4x8, tlak na hantel 3x10, pohár alebo predný kĺb 3x8, sedúci rad 3x12, ťah tvárou 3x15.

Trénovať dvakrát týždenne? Prebehnite len deň A a deň B a striedajte sa s tlakom bedrového kĺbu na mieste posledného príslušenstva.

Zopakovanie, odpočinok a ako blízko k neúspechu.

Hlavné výťahy: 3 až 5 sérií 4 až 6 opakovaní, keď je cieľom čistá sila, alebo 3 sérií 6 až 10 keď chcete silu a svaly spolu. Prístroje: 2 až 4 sérií 8 až 15 opakovaní.

Oddych medzi dávkami: 2 až 4 minúty na dribnutí, mŕtvom zdvíhaní a lavičke, 60 až 90 sekúnd na príslušenstvo. Krátky odpočinok nerobí stretnutie efektívnejším, iba ťažším.

Skončiť set s 1 až 3 opakovania zostáva v rezerve. Skutočné zlyhanie je zriedkavé: najviac na poslednú sériu izolácie a nie každý týždeň.

Ako sa skutočne deje pokrok?

Pokrok je to jediné, čo premení tréning na silu. Pravidlo je jednoduché: Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní v každej sérii s 1 až 2 opakovaniami v rezerve, pridajte hmotnosť 2,5 kg na zdvíhacích zariadeniach hornej časti tela a 5 kg na dribnutí a mŕtveho zdvíhanie. Ak v telocvični nie sú 1,25 kg dosky, pridajte jednu opakovanie na sadu, kým ste si na skok dostatočne zaplatili.

Reálne očakávania: V prvých 3 až 6 mesiacoch začínajúci často prechádza z prázdnej 20 kg tyče na 50 alebo 60 kg na päť opakovaní. Po prvom roku sa pokrok meria na 2,5 kg každé dva až tri mesiace, čo je normálne.

Každých 6 až 10 týždňov si vezmite ľahší týždeň: rovnaký počet skupín pri 60 percentách vašej obvyklej hmotnosti alebo vašej obvyklej hmotnosti počas polovice skupín.

Cyklus, tehotenstvo a po pôrode

Pre väčšinu žien sa sila menštruálneho cyklu menšími merami menší než si ľudia myslia, takže nie je dôvod budovať program okolo fáz cyklu. Praktická verzia: zachovajte rovnaký plán, ale dovoľte si znížiť hmotnosť o 10 až 20 percent počas prvých dvoch dní menštruácie, alebo vymieňte ťažkú sadu za ľahšiu.

Pri komplikovanom tehotenstve zvyčajne pokračuje silový tréning, ale s lekárom v kruhu a s zmenami: ľahšie zaťaženia, žiadne dlhšie ležanie na chrbte po prvom trimestri a žiadne cvičenia s rizikom pádu. Po pôrode sa návrat zvyčajne začne 6 až 8 týždňov po kontrole, začínajúc telesnou hmotnosťou a ľahkými hantelkami.

Urinovanie počas kĺbov alebo skokov a pocit tlaku v panve dole nie sú normálne tréninkové podmienky. Sú znamením, aby ste zastavili ťažké sety a mali hodnotenie panvového dna.

Jedlo a spánok

Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne- Nie . Pre 65 kg ženu, ktorá je 105 až 145 g, rozdelené na 3 až 4 jedlá 25 až 40 g.

Kalórie: pre budovanie sily, sedieť pri udržiavaní alebo malý prebytok 100 až 200 kcal denne. Ak chcete schudnúť a zachovať si silu, použite deficit 300 až 500 kcal, nie viac prudký deficit najprv zničí silu a svaly.

Spite 7 až 9 hodín. Ak ste neustále unavení a vyčerpaní pri cvičeniach, ktoré sa predtým cítili ľahké, stojí za to skontrolovať železo a vitamín D.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo bolesť, ktorá sa zhoršuje v noci.
• Únik moču, tlak v panve alebo bolesť pri posilňovaní.
• Žiadna menštruácia 3 mesiace alebo dlhšie, najmä pri strate hmotnosti.
• Zaštelenie, mdloby, bolesť hrudníka alebo dýchavosť neproporcionálne voči úsiliu.
• Pred začatím liečby, ak máte osteoporózu, cukrovku, vysoký krvný tlak alebo sa vraciate po pôrode alebo operácii.

Krátka verzia

• 3 sedenia týždenne, 45 až 70 minút každý, 10 až 20 pracovných sérií na svalovú skupinu.
• Šesť pohybových vzorov: Kĺb, záves, dva tlače, ťah a práca na jednej nohe.
• Hlavné zdvíhače 3 až 5 súborov 4 až 6 opakovaní, príslušenstvo 2 až 4 súborov 8 až 15, zastavenie 1 až 3 opakovaní bez zlyhania.
• Pridajte 2,5 kg hornej časti tela a 5 kg spodnej časti tela, keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní; každý 6 až 10 týždňov si urobte ľahký týždeň.
• 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram, 7 až 9 hodín spánku a navštívte lekára pre trvalú bolesť, únik alebo chýbajúcu menštruáciu.