Mýty o ženách a posilňovaní: Čo je vlastne pravda

Ak ste žena, ktorá práve začala zdvíhať, pravdepodobne ste už počuli päť alebo šesť vecí, ktoré jednoducho nie sú pravdivé. Problémom je, že tieto mýty vás tlačia k tréningu, ktorý je príliš ľahký a pretrváva bez výsledkov. Takto to vlastne funguje a ako to vyzerá v telocvični.

Mýtus 1: "Zdravím sa, keď zdvihnem"

Priemerná žena má asi 15 až 20 krát menej testosterónu ako priemerný muž a testosterón je jedným z hlavných faktorov, ktorý určuje, koľko svalov si budujete a ako rýchlo. V prvom roku vážneho tréningu, s dostatočným jedlom a spánkom, je realistický zisk 2 až 4 kg skutočného svalového tkaniva- Nie . Potom klesá na 1 až 2 kg ročne a nakoniec aj menej.

Inými slovami, neexistuje žiadny scenár, keď sa náhodou prebudíte objemný. Ženy, ktoré vyzerajú výrazně svalnaté, na tom pracovali 5 až 10 rokov s veľmi presnou výživou a často s farmakologickou pomocou. Pevný, definovaný vzhľad, po ktorom väčšina žien vlastne ide, pochádza z zdvíhania, nie z jeho vyhýbania sa.

Mýtus č. 2: "Ženy potrebujú 2 kg hantlí a 20 opakovaní"

Svaly rastú, keď sú dosť tvrdé a to sa deje v širokom rozsahu opakovaní zhruba 5 až 30 pokiaľ dokončíte 1 až 3 opakovania bez zlyhania- Nie . 2 kg hantel na 20 opakovaní takmer nikdy nespĺňa túto hranicu.

Rámcové opatrenia, ktoré fungujú:

• 3 až 4 stretnutia týždenne, 45 až 60 minút každý.
• 10 až 20 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň, rozdelené na dva dni.
• Zložené zdvíhače: kĺb, mŕtvy zdvíhač alebo jeho variácia, stlač, riadne, ťahač alebo pozdĺžný ťahač, záťah.
• Pokrok: keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovania na každej súbore, pridajte 2,5 až 5 kg alebo jeden opakovateľ na sadu.

Odpočívajte 2 až 3 minúty medzi tvrdými setmi zložených zdvíhačiek. Ak sa vám po 45 sekundách zhorší dych a ďalšia súprava je horšia, nepridal ste kardio, len ste znížili svoj silový tréning.

Mýtus 3: "Cardiocirkus spaľuje tuk, váhy ho len zakrývajú"

Zníženie tuku je spôsobené deficitom kalórií, nie určitým typom tréningu. Pracovateľný deficit je: 300 až 500 kcal denne, ktorá produkuje 0,25 až 0,5% telesnej hmotnosti za týždeň pre 70 kg ženu, približne 0,2 až 0,35 kg.

Úlohou zdvíhania počas diéty je udržať si svalstvo, ktoré už máte. Bez silového tréningu významná časť hmotnosti, ktorú stratíte, vychádza z svalov, takže ste ľahší, ale mäkší. Kardio je užitočný doplnok: 8000 až 10000 krokov denne plus 2 až 3 stretnutia po 20 až 30 minút týždenne je dosť.

Mýtus č. 4: "Nemali by ste zdvíhať ťažké veci počas menzesu"

Výskum nepreukazuje konzistentný pokles sily v rôznych fázach menštruačného cyklu. Rozdiely sú malé a veľmi individuálne. Ak sa cítite dobre, cvičte normálne. Ak máte vážne kŕče alebo ste zle spali, znížte zaťaženie o 10 až 20% a vynechajte jeden set na každé cvičenie namiesto toho, aby ste sa celé cvičenie vynechali.

Čo je dôležité: Silnejšie krvácanie môže vyčerpať zásoby železa a nízky feritín sa zdá ako strata kondicionovania, ktorá nemá nič spoločné s tréningom.

Mýtus 5: "Krunčovanie vám vyplachí žalúdok"

Spot redukcia neexistuje. Dvesto chrupov spáli asi 20 až 40 kcal a nezmení to miesto, kde vaše telo čerpá tuk z genetiky to rozhodne. Ab práca robí to , čo každý iný cvičenie robí: posilňuje sval pod ním. Dvakrát týždenne, tri až štyri dávky, stačí.

Mýtus 6: "Boleín je pre chlapov"

Cieľom je ... 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň. Pre 65 kg ženu je to 105 až 145 g, rozložené na 3 až 4 jedlá 30 až 40 g. To vyzerá ako 150 g kurča (asi 35 g), 200 g gréckeho jogurtu (asi 20 g), 3 vajcia (asi 18 g), 150 g chrapu (asi 13 g).

Ženy, ktoré zdvíhajú, často majú aj menej vápnika (cieľ je asi 1000 mg denne) a celkových kalórií. Chronické podjedenie je najčastejším dôvodom, prečo tréning "prestane fungovať".

Ak ste trénovali rovnakým spôsobom a jedli ste rovnakým spôsobom celé mesiace bez toho, aby sa nič zmenilo, problém je takmer vždy príliš málo jedla, príliš málo spánku alebo príliš málo hmotnosti na bare. Zriedkavo výber cvičenia.

Kedy navštíviť lekára

Zdvíhanie je bezpečné pre väčšinu zdravých žien, ale niekoľko vecí by sa nemalo riešiť na internete:

• Žiadna doba na 3 mesiace alebo dlhšie znamenie, že príjem energie je príliš nízky, čo predstavuje skutočné riziko pre zdravie kostí.
• Bolesť bedra, stehna alebo nohy trvajúca dlhšie ako 2 týždne a zhoršenie pod zaťažením (možné namáhavé zlomeniny).
• Únik moču pri kĺzaní, skákaní alebo kašľaní alebo pocit tlaku na panvu požiadajte o odovzdanie k fyzioterapeutovi panvového dna.
• plán tréningu by sa mal dohodnúť s lekárom.
• Bolesť na hrudi, mdloby, srdcová frekvencia v pokoji, ktorá je nezvyčajne vysoká, alebo dýchavičnosť neprimeraná úsiliu.
• Trvalá únava napriek dobrému spánku oplatí sa skontrolovať krvný obraz, feritín a štítnu žľazu.

Krátka verzia

• Zváhy ťa nerobia objemným. 2 až 4 kg svalov v prvom roku, potom 1 až 2 kg ročne.
• Trénujte 3-4 krát týždenne, 10 až 20 tvrdých setov na svalovú skupinu, 5 až 30 opakovaní s 1 až 3 opakovaniami v rezerve.
• Tuk sa uvoľňuje v dôsledku deficitu 300 až 500 kcal; zdvíhanie je to, čo udrží svalstvo počas jeho výskytu.
• Snažte sa jesť 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram denne a prestaňte chronicky jesť málo.
• Žiadna menštruácia 3 mesiace, bolesť trvajúca viac ako 2 týždne alebo únik moču navštívte lekára, nie fórum.