Bojové umenia a posilňovanie s hmotami: Ako ich spojiť bez toho, aby sa zničili ani jedno ani druhé

Ak boxujete, zápasíte, hýbate sa alebo trénujete MMA, zdvíhanie nie je súťažou pre váš šport je to doplnok a problém začína, keď sa pokúsite obe bežať na plnú rýchlosť. Sila sa v bojovom športe vyplatí len vtedy, keď prestane kradnúť energiu z techniky a sparringu. Tu je spôsob, ako rozložiť týždeň, koľko súborov skutočne potrebujete a kde väčšina ľudí prekročí.

Čo vlastne zvednutie dáva bojovníkovi

Váhy ti nezapravujú techniku. Dávajú vám viac sily na kilogram telesnej hmotnosti, odolnosť voči zraneniam a schopnosť stále riadiť svojho protivníka v treťom alebo piatom kole namiesto toho, aby ste sa na ňom visel. V praxi: Silnejší zadný reťazec znamená ťažší hádzač a ťažšie sa zlomí základ, silnejší krk znamená menej škrtania hlavy v sparringu a silnejšie ruky znamenajú, že váš chytiť sa nerozpadne tri minúty v štarte.

Čo vám váhy nedávajú, je bojová kondičná alebo pocit vzdialenosti. Preto by sa snaha o silu mala zachovať. 2 až 3 stretnutia týždenne, každé 30 až 50 minút- Nie . Čokoľvek, čo zvyčajne dostaneš z sparingu.

Rozloženie týždňa

Pravidlo je jednoduché: Bojové umenia sú prioritou, zdvíhanie je doplnkom. Čím viac času máte na podložku alebo ringu, tým menej zdvíhaní ale tie, ktoré zostávajú, by mali byť ťažké a krátke, nie dlhé a priemerné.

Tri zápasy bojových umení: pridať dve zdvíhacie stretnutia

• Pondelok: intenzita (sedencia A), 45 minút
• Utorok: bojové umenia, technické
• Streda: odpočinok alebo 25 minút na bicykli
• Štvrtok: intenzita (sezóna B), 45 minút
• Piatok: bojové umenia, technické
• Sobota: bojové umenia, sparing
• Nedľa: odpočinok

Päť alebo šesť bojových umení: len dve krátke zdvíhacie sedenia

Dajte mu 30 až 35 minút, 4 cvičenia za hodinu, umiestnené po tom ľahšie dni a nikdy deň pred ťažkým sparringom. Ak máte súťaž do troch týždňov, znížte objem zdvíhania o asi 40 percent a udržiavajte rovnakú hmotnosť na tyči, 2 sady namiesto 4.

Objednanie oboch v ten istý deň

Ak musíte urobiť oboje v jeden deň, odíďte. medzi nimi najmenej 6 hodín a jesť jedlo v medzeru. Ak nemáte 6 hodín, urobte najprv tú najdôležitejšiu, pretože druhá bude horšia bez ohľadu na to. Nikdy nevkladajte silné nohy do 24 hodín ťažkého sparingu pomalé nohy sú najrýchlejšou cestou k záberu, ktorý ste nikdy nevideli.

Ako by mala vyzerať posilňovacia práca?

Len málo cvičení, ťažké zaťaženie, veľmi blízko k zlyhaniu. Cieľ: 3 až 6 opakovaní pri približne 75 až 85 percentách vášho maximu, 3 až 5 súborov, končí každý set s 2 až 3 opakovania stále v nádrži. Odpočin 2 až 3 minúty. Celkovo 12 až 18 pracovných skupín za hodinu, nie viac.

Stretnutie A

1. Medicínsky loptička hádzať proti stene, 4 kg loptička 4 sady 3 (prebúdza nervový systém)
2. 4 sady 4
3. Vzduchový lis 4 sady 5 kusov
4. Zohnutý rad 3 sady 6 až 8
5. Naložený náklad 4 cesty 30 metrov

Stretnutie B

1. Skok do boxu 4 sady po 3
2. Deadlift 4 sady po 3
3. Vážené ťahanie 4 sady 5
4. Bulharský split squat 3 sady 6 na nohu
5. Práca na krku: 3 sady 15 kusov vo všetkých štyroch smeroch, ľahký ručný alebo pásový odpor

Udržujte výbušnú prácu na začiatku relácie a menej ako 30 celkovo opakovaných. V momente, keď je skok alebo hádzač viditeľne pomalší, zastavte sa po tomto bode trénujete únavu, nie rýchlosť.

Kondíciu: kde sa veci zrážajú.

Tri krát týždenne bežať 10 kilometrov a zdvíhať sa vážne. Na bojovníka, 2 stretnutia po dobu 20 až 30 minút Ak sa chcete naučiť behať alebo jazdiť na bicykli rýchlosťou, ktorá vám umožní hovoriť (približne 130 až 145 úderov za minútu), stačí, pretože sparing vám už dodáva intervaly. Ak máte v týždni tri koly sparringu a dva hard bagové okruhy, je väčšinou zbytočná práca na intervale.

Jedlo, spánok a priberanie hmotnosti

Udržujte bielkoviny na 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne pre 75 kg športovca, ktorý váži 120 až 165 gramov, rozdelené na 3 až 4 jedlá. Uhlíky 4 až 6 g/kg za dva dni, pretože bez nich sa sparing cíti, akoby ste zabudli všetko, čo viete. Vypijte približne 500 ml vody dve hodiny pred tréningom a ďalších 500 až 750 ml za hodinu práce.

Spite 7 až 9 hodín; pod 6 hodín sa vaša sila zníži o niekoľko percent a reakčná doba klesne ešte viac. Pri chudnutí sa cieľové množstvo nemá presiahnuť: 0,5 až 0,7 percenta telesnej hmotnosti za týždeň, čo je 400 až 550 gramov pre 75 kg športovca. Vypláchnutie 4-5 kilogramov vody za posledných 24 hodín je samostatná téma a nie je niečo, čo by sa dalo skúsiť bez dohľadu.

Znamenia , že si to prehnal .

• Ranná miera srdca v odpočinku vzrástla o 8 až 10 úderov niekoľko dní po sebe.
• Náklad , ktorý si minulý týždeň zasiahol na 5 opakovaní , tento týždeň na 3 opakovaniach .
• Bolestivé ruky, lakte alebo kolená, ktoré vás trápi aj mimo tréningu
• Chudobný spánok napriek únave a vôbec žiadny záujem ísť do telocvične

Odpoveďou nie je nekonečný odpočinok , ale jeden ľahší týždeň: Polovica setov, rovnaké zaťaženie, žiadne sparing.

Kedy navštíviť lekára

• Po úderu do hlavy: nevoľnosť, vracanie, dvojité videnie, zhoršenie bolesti hlavy, zmätenosť alebo akákoľvek strata vedomia v ten istý deň, okamžite
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne, opuch, zablokovanie alebo odstup kĺbu
• Praskanie, necitlivosť alebo slabosť ruky po udusení alebo zablokovaní kĺbu
• Bolesť na hrudi, mdloby alebo nepravidelné tlkotí srdca počas námahy
• krv v moči alebo veľmi tmavá moč s extrémnym bolesťou svalov po prvom ťažkom sedení
• Pred začatím vážneho cvičenia, ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku, problémy so srdcom alebo máte viac ako 40 rokov a ste roky neaktívni

Krátka verzia

• Dva posilňovacie stretnutia týždenne, 30 až 50 minút, 12 až 18 pracovných sérií, 3 až 6 opakovaní, vždy 2 až 3 opakovania v rezerve.
• Mat čas vyhráva argument; keď sa niečo musí hýbať, je to zdvíhanie, nie sparing.
• Nechajte 6 hodín medzi zdvíhaním a tréningom v ten istý deň a žiadne ťažké nohy do 24 hodín od sparringu.
• Proteín 1,6 až 2,2 g na kilogram, spánok 7 až 9 hodín, hmotnosť znížená maximálne o 0,5 až 0,7 percenta za týždeň.
• Práca na krku, práca na uchopení a odpojenie každých 6 až 8 týždňov vás ochráni viac ako akýkoľvek ďalší súbor.