Ako naplánovať rok odbornej prípravy

Väčšina ľudí plánuje svoje školenie jeden týždeň naraz, preto po dvanástich mesiacoch sú zhruba tam, kde začali. Ročný plán nie je komplikovaný dokument je to rozhodnutie o tom, čo robíte v ktorom období, ako dlho a kedy úmyselne spomalíte. Tu je spôsob, ako rozložiť 52 týždňov tak, aby sa niečo dohromady.

Jeden hlavný cieľ, nie päť.

Nemôžete vážne zvýšiť silu, schudnúť 10 kg tuku a bežať polovičný maratón za dve hodiny v tom istom roku. Vyberte si jeden hlavný cieľ a najviac dva sekundárne ciele, ktoré s ním nesúvisia.

Reálny pokrok pre niekoho s 2 až 4 ročným školením vyzerá takto: 2 až 4 kg svalov, 10 až 20 percent pri hlavných zdvíhaniach (povedzme, že sa kĺb ide od 100 do 115 kg), a strata tuku 0,5 až 1 percent telesnej hmotnosti za týždeň počas fázy, kde je to cieľ. Ak ste úplný začiatočník, tieto čísla sú dva až tri krát väčšie v prvom roku. Ak ste trénovali viac ako päť rokov, rozdeľte ich na polovicu. Stanovte si cieľ, ktorý sa zmestí do týchto čísel, inak skončíte v apríli, pretože Nepohybuje sa dosť rýchlo.- Nie .

Rozdelenie roka na 8 až 12 týždňov

Blok je úsek, keď robíš jednu vec a nezmeníš ju. Krátka doba 8 týždňov neprináša nič merateľné; dlhšia doba ako 12 týždňov sa zvyčajne stáva zastaranou. Jedna časť, ktorá funguje pre väčšinu ľudí:

1. Týždeň 112, objem a technika: 12 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu týždenne, 8 až 15 opakovaní, 2 až 3 opakovania v rezerve na každú skupinu. Mierne zaťaženie, forma je na prvom mieste.
2. 13. a 24. týždeň: sila: objem klesá na 8 až 12 skupín na svalovú skupinu, opakovania na 3 až 6, odpočinok medzi ťažkými skupinami 3 až 5 minút. Tu sa dejú osobné záznamy.
3. Týždeň 25336, úbytok tuku: Držte svoje zaťaženie tak dlho, ako môžete, znížte objem na 10 až 14 skupín, pridajte 8 až 10 000 krokov denne.
4. Týždeň 3748, späť na objem: Rovnaký ako v prvom bloku, ale s ťažšími hmotnosťami ako v januári.
5. 49- 52 týždne: výživné: 2 stretnutia týždenne, 2 sérii za cvičenie. Dosť na to, aby ste nič nestratili, keď cestujete, pracujete neskoro alebo ochorejete.

Odloženie každé 5 až 6 týždňov

Týždeň bez nákladu znamená, že sa stále ukážete rovnaký počet krát, ale robíte polovicu sérií na 60 až 70 percent svojej obvyklej hmotnosti, počas 5 až 7 dní. Nie je to odmena, je to súčasť plánu. Kĺby a šľachty sa zotavujú pomalšie ako svaly a nervový systém pomalšie ako oba. Jeden delodot na blok znamená 6 až 8 ročne, asi 15 percent kalendára. Tento čas nie je premrhaný dva týždne po vyťažení zvyčajne premiestňujú bremená, ktoré boli uviaznuté mesiac.

Ako vyzerá týždeň v bloku.

Tri až štyri stretnutia týždenne 60 až 75 minút pokrývajú všetko, čo 95% ľudí potrebuje. Piate stretnutie nepridá veľa a prudko zvyšuje pravdepodobnosť, že začnete strácať dni.

• 3 stretnutia: Celé telo zakaždým, 5 až 6 cvičení, 3 séry.
• 4 zasadnutia: dva horné a dva dolné časti tela, 6 až 7 cvičení za hodinu.
• Kardio: 2 až 3 krát týždenne, 20 až 30 minút, v dni bez zdvíhania alebo po zdvíhaní nikdy predtým.

Pokrok je jednoduchý: keď dosiahnete najvyššiu hodnotu reps v každej sérii počas dvoch relácií za sebou, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela alebo 5 kg na zdvíhanie dolnej časti tela a vráťte sa späť na spodnú časť rozsahu.

Jedlo ide za blokom, nie naopak.

• Fáza výstavby: 200 až 300 kcal nad udržiavaciu hodnotu, priberanie 0,25 až 0,5% telesnej hmotnosti za týždeň. Čokoľvek rýchlejšie je väčšinou tučné.
• Faza rezania: deficit 300 až 500 kcal a najviac 12 až 16 týždňov bez prestávky pri udržiavaní.
• Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne v oboch fázach.
• Spánok: 7 až 9 hodín. Chronicky menej ako 6 hodín zničí rok rýchlejšie ako akákoľvek programovacia chyba.

Čo sledovať

Zapíšte si hmotnosť a opakovania pre každú pracovnú sériu je to jediné číslo, ktoré vám skutočne povie, či napredujete. Okrem toho sa ráno zvážte 3 až 4 krát týždenne a vypočítajte si priemer týždňa namiesto jedného dňa a raz mesačne si zmerať pas. Percento telesného tuku z váhy v kúpeľni, denné fotografie a hodinky, ktoré vám hovoria ako zhodnotené Ty si len hluk.

Keď sa plán pokazí.

Zlomí sa . choroba, práca, deti, zranenie. Rozhodnite sa o pravidlách vopred. Zmeškať až 2 týždne, pokračovať tam, kde si skončil s 10% menšou hmotnosťou. Vynechajte 3 až 8 týždňov, začnite znova na 70% z vášho zaťaženia a vylezte späť za 4 týždne. Zmeškal viac ako dva mesiace, začal nový blok od začiatku. Nesnažte sa nahradiť stratené stretnutia zdvojnásobením; tak si kúpite ďalšie tri mesiace voľna.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci.
• Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť neproporcionálna voči námahe, závraty alebo mdloby počas tréningu v ten istý deň, žiadne čakanie.
• Necitlivosť, vpichnutie alebo slabosť na ruke alebo nohe.
• Ak máte viac ako 40 rokov, máte vysoký krvný tlak alebo cukrovku, máte v rodine srdcové ochorenia alebo ste viac ako rok neaktívni pred začatím ťažkého bloku si urobte kontrolu a základné krvné testy.
• Neplánovaná strata hmotnosti (viac ako 5 percent za tri mesiace) alebo únava, ktorá sa nevzdáva po dvoch týždňoch voľna.

Krátka verzia

• Jeden hlavný cieľ na rok, bloky 8 až 12 týždňov, odpojenie každých 5 až 6 týždňov.
• 3 až 4 sedenia týždenne po dobu 60 až 75 minút, 10 až 20 sérií na svalovú skupinu.
• Proteín 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal prebytok pri výstavbe, 300500500 kcal deficit pri rezaní.
• Zapíšte si svoje váhy a opakovania bez toho protokolu plán v skutočnosti neexistuje.
• Nedávne týždne sa nevyrovnávajú; namiesto toho sa vraciaš k plánu s nižším zaťažením.