Ako naplánovať rok odbornej prípravy

Konkrétny spôsob, ako rozdeliť 52 týždňov na tréningové bloky, odpočinky a prestávky s reálnymi číslami pre sady, kalórie a ročný pokrok.

Väčšina ľudí plánuje svoje školenie jeden týždeň naraz, preto po dvanástich mesiacoch sú zhruba tam, kde začali. Ročný plán nie je komplikovaný dokument je to rozhodnutie o tom, čo robíte v ktorom období, ako dlho a kedy úmyselne spomalíte. Tu je spôsob, ako rozložiť 52 týždňov tak, aby sa niečo dohromady.

Jeden hlavný cieľ, nie päť.

Nemôžete vážne zvýšiť silu, schudnúť 10 kg tuku a bežať polovičný maratón za dve hodiny v tom istom roku. Vyberte si jeden hlavný cieľ a najviac dva sekundárne ciele, ktoré s ním nesúvisia.

Reálny pokrok pre niekoho s 2 až 4 ročným školením vyzerá takto: 2 až 4 kg svalov, 10 až 20 percent pri hlavných zdvíhaniach (povedzme, že sa kĺb ide od 100 do 115 kg), a strata tuku 0,5 až 1 percent telesnej hmotnosti za týždeň počas fázy, kde je to cieľ. Ak ste úplný začiatočník, tieto čísla sú dva až tri krát väčšie v prvom roku. Ak ste trénovali viac ako päť rokov, rozdeľte ich na polovicu. Stanovte si cieľ, ktorý sa zmestí do týchto čísel, inak skončíte v apríli, pretože Nepohybuje sa dosť rýchlo.- Nie .

Rozdelenie roka na 8 až 12 týždňov

Blok je úsek, keď robíš jednu vec a nezmeníš ju. Krátka doba 8 týždňov neprináša nič merateľné; dlhšia doba ako 12 týždňov sa zvyčajne stáva zastaranou. Jedna časť, ktorá funguje pre väčšinu ľudí:

Týždeň 112, objem a technika: 12 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu týždenne, 8 až 15 opakovaní, 2 až 3 opakovania v rezerve na každú skupinu. Mierne zaťaženie, forma je na prvom mieste.
13. a 24. týždeň: sila: objem klesá na 8 až 12 skupín na svalovú skupinu, opakovania na 3 až 6, odpočinok medzi ťažkými skupinami 3 až 5 minút. Tu sa dejú osobné záznamy.
Týždeň 25336, úbytok tuku: Držte svoje zaťaženie tak dlho, ako môžete, znížte objem na 10 až 14 skupín, pridajte 8 až 10 000 krokov denne.
Týždeň 3748, späť na objem: Rovnaký ako v prvom bloku, ale s ťažšími hmotnosťami ako v januári.
49- 52 týždne: výživné: 2 stretnutia týždenne, 2 sérii za cvičenie. Dosť na to, aby ste nič nestratili, keď cestujete, pracujete neskoro alebo ochorejete.

Odloženie každé 5 až 6 týždňov

Týždeň bez nákladu znamená, že sa stále ukážete rovnaký počet krát, ale robíte polovicu sérií na 60 až 70 percent svojej obvyklej hmotnosti, počas 5 až 7 dní. Nie je to odmena, je to súčasť plánu. Kĺby a šľachty sa zotavujú pomalšie ako svaly a nervový systém pomalšie ako oba. Jeden delodot na blok znamená 6 až 8 ročne, asi 15 percent kalendára. Tento čas nie je premrhaný dva týždne po vyťažení zvyčajne premiestňujú bremená, ktoré boli uviaznuté mesiac.

Ako vyzerá týždeň v bloku.

Tri až štyri stretnutia týždenne 60 až 75 minút pokrývajú všetko, čo 95% ľudí potrebuje. Piate stretnutie nepridá veľa a prudko zvyšuje pravdepodobnosť, že začnete strácať dni.

3 stretnutia: Celé telo zakaždým, 5 až 6 cvičení, 3 séry.
4 zasadnutia: dva horné a dva dolné časti tela, 6 až 7 cvičení za hodinu.
Kardio: 2 až 3 krát týždenne, 20 až 30 minút, v dni bez zdvíhania alebo po zdvíhaní nikdy predtým.

Pokrok je jednoduchý: keď dosiahnete najvyššiu hodnotu reps v každej sérii počas dvoch relácií za sebou, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela alebo 5 kg na zdvíhanie dolnej časti tela a vráťte sa späť na spodnú časť rozsahu.

Jedlo ide za blokom, nie naopak.

Fáza výstavby: 200 až 300 kcal nad udržiavaciu hodnotu, priberanie 0,25 až 0,5% telesnej hmotnosti za týždeň. Čokoľvek rýchlejšie je väčšinou tučné.
Faza rezania: deficit 300 až 500 kcal a najviac 12 až 16 týždňov bez prestávky pri udržiavaní.
Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne v oboch fázach.
Spánok: 7 až 9 hodín. Chronicky menej ako 6 hodín zničí rok rýchlejšie ako akákoľvek programovacia chyba.

Čo sledovať

Zapíšte si hmotnosť a opakovania pre každú pracovnú sériu je to jediné číslo, ktoré vám skutočne povie, či napredujete. Okrem toho sa ráno zvážte 3 až 4 krát týždenne a vypočítajte si priemer týždňa namiesto jedného dňa a raz mesačne si zmerať pas. Percento telesného tuku z váhy v kúpeľni, denné fotografie a hodinky, ktoré vám hovoria ako zhodnotené Ty si len hluk.

Keď sa plán pokazí.

Zlomí sa . choroba, práca, deti, zranenie. Rozhodnite sa o pravidlách vopred. Zmeškať až 2 týždne, pokračovať tam, kde si skončil s 10% menšou hmotnosťou. Vynechajte 3 až 8 týždňov, začnite znova na 70% z vášho zaťaženia a vylezte späť za 4 týždne. Zmeškal viac ako dva mesiace, začal nový blok od začiatku. Nesnažte sa nahradiť stratené stretnutia zdvojnásobením; tak si kúpite ďalšie tri mesiace voľna.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci.
Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť neproporcionálna voči námahe, závraty alebo mdloby počas tréningu v ten istý deň, žiadne čakanie.
Necitlivosť, vpichnutie alebo slabosť na ruke alebo nohe.
Ak máte viac ako 40 rokov, máte vysoký krvný tlak alebo cukrovku, máte v rodine srdcové ochorenia alebo ste viac ako rok neaktívni pred začatím ťažkého bloku si urobte kontrolu a základné krvné testy.
Neplánovaná strata hmotnosti (viac ako 5 percent za tri mesiace) alebo únava, ktorá sa nevzdáva po dvoch týždňoch voľna.

Krátka verzia

Jeden hlavný cieľ na rok, bloky 8 až 12 týždňov, odpojenie každých 5 až 6 týždňov.
3 až 4 sedenia týždenne po dobu 60 až 75 minút, 10 až 20 sérií na svalovú skupinu.
Proteín 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal prebytok pri výstavbe, 300500500 kcal deficit pri rezaní.
Zapíšte si svoje váhy a opakovania bez toho protokolu plán v skutočnosti neexistuje.
Nedávne týždne sa nevyrovnávajú; namiesto toho sa vraciaš k plánu s nižším zaťažením.