Kettlebellový tréning doma: Jeden zvon, tri programy

Kettlebell je jedným z mála zariadení, ktoré zaberajú pol metra štvorcového v byte a stále pokrývajú silu aj kondiciu. Problém je v tom, že väčšina ľudí sa k nemu správa ako k činky a nikdy sa nenaučí ho hýbať - pohyb, ktorý robí kettlebell hodným vlastnenia. Tu je všetko, čo potrebujete na začiatok. Bez posilňovne a trénera.

Akú váhu si kúpiť ?

Ak si kupujete jeden zvon, vyberte si ho pre hojdačku, pretože hojdačka zaberá najviac hmotnosti. Ten istý zvon bude cítiť príliš ťažké pre nad hlavou stlačenie pre prvý mesiac alebo dva, a to je v poriadku stlačenie môže počkať, hojdačka nemôže.

• Muž bez školenia: 121616 kg. Ak zdvíhajte už rok alebo dlhšie: 202424 kg.
• Žena bez odborného vzdelania: 81212 kg. S skúsenosťami: 121616 kg.
• Ak si kúpite dva: 16 a 24 kg alebo 8 a 16 kg. 8 kg medzera je dosť veľká na to, aby si druhý zvon skutočne zaslúžil svoje miesto.

Rýchla kontrola: Mal by si byť schopný urobiť 5 čistých klobúkov s tým zvonom. Ak nemôžete, je to príliš ťažké. Ak dokážete urobiť 20 bez námahy, je to príliš ľahké na to, aby ste si vybudovali silu.

Nauč sa záves pred houpaním .

Hýbanie nie je kĺbanie s zvonom v ruke a nie je to predné zvýšenie. Je to ostrý škrabanie bokov a záves- Nie . Ak ich nikdy nerozdelíte, vaša spodná časť chrbta bude robiť prácu, ktorá patrí k vašim kĺbovým svalom a zadkom.

Tridstupňový postup

1. Kettlebellové mŕtvy zdvíhanie s zvonom medzi nohami: Tri sady z ôsmich. Búky sa posúvajú dozadu, kolená sa ohýbajú o 20-30 stupňov, chrbtica zostáva plochá.
2. Steny: postaviť chrbtom k stene, nohy 203030 cm od steny, zatlačiť bokmi späť, kým sa ho nedotknete. Tri sady po desiatich. Keď narazíte na stenu 10 krát za sebou bez zaokrúhľovania, máte vzor.
3. Hýbanie: Položte zvon 30 cm pred seba, zaškrtnite ho, prejdite ho späť medzi nohy a natiahnite boky dopredu. 10 setov, 10 setov celkovo, 4560 sekúnd odpočinku.

Zvon sa zdvihuje na výšku hrudníka, nie nad hlavu. Na spodku by sa vaše predlaktie mali dotýkať vnútorných stehien. Na vrchole prudko vydechujte a stlačte zadné ramená a brušné rebrá dole, bez oblúknutia dolnej časti chrbta.

Ak vás po hýbaní bolí spodná časť chrbta namiesto zadku a stehenných svalov, potom sa na zvonik nehýbate, ale ho klenete.

Päť pohybov , ktoré pokrývajú takmer všetko .

• Dvojročné hojdačky boky a kondicionovanie, základ.
• Kúpka na kĺb nohy a riadenie trupu, zvon držaný pri hrudi.
• Jednoraký nadhlavný lis ramená bez pohonu nohami.
• Nosiť kufrík. zvon v jednej ruke, chôdza vzpriamene. Šikmy a priľnať.
• Polovstať . od ležania k sedení s vyloženou rukou. Stabilita ramena.

Tri programy, vyberte si jeden.

začiatočník, 3 krát týždenne, asi 25 minút

• - Pohárik: 3 x 8, odpočinok 60 s
• - Zoh: 5 x 10, odpočinok 60 s
• Jednoraký lis: 3 x 6 na ruku
• Kufrík: 3 x 30 krokov na stranu

B 20 minút, každú minútu na minútu

Prvých 10 minút: 15 švihaní na vrchole každej minúty, zvyšok odpočívať. Druhých 10 minút: striedavo 8 pohárových kĺbov a 5 tlačí na ruku. To je 150 švihov za hodinu.

C kondicionovanie, 12 15 minút

Jedno kolo: 10 hojení, 5 sklonkov, 10 krokov na jednu stranu. Pokračujte bez odpočinku a počítajte guľky. Cieľ: Prejsť z 8 kol na 12 kol v rovnakom čase počas 6 týždňov.

Častosť a progresia

Dva až štyri stretnutia týždenne s najmenej 48 hodinami medzi stretnutiami s použitím rovnakého pohybu. Váš týždenný celkový počet je najjasnejším ukazovateľom pokroku: Začnite pri 200300300 a vybudujte sa na 600800 počas 68 týždňov.

Poradie progresie je vždy rovnaké: pridajte jedno opakovanie na sadu, potom skráťte odpočinok o 101515 sekúnd a až potom sa posunúť nahor. Skok je 4 kg a posiela vás späť na počty replik ktoré sa očakávajú, nie na zlyhanie.

Chyby , ktoré nás najviac stáli .

• Zdvíhať zvon rukami a ramenami namiesto bokov.
• Nachytenie sa späť na vrchole hojdačky; trup by mal skončiť ako doska.
• Vyrobenie série po prestávke formou zastaviť v momente, keď dve opakovania vyzerajú horšie ako prvé.
• Tlačiť na zvon, ktorý je príliš ťažký, aby vám nohy pomohli.
• Spustiť zvon namiesto toho, aby ste ho znížili pod kontrolou je zlé pre chrbát a podlahu.

Bezpečnosť v byte

Potrebujete asi 2x2 metre voľného priestoru bez ničho zlomeného v klenbe. Trénujte bosí alebo v plochých, tenkých topánkach polštované topánky na beh sú tu proti vám. Pod zvonček umiestnite 2 3 cm rohožku, ktorá absorbuje náraz a chráni podlahu. Ak sa vám rúka potia, vytrite si obe dlane a rukoväť pred každým setom.

Kedy navštíviť lekára

Hýbanie je bezpečný pohyb s dobrou technikou, ale niektoré situácie nestojí za hádanie:

• Bolesť chrbta, ktorá sa šíri po nohe, alebo necitlivosť alebo slabosť v nohe nechajte si to skontrolovať bez čakania.
• Bolesť ramena pri zdvíhaní ruky nad hlavu, ktorá trvá dlhšie ako dva týždne.
• Bolesť v hrudi, závraty alebo dýchavosť neprimeraná úsiliu prestaňte a okamžite vyhľadajte lekárske vyšetrenie.
• Poznaná kýla, nekontrolovaný vysoký krvný tlak, nedávna operácia brucha alebo chrbtice alebo tehotenstvo pred prvým stretnutím sa poraďte s lekárom.
• Bolesť, ktorá sa zhoršuje 48 hodín po tréningu namiesto toho, aby sa zmiernila a nezmizne do 344 dní.

Krátka verzia

• Jeden zvonček stačí: 121616 kg pre mužov, 81212 kg pre ženy bez zázemia.
• Naučte sa, ako sa musí používať záves pred prvým hnutím; zvon sa bude hodiť na výšku hrudníka, nikdy nad hlavu.
• Päť pohybov hojdačka, klobúk, tlač, nosenie kufríka, polobchod pokrýva celé stretnutie.
• Dve až štyri relácie týždenne; týždenný objem pohybu sa mení z 200300300 na 600800 počas dvoch mesiacov.
• Najprv pridajte opakovania, potom skráťte odpočinok a až potom pridajte 4 kg.