Tréninky trénera na vzťahy doma: nastavenie, šesť cvičení a osem týždňový plán

Tréner s zavesiť (väčšina ľudí ho nazýva TRX, podľa najznámejšieho výrobcu) je pár pásov s rukoväťami, ktoré zakotvíte nad hlavou a naložíte s časťou svojej telesnej hmotnosti. Celá súprava váži asi 700 gramov, zmestí sa do zásuvky a zaberie dve minúty na zavesiť. Tu je miesto, kde ho treba zakotviť, ktoré šesť cvičení pokrýva celé telo a koľko sérií sa má v prvých ôsmich týždňoch vykonať.

Odpor sa mení podľa uhla, nie podľa dosky.

Nič mi nedávajte. Náklad sa upravuje iba prechádzkou nohami: Ťahanie sa stáva ťažším čím bližšie sú nohy k kotve a čím bližšie je telo k vodorovnej ploche a pri tlačení platí opak.

Hrubý návod pre 80 kg človeka, ktorý robí rady. S telom zhruba 60 stupňov od podlahy, takmer vzpriamene, vaše ruky nesú asi 30 až 35 kg. Pri 45 stupňoch je to okolo 45 kg. S telom takmer rovnobežným k podlahe, ruky nesú 55 až 65 kg. V praxi jeden krok vpred o 20 až 30 cm stojí asi desať kilogramov na barbelke. To je váš jediný nástroj na postup a je to dosť na prvý rok.

Kde ho zakotviť doma

• Dvere: kotva ide cez dvere , ktoré sa otvárajú . preč od teba a dvere musia byť zatvorené a zamknuté. Nikdy sa nevenujte smerom k bráne.
• S objemom objemu nepresahujúcim 1 mm: kotvička by mala mať aspoň 150 až 200 kg, pretože šok počas súpravy je niekoľkokrát väčší ako vaša statická hmotnosť.
• Výška kotvy: 2,1 až 2,7 m. Pod 2 m sa tlačiarne a dosky v pásoch stanú nepraktickými.
• Vymenovanie: pred kotvou približne 1,8 m voľnej podlahy a 60 cm na každej strane.
• Čo nefunguje: rám z gipsovej steny, závesná zábradlia, radiátor, vykurovacie potrubie, obyčajná dverová rukojeť.

Pred prvou dávkou visíte celú svoju hmotnosť na obidvoch rukávkach a jemne sa hýbte 10 sekúnd. Lepšie, ak tam anker zlyhá, ako v piatom zastupiteľstve tlače.

Šesť cvičení, ktoré pokrývajú celé telo.

1. Riadko: Päty dole, telo v rovnej línii, lakte blízko rebier, lopatky sa pohybujú ako prvé. 3 sady x 8-12 opakovaní.
2. Tlak na hrudník: nohy za vami, ruky pohybujúce sa dopredu a dole na úrovni hrudníka. 3 krát 8-12.
3. Zvyšovanie Y pre zadné rameno: ľahký uhol, ruky sa otvárajú do Y s rovnými lakťami. 2-3 krát 12-15.
4. Rozpoltený kĺb s zadnou nohou v pásku: Predné koleno zostáva nad stredom nohy. 3 x 10 na nohu.
5. Ležiaci záhybky, stehná v popruhoch: Betony zostávajú zdvihnuté, podpätky sa ťahajú k zadkom. 3 krát 8-10.
6. Kľúčové odstránenie z dosky: Nohy v pásoch, ruky pod ramená. 3 krát 10-12.

Tempo: dve sekundy spustenie, krátka pauza na konci pozície, jedna sekunda späť. Oddych 60 až 90 sekúnd medzi setmi. Celé stretnutie trvá 25 až 35 minút.

Prvých osem týždňov

1. 1-2 týždne: dva sedenia týždenne, 2 séry za cvičenie, 8-10 opakovaní, ľahký uhol, takže 3-4 opakovania v rezerve. Cieľom je naučiť sa držať rovnú líniu, nie sa zničiť.
2. 3-5 týždňov: Tri stretnutia týždenne, tri séry, 10-12 opakovaní, dva opakovania v rezerve.
3. 6-8 týždňov: Tri stretnutia, 3-4 séry, 8-10 opakovaní, ale jeden alebo dva kroky bližšie k kotve. Posledná série je na jeden opakovaný zlyhanie.

Pravidlo postupu: Keď sa v každej sérii dostanete na vrchol rozsahu opakovaní bez hnutia, posunúť nohy o 15 až 20 cm bližšie k kotve a opäť spadnúť na spodok rozsahu. Preskoč toto a za mesiac budeš robiť svoj prvý deň cvičenia.

Najčastejšie sa objavujú chyby.

• Búk sa spúšťa a stláča, takže dolná časť chrbta nesie to, čo by mala mať trup. Stlačte zadok, než sa pohnete.
• Pásy sa otáčajú a šlapkajú podlaktia. To znamená, že sa pohybujete príliš rýchlo alebo oba popruhy sú nastavené na rôzne dĺžky.
• Ramená sa plazia k ušiam. Najprv skláň lopatky, potom ohýbať lakte.
• Skákanie na verzie s jednou rukou alebo jednou nohou, kým dokážete urobiť 12 čistých opakovaní na oboch stranách.
• Pásy tria o rám dverí. Spoj, karabiner a kotvu skontrolujte raz mesačne a vymieňte ich hneď, ako uvidíte, že sa roztrhajú.

Ak nemôžete držať rovnú čiaru ani tri opakovania pohybu, uhol je príliš tvrdý. Ustupte, doslova.

Kedy navštíviť lekára

Pásy sú pre kĺby dobré, ale rameno si vyžaduje veľa práce. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• bolesť v ramene, lakte alebo dolnej časti chrbta trvá dlhšie ako dva týždne alebo vás prebúdza v noci;
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v ruke a prstoch;
• bolesť je ostrá, vyššia ako 4 z 10, a prejavuje sa v jednom konkrétnom bode v rozsahu pohybu;
• ak sa vám počas sérií objaví bolesť na hrudníku, závraty alebo dýchavičnosť, čo znamená okamžité zastavenie;
• ste v procese zotavenia sa z operácie ramena alebo chrbtice, ste tehotná alebo máte nekontrolovaný krvný tlak, v tomto prípade sa plán zruší pred prvou dávkou.

Krátka verzia

• Náklad sa mení len podľa uhla tela a jeden krok 20 až 30 cm je na tyči hoden asi desiatich kilogramov.
• Kotva musí mať objem 150 až 200 kg, sedieť vo výške 2,1 až 2,7 m a pred každým sedením musí byť vystavená skúške visania.
• Šesť cvičení, 3 sérií 8-12 opakovaní, 60-90 sekúnd odpočinku, 25 až 35 minút.
• Dvaja sedenia týždenne po prvé dva týždne, potom tri týždne do ôsmeho týždňa.
• Bolesť trvajúca viac ako dva týždne, mravčenie prstov alebo bolesť hrudníka znamenajú prestávku a kontrolu, nie stískanie zubov.