Tréninkové bloky a periodizácia pre amatérov: ako plánovať 12 týždňov

Väčšina amatérov trénuje ten istý týždeň znova a znova: rovnaké cvičenia, rovnaký počet sérií, rovnakú hmotnosť, kým sa pokrok nezastaví alebo rameno sa začne sťažovať. Periodizácia je len plán, ktorý vopred určuje, kedy budete tlačiť na objem, keď budete tlačiť na hmotnosť a kedy sa zámerne odkloníte. Nepotrebujete žiadny softvér alebo trénera s doktorátom, len papier, tri mesiace trpezlivosti a hrstku čísel, ktoré skutočne sledujete.

Čo je to blok bez žargónu.

Blokovanie je 3- až 6-týždňový úsek, kde jeden cieľ má prioritu a všetko ostatné sa iba udržiava. Ak sa v tom istom mesiaci pokúsiš pribrať 10 kg do svojho kĺbov, zhodíš 4 kg telesnej hmotnosti a bežíš 10 km za 50 minút, nič z toho sa nestane správne. Blok vám dáva povolenie byť priemerný v dvoch veciach po dobu šiestich týždňov, takže môžete byť naozaj dobrý v treťom.

Pre niekoho, kto trénuje 3 až 4 krát týždenne po dobu 60 až 75 minút, tri typy blokov pokrývajú takmer všetko, čo potrebujete počas prvých troch rokov zdvíhania.

Tie tri bloky , ktoré naozaj potrebuješ .

Objemový blok (4 až 6 týždňov)

• 10 až 18 pracovných skupín na svalovú skupinu týždenne, rozdelené na dve stretnutia pre túto skupinu.
• Zopakovanie od 6 do 12 stupňov, váha približne 65 až 77 percent maximálnej hmotnosti jedného opakovania.
• Nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve na prvé dva týždne, 1 až 2 na posledné dva.
• Oddych 90 až 150 sekúnd pri izolácii, 2 až 3 minúty pri zlúčeninách.
• Pokrok: pridajte jednu sadu týždenne tým dvom skupinám, ktoré zaostávajú, nie všetkým naraz.

Blokácia intenzity (3 až 4 týždne)

• Série klesnú na 8 až 12 na skupinu, hmotnosť stúpa na 80 až 90 percent maximálnej hmotnosti.
• Zopakovanie 3 až 6, 1 až 2 v rezerve a iba v poslednom týždni 0 až 1.
• Odpočin 3 až 5 minút pri prianiach, mŕtvych zdvíhaniach a tlači.
• Prídavné veci zostávajú, ale v dvoch sadách od 8 do 10, aby si si udržal to, čo si postavil.

Týždeň vykládky (1 týždeň)

• Nastavte počítanie na 50 až 60 percent vášho posledného ťažkého týždňa.
• Váha 70 až 80 percent z toho, čo ste naposledy zdvihli, s rovnakou alebo rýchlejšou rýchlosťou.
• Žiadne zlyhanie, žiadne nové cvičenia, žiadne max testovanie.

De-load je nástroj, nie odmena za dobré správanie. Únava sa hromadí v spojivových tkanivách a nervovom systéme a neukáže sa včas; ak počkáte, kým sa nebudete báť posilňovne, už máte dva týždne zmeškania.

Pracoval 12-týždňový cyklus

1. Týždeň 1 až 5, objem: Squat 4 sety 8 na 70%, bench press 4 sety 8, barbell row 4 sety 10, rumunský deadlift 3 sety 10. Každý týždeň pridajte buď 2,5 kg alebo jedno opakovanie na sadu.
2. 6. týždeň: Tie isté cvičenia, 2 séry po 6, s použitím váh z prvého týždňa.
3. 7 až 10 týždňov intenzita: Kravčík 5 setov 4 na 82 až 87 percent, lavička 5 setov 4, mŕtvy tlak 3 sety 3, príslušenstvo 2 sety 8.
4. 11. týždeň: 2 sérii 3 na 70 percent a jedno sedenie menej ako zvyčajne.
5. 12. týždeň: testovanie: Trefil alebo päťka s jedným opakovaním v rezerve a vypočítajte z toho váhy na ďalší cyklus.

Čísla, ktoré vám hovoria, že to funguje.

• Realistický pokrok po 1 až 3 rokoch odbornej prípravy: 2,5 až 5 kg pri dribnutí a mŕtvom zdvíhaní za 12-týždňový cyklus, 1,25 až 2,5 kg na lavičke.
• Telesná hmotnosť: Ak sa budujete, získavate 0,25 až 0,5% týždenne, ak sa striháte, stratíte 0,5% až 0,75%.
• Meranie pasu a hornej časti ruky raz mesačne, ráno pred raňajkami, vždy na tom istom mieste.
• Ak nemôžete pridať ani váhu ani rep počas troch týždňov v rade, nepotrebujete viac sily vôle, potrebujete deload.

Získanie je súčasťou plánu, nie doplnkom.

Bez toho bloky nič neznamenajú . 7 až 9 hodín spánku, 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (pre 80 kg je to 130 až 175 gramov) a približne 30 až 35 ml vody na kilogram. Počas intenzity blokujte kalórie aspoň na udržiavacom stupni, pretože chudnutie a stanovenie osobných rekordov v tom istom týždni sa zriedka idú dohromady. 20 až 30 minútová chôdza v dni bez tréningu je pre zotavenie užitočnejšia ako jedna ďalšia.

Najčastejšie chyby

• Každý týždeň vymieňame cvičenia, takže nemáš čo porovnávať a ani netušíš, či si sa zlepšil.
• Preskočiť si prácu, pretože sa cítiš dobre; ako sa cítiš, oneskoruje skutočnú únavu o 7 až 10 dní.
• Začínam blok intenzity s odhadnutými hmotnosťami namiesto čísel vypočítaných z predchádzajúceho bloku.
• Odhodlá 5 cvičení týždenne po 45 minútach uprostred silového bloku bez zmeny príjmu potravy.
• Plánovanie 5 stretnutí týždenne, keď si realisticky vyděláš 3, plán, ktorý nemôžeš udržať, nie je plán.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť na hrudi, dýchavičnosť alebo závraty počas cvičenia, okamžite a nie po skončení súboru.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne, prebúdzanie v noci alebo obmedzenie pohybu.
• Necitlivosť, slabosť alebo strata pocitu v ruke alebo nohe.
• Neplánovaná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti počas 6 mesiacov alebo únava, ktorá sa nezmení po týždni voľna.
• Ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku, ochorenie srdca alebo ste boli dlhšie ako rok mimo tréningu, urobte si krátke vyšetrenie predtým, ako budete pracovať nad 80 percentami maximálnej výkonnosti.

Krátka verzia

• Blokovanie trvá 3 až 6 týždňov, kde jeden cieľ vedie a všetko ostatné sa udržiava.
• Objem: 10 až 18 skupín na skupinu, 6 až 12 opakovaní, 65 až 77 percent maximálnej dávky.
• Intenzita: 8 až 12 skupín na skupinu, 3 až 6 opakovaní, 80 až 90 percent maximálnej dávky.
• Jeden týždeň odbitia po každom bloku: Polovica súborov, 70 až 80 percent hmotnosti, žiadne zlyhanie.
• Zapíšte si váhu a opakovania, každý mesiac sa merte a prispôsobte si plán podľa čísel, nie podľa nálady.