Obvodné školenie: Ako trénovať bez prestania medzi jednotlivými setmi

Trénovanie na okruhu znamená bežať cvičenia bez odpočinku a odpočívať iba po dokončení celého kola. Hlavnou výhodou je čas: Rovnaká pracovná záťaž trvajúca 75 minút s trojminútovými prestávkami sa zmestí do 30 v jednom obvode. Hlavnou nevýhodou je, že nemôžete pracovať blízko svojho maximálneho výkonu, takže obvod nahrádza časť vášho tréningu, nie celý.

Ako vyzerá jedna guľka .

Štandardné nastavenie je: 5 až 8 cvičení- Áno . 8 až 15 opakovaní každý, 10 až 20 sekúnd. prejsť medzi stanicami (len dosť na presunutie a nastavenie), potom 90 až 180 sekúnd odpočinku po kole. Celkový objem je: 3 až 5 nábojov.- Nie . Šesť cvičení trvá 4 až 6 minút, takže celá relácia vrátane odpočinku trvá 25 až 35 minút.

Poradie je dôležité. Dajte si dve nohy vedľa seba a vaše dýchanie prestane skôr ako sval. Praktické pravidlo: náhradný Tlačte, ťahajte, nohy, jadro, takže každá svalová skupina dostane 3 až 4 minúty zotavenia, zatiaľ čo vy pracujete zvyšok okruhu.

Časovaná verzia

Namiesto počítania opakovaní môžete počítať sekundy: 40 sekúnd práce, 20 sekúnd prechodu, 6 cvičení je presne 6 minút za kolo. To funguje lepšie, keď cvičí niekoľko ľudí naraz, ale je ľahšie podvádzať tempo, takže si stále zapíšte, koľko opakovaní ste dostali za tých 40 sekúnd a porovnajte to nabudúce.

Aká hmotnosť

Používajte zhruba 50 až 65 percent hmotnosti, ktorú by ste použili pri 10 opakovaniach s úplným odpočinkom. Ak sa budete 10 krát posúvať 80 kg, použijte 40 až 50 kg na okruhu. Kontrolka je jednoduchá: Po prvom kole by ste mali mať 3 až 4 opakovania v nádrži pri každom cvičení. Ak sa vaše opakovanie zníži z 12 na 6 do tretieho kola, nákladu bolo príliš ťažké od začiatku.

Ak nemôžete povedať celú vetu bez toho, aby ste sa po kole na dýchanie nevzdávali, buď je tempo príliš rýchle alebo váha je príliš ťažká. Odrežte jednu z nich, nie obe naraz.

Dva hotové príklady

Verzia na telocvični, 3-4 koly, 2 minúty odpočinku medzi kolami:

1. Kúpka na klobúk s kettlebellom alebo hantelkou, 12 opakovaní
2. Hákový tlak, 10 opakovaní.
3. Rôda jednorákových hantlíkov, 10 na ruku
4. Rumunsko mŕtve zdvíhanie, 12 opakovaní
5. Vzduchový tlak, 8 až 10 opakovaní
6. Plank, 40 sekúnd.

Žiadne vybavenie, doma, 4 guľky, 90 sekúnd odpočinku:

1. Kĺbové posedenie s hmotnosťou tela, 20 opakovaní
2. Push-ups (alebo ruky zdvihnuté na stole), 10 až 15
3. Chôdza na 10 na nohu.
4. Vytiahnutý alebo obrátený rad pod tabuľkou, 8 až 12
5. Mŕtvy hmyz, 30 sekúnd.

Čo dostanete a čo nie

Dostanete klimatizáciu a energetické výdavky: Puls je 70 až 85 percent maximálnej frekvencie počas celého kola a vy spálite približne 8 až 12 kalórií za minútu v porovnaní s 5 až 6 v konvenčnom zdvíhaní s dlhými odpočinkami. Získate tiež svalovú hmotu, pretože rast veľmi málo závisí od toho, či pracujete na 40 alebo 80 percentách maximálnej výkonnosti, pokiaľ sú súbory ukončené blízko zlyhania.

Nedostaneš maximálnu silu. To si vyžaduje sériu 3 až 5 opakovaní nad 85% s plnými 3 až 5 minútovými odpočinkami, čo je presne to, čo obvod odstraňuje. Ani pri zložitých zdvíhaniach nedostanete presnú techniku, pretože pri únave sa najprv rozpadne dolná časť chrbta a kolená. Preto sa vyhnite ťažkým deadlifts a ťažkým barbell squats.

Ako často za týždeň

Ak je všetko čo robíš obvody, spusti ich. 3 krát týždenne s najmenej 48 hodinami medzi reláciami. Ak už dvakrát týždenne zdvihnete ťažké veci, stačí jedna sekcia alebo 10 až 15-minútová sekcia na konci tréningu. Prvý mesiac zostaňte na nízkej hranici: 3 rundy namiesto 5, pridáme jednu rundu každý druhý týždeň.

Časté chyby

• V prvom kole sa to príliš rozbehlo, takže posledné dva kola sa skrátili a skončili nepozorne.
• Nič nevyhľadávam. Zapíšte si zaťaženie, opakovania a celkový čas, inak nebudete vedieť, či napredujete.
• Dlhé medzery medzi cvičením. Ak uplynie 60 sekúnd, kým hľadáte stroj, už to nie je okruh.
• Tri mesiace som bol na tom istom okruhu. Každých 4 až 6 týždňov menia cvičenia alebo zaťaženia.
• Trénovanie o 18:00 v preplnenej telocvični, kde niekto preberá vašu stanicu uprostred kola. Vyberte si cvičenia, ktoré vyžadujú jeden pár hantel a jednu lavičku.

Kedy navštíviť lekára

Obvody udržiavajú vysokú tep vášho srdca po dobu 20 až 30 minút v kuse, čo zaťažuje kardiovaskulárny systém ťažšie ako zdvíhanie s dlhými odpočinkami. Pred začatím liečby sa poraďte s lekárom, ak:

• váš meraný krvný tlak je vyšší ako 140/90, alebo užívate lieky na krvný tlak alebo na srdce;
• máte viac ako 40 rokov a v minulom roku ste sa pravidelne nevzdelávali;
• ste v posledných 6 mesiacoch mali mdloby, závraty pri námahe alebo bijúce srdce;
• ak máte cukrovku, astmu alebo ochorenie srdca v blízkom príbuznom pred dovŕšením 55 rokov.

Ak sa vám začne tlačiť alebo tlačiť na hrudník, bolesť sa rozšíri do ruky alebo čeľuste, nevoľnosť z studeného potu alebo dýchavičnosť, ktorá sa nezbaví po 5 minútach odpočinku, okamžite zastavte a vyhľadajte pohotovú pomoc. Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 3 až 4 dni, alebo sa objavuje pri každom stretnutí, je dôvodom na kontrolu, namiesto toho, aby ste ju prešli.

Krátka verzia

• 5 až 8 cvičení, 8 až 15 opakovaní, 10 až 20 sekúnd medzi cvičením, 90 až 180 sekúnd medzi kolami, 3 až 5 kol.
• Zaťahujte s hmotnosťou asi 50 až 65 percent z vašej pracovnej hmotnosti na 10 opakovaní; mali by ste dokončiť prvé kolo s 3 až 4 opakovaniami v rezerve.
• Striedajte sa tlačením, ťahaním, nohami a jadrom, aby každá skupina mala 3 až 4 minúty na zotavenie.
• Výborné pre kondicionovanie a svalové sily za 30 minút, zlé pre maximálnu silu a ťažké technické zdvíhanie.
• Tlak na hrudi, závraty alebo dýchavosť, ktoré sa nevyliečia znamená zastaviť a navštíviť lekára, nie ešte jeden zákrok.