Ako sa trénovať na dovolenke

Dva týždne voľna vám nezabijú tréning, ale to, ako strávíte tieto dva týždne, rozhodne, či sa vrátiš pripravený na normálne stretnutie alebo pripravený na tri týždne dohánčenia. Cieľom dovolenky nie je pokrok, ale udržiavanie čo najmenšieho časového investovania. To je asi tri alebo štyri hodiny tréningu v priebehu 14 dní.

Čo vlastne stratíte a ako rýchlo

Údaje o odstraňovaní trénovaných ľudí sú pomerne konzistentné a oveľa menej dramatické ako naznačuje folklór fitka.

• Silné ide pomaly. Maximálna sila zostáva v prvom 2 3 týždni bez tréningu v podstate nezmenená; merateľný pokles 5 10% sa zvyčajne prejaví po 3 4 týždňoch.
• Svalová hmoty tiež ide pomaly. Prvých 10-14 dní je zmena väčšinou vo vode a glykogéne, takže sval vyzerá ploché bez toho, aby bol skutočne preč.
• Kardio fitness spadá najrýchlejšie. Po 12-14 dňoch bez kondicionovania klesá VO2max približne o 466%, a po mesiaci môže byť 10%.
• Technika - A potom sa zhrdzaví. Prvý dres a mŕtvy vzostup sa bude cítiť nešikovnejšie, ako to hovorí číslo na bare. To je normálne a vracia sa do 2-3 sedení.

Praktický záver: Ak je cesta kratšia ako 10 dní, nemôžete robiť nič. Dva týždne alebo dlhšie, stojí za to urobiť minimum.

Minimál , ktorý vám udrží formu .

Udržiavanie sily a svalov vyžaduje zhruba jedna tretina Zvyčajne je to menej intenzívne, ale intenzita musí zostať vysoká. Konkrétne:

• 2 stretnutia týždenne, 253535 minút každý.
• 366 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň, namiesto obvyklých 1015.15.
• Zober si súpravy dovnútra . 1 2 opakovania zlyhania- Nie . Ľahké sety, ktoré sa robia len preto, aby nič neochránili.
• Kondíciu: 2 stretnutia po dobu 152020 minút kde váš tep prejde nad 140.

Plán bez vybavenia

Tento sa používa v hotelovej izbe alebo na balkóne a potrebuje asi dva na dva metre. Dva sedenia týždenne, aspoň 48 hodín od seba. Oddych 60 90 sekúnd medzi setmi.

Stretnutie A: horná časť tela

1. - 4 sety s dvoma opakovaniami. Ak prejdete 25 bodov, položte nohy na posteľ alebo spustite 4 sekundy.
2. Pull-up, 4 sady 510. Žiadny bar? Obrátené riadky pod pevnou tabuľkou, 4 sady 1015.15.
3. Pike sklonky (bodrách vysoko, hlava smerom k podlahe), 3 sady 812,12, pre ramená.
4. Vŕtačka 3 krát 30 sekúnd, bočná doska 2 krát 30 sekúnd na stranu.

Stretnutie B: nohy

1. Bulharský split squat s zadnou nohou na stoličke, 4 sady 101515 na nohu.
2. Rumunský mŕtvy zdvíhač bez záťaže, 3 sekundy dole, 3 sady 12 na jednu nohu.
3. Jednonožný hĺbkový mostík, 3 sady 101212 na nohu.
4. Jednonožné zdvihnutie teľa, 3 sady 15 1520.

Celá vec trvá 25-30 minút, menej ako čakanie na raňajky.

Ak má hotel posilňovnu.

Väčšina hotelových telocvičniek má hantíky do 202525 kg, jeden kábelový stoh a bežecký pás. To stačí na celotelo telo dvakrát týždenne, asi 35 minút:

• Pohárik, 3 sady 1012
• S výkonom > 30 kW, ale <= 50 kW
• Jednoraký rad, 3 sady 101212 na rameno
• Vzduchový lis, 3 sady 81010
• Dumbbell rumunský mŕtvy zdvíhač, 3 sady 101212

Nevyhľadávajte osobné záznamy na neznáme zariadenia, s niekým iným, bez vášho bežného zahrievania. Odtiaľ pochádza väčšina zranení počas dovolenky.

Plávanie, chôdza a všetko ostatné.

Všetko sa počíta, len buď úprimná. Ľahké plávanie 30-45 minút je silná kondicia a udrží vaše VO2max, ale takmer nič nepomáha na silu nôh. Deň s 12-15 tis. krokov, výletom alebo dvoma hodinami plážového volejbalu môže nahradiť jednu tréningovú reláciu. Nič z toho nenahrádza tréning odolnosti.

Potraviny a nápoje

• Proteíny: Cieľom je 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti, pričom tvrdá podlaha je 1,2 g. Pri 80 kg to je asi 130 g denne, čo je možné aj na bufete: vajcia ráno, ryby alebo mäso pri dvoch jedlách, jogurt alebo syr ako občerstvenie.
• Alkohol: Tri alebo viac nápojov za večer merateľne poškodzuje spánok a syntézu bielkovín počas nasledujúcich 24 hodín. Ak pijete, neplanujte si stretnutie na nasledujúce ráno.
• Tekutina a soľ: pri teplote 30 stupňov a viac sa počíta s 300500500 ml tekutiny za hodinu aktivity vonku a nevyhýbajte sa soli.
• Škála: Ak ste po desiatich dňoch pribrali o 1 2 kg, je to takmer vždy voda, soľ a glykogén. Zmizne po 4 7 dňoch normálneho jedenia.

Kedy navštíviť lekára

Neimprovizujte , ak sa niečo z toho ukáže . bolesť na hrudi, napätie alebo nezvyčajný dýchavičnosť pri námahe; mdloby alebo závraty z horúčav, ktoré sa nezmiznú do 1520 minút v tieni s tekutinami; opuch jednej nohy alebo bolesti lýtka po dlhom letu alebo jazde; tmavá moč plus silná bolesť svalov 2448 hodín po nezvyčajne ťažkom cvičení; akékoľvek zranenie, ktoré vám bráni v posilňovaní telesnej hmotnosti na nohy alebo zdvíhať ruku. Prvé tri sú naliehavé. Ak máte srdcové ochorenie, cukrovku alebo užívate lieky na krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako budete cvičiť v horúčave.

Krátka verzia

• Cesta kratšia ako 10 dní nevyžaduje žiadne školenie; realisticky nič neztratíte.
• Po dobu dvoch týždňov alebo dlhšie stačí 2 stretnutia týždenne po 25-35 minút, pri tretine obvyklého objemu, ale plnej intenzite.
• Bez vybavenia: Ťažky, ťahky alebo stoličkové rady, bulharské rozdelené kĺby a glute mosty, 344 sety blízko k zlyhaniu.
• Kondícia sa vytráca rýchlejšie ako sila, tak pridajte dva 15 20 minútové úsilie, kde vaše srdcové frekvencie dosiahnu 140.
• Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6 g na kilogram, nehľadajte rekordy na neznámej výbave a ignorujte váhu počas prvého týždňa.