Trénink sily v suchom priestore pre plavcov

Plávanie buduje vytrvalosť lepšie ako takmer každý iný šport, ale má jednu slabinu: Takmer všetko sa deje v tej istej rovine, s ramenným motorom ako hlavným motorom. Plávajte päťkrát týždenne a ľahko si vyberete 60 000 až 100 000 úderov mesačne, vždy v rovnakom vzorci. Práca na sušine nie je tu preto, aby vás vyčerpala; je tam preto, aby napravila to, čo voda nedokáže.

Čo nám plávanie vynecháva

Voda odstraňuje nárazové zaťaženie. To je skvelé pre kĺby, ale znamená to, že vaše kosti, šľachy a stabilizátory trupu nikdy nedostanú stimul, ktorý dostanú bežci alebo zdvíhači. Typický profil plavca po niekoľkých rokoch vyzerá takto: silné nohy a hrudník, slabé svaly medzi lopatkami, slabé stehenné kĺby a zadné ramená, ramená otočené dovnútra a tuhý chrbát. Suché územie existuje, aby sa táto nerovnováha vrátila do poriadku, nech už je váš úder akýkoľvek.

Týždenný rámec

Dva posilňovacie stretnutia týždenne sú minimum, ktoré prinášajú merateľný účinok. Tri sú maximálne a to len ak plávate päť alebo menej krát týždenne a spíte sedem až deväť hodín.

• Dĺžka: 40 až 50 minút vrátane zahrievania. Dlhšie cestovanie si len zriedka kupuje niečo iné ako únavu.
• Umiestnenie: sila po plávaní v ten istý deň alebo s odstupom najmenej šiestich hodín. Zdvíhanie pred tréningom ti zničí pocit vody.
• Pred stretnutím: Posledná silová cvičenie 72 hodín pred začiatkom, potom len pásy a pohyblivosť.
• Pokrok: pridať 2,5 kg pri zdvíhaní hornej časti tela alebo 5 kg pri prianiach a mŕtvych zdvíhaniach až po tom, ako je každá sada čistá dva týždne za sebou.

Cvičenia, s skutočnými číslami

Chrbát a lopatka, každé sedenie.

• V prípade, že sa použije iba jeden z týchto prvkov: 4 séry x 8 až 10 opakovaní, posledné opakovanie je ťažké, ale technicky čisté.
• Poťah tváre: 3 x 15, s jedno-sekundovým držaním, keď máte ruky vedľa uší.
• Vonkajšia rotácia pásu, lakť uložený na stranu: 3 x 12 až 15 na ruku, s dostatočne ľahkým odporom, aby rameno nezdvihol ramená k uchu.
• Zvyšovanie Y-ho na lavičke s sklonom 30 stupňov: 3 x 10 s 1 až 2 kg.

Nohy a zadný reťazec, dvakrát týždenne

• Rumunsko mŕtvy tlak: 3 x 8 pri približne 60 až 70 percentách toho, čo by ste mohli zdvihnúť raz.
• Bulharský split squat: 3 x 8 na nohu s 8 až 16 kg hantelkami, kolená nad nohami.
• Vzdávanie stálej teľačky: 3 x 15 s trojsekundovou fázou zosadzovania. Toto sa prevedie priamo na začiatok a obrat.

Kuflík, 8 až 10 minút na konci.

• Plocha s striedavým pozdvihnutím opačných ramien a nôh: 3x30 sekúnd.
• Pálovský pás: 3 x 10 na stranu, držte dve sekundy pri plnom predĺžení.
• Mŕtvy hmyz: 3 x 8 na stranu, pomaly, s chrbtom na zemi.

ramená: prevencia, ktorá skutočne funguje

Bolesť ramena je najčastejším dôvodom, prečo plavci zmeškajú čas v bazéne. Zriedka je spôsobená jedným zlým pohybom; zvyčajne je to súčet objemu, techniky a slabých stabilizátorov.

• Nezvýšujte týždenný objem o viac ako 10 percent. Skákanie z 15 do 25 kilometrov týždenne je klasická príležitosť na problémy.
• Pádlovú prácu udržiavajte na 10 až 15 percent celkového objemu a keď sa začne pleť sťažovať, padláky úplne odložte.
• Zahrievajte sa predtým ako sa dostanete dnu: 5 minút práce s pásom, externá rotácia a prechod cez hlavu, 10 až 15 opakovaní.
• Dýchanie na obe strany, každé tretie údery, rozloží bremeno rovnomernejšie na obe ramená.
• Ak ruka prekročí strednú líniu tela pri vstupe, rameno za to zaplatí pri každom úderu. To napravím s trénerom, nie s ďalšími setmi.

Potraviny a tekutiny

V vode sa nepocítite, ako sa potíte, a tak plavci zvyčajne po tréningu skončia dehydratovaní a potom obviňujú únavu z objemu tréningu.

• Tekutina: 400 až 600 ml za hodinu tréningu, polievané každých 10 až 15 minút z fľaše na konci trate.
• Proteíny: 1,6 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 70 kg, čo je 112 až 140 g, rozdelené na štyri jedlá 25 až 40 g.
• Uhlíkoviny: 5 až 7 g na kilogram denne počas týždňov s vysokým objemom. Pod 3 g sa dostanete k únave, ktorú deň odpočinku nezbaví.
• Po rannom stretnutí: 40 až 60 g sacharidov a 20 až 30 g bielkovín v prvej hodine pred školou alebo prácou.
• Dva litre vody denne mimo tréningu je rozumná úroveň, hoci bledá moč je lepším vodítkom ako akýkoľvek výpočet.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako dva až tri týždne napriek zníženému objemu alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci.
• Necitlivosť, brnenie alebo slabosť ruky alebo ruky.
• Bolesť uší, výtok alebo pocit zablokovania, ktorý trvá dlhšie ako deň alebo dva po kúpaní.
• Kašeľ, škriabanie alebo dýchavosť 5 až 10 minút po tréningu, najmä v krytom bazéne.
• Únava trvajúca viac ako dva až tri týždne spolu s časmi pádu, bledosť alebo strata chuti do jedla a u žien spolu s ťažkými menštráciami; hodnotí sa skontrolovať krvný obraz, železo a štítnu žľazu.
• Bolesť na hrudníku, mdloby alebo pocit nepravidelného tlknutia srdca: Je to naliehavé a zostaňte mimo vody, kým vás nepreskúmajú.

Krátka verzia

• Dva až tri posilňovacie stretnutia týždenne, každý 40 až 50 minút, nikdy pred tréningom.
• V každom stretnutí sa bude robiť výťah a škapulár. riadky 4 x 8-10, tvárové ťahanie 3 x 15, vonkajšie otáčky 3 x 12-15.
• Zvýšte objem bazéna maximálne o 10 percent týždenne a udržujte vesláre pod 15 percentami celkového objemu.
• 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram denne a 400 až 600 ml tekutiny za hodinu v bazéne.
• Rameno, ktoré bolí dlhšie ako dva až tri týždne, alebo ktoré bolí v noci, ide skôr k lekárovi, než do ďalšej skupiny.