CrossFit versus pravidelná telocvična: Čo skutočne mení výsledky

CrossFit a bežná telocvična sú zvyčajne považované za dva protichodné tábory, ale skutočné rozdiely sa skladajú z troch vecí: ako je nastavená relácia, ako dlho si odpočívaš medzi sériami a čo používate na meranie pokroku. Obaja budujú silu a kondiciu, len v inom poradí priorít. Tu je rozdiel v číslach bez toho nejasného hovoru.

Ako vyzerá jedna relácia

V bežnej telocvični robíte 4 až 6 cvičení za hodinu, 3 až 4 cvičenia za hodinu, zvyčajne 6 až 12 opakovaní. Oddych medzi sériami je 2 až 3 minúty pri veľkých zdvíhaniach (skok, mŕtvy zdvíhanie, lavicový tlak) a 60 až 90 sekúnd pri izolácii. Sedenie trvá 45 až 75 minút a veľkú časť času si sedíte a zotavujete sa.

CrossFit je 60 minút, rozdelené asi takto: 10 až 15 minút zahriatia a pohybu, 15 až 20 minút techniky alebo silového bloku (povedzme 5 skupín 3 predných kĺbov pri 75 až 80 percentách maximálnej rýchlosti jedného opakovania), potom 8 až 20 minút WOD, kde je odpočinok obmedzený na minimum. Skupina 8 až 15 ľudí vykonáva rovnaké cvičenie, zatiaľ čo tréner váži zaťaženie a pohyby.

Pokrok: čo vlastne meráte.

V telocvični je meračka plná a je brutálne čistá. Reálne tempo pre niekoho 6 až 12 mesiacov v: +2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela každé druhé alebo tretie týždne a +5 kg na dribnutí a mŕtveho zdvíhanie približne raz za mesiac. Pre rast svalov sa zamerajte na 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, rozdelených na dve stretnutia pre túto skupinu.

V CrossFite je meradlo čas alebo kol. Ak vám pred ôsmimi týždňami trvalo 14 minút na WOD a teraz trvá 11 minút a 30 sekúnd pri rovnakom zaťažení, je to skutočný pokrok. Nevýhodou je, že príliš veľa premenných sa pohybuje naraz (technika, dýchanie, tempo), takže je ťažšie vedieť, či je to správne alebo nie. Čo ? zlepšiť.

Náklady na kondicionovanie a kalórie

Typická 12 až 15-minútová WOD udrží vašu tep na 85 až 95 percentách maximálnej frekvencie takmer celú dobu. Náklady na energiu sú približne 400 až 600 kcal za hodinu pre osobu s hmotnosťou 80 kg. Klasický silový tréning s úplným odpočinkom spáli 250 až 400 kalórií za hodinu a vaša tepová frekvencia je väčšinu času 60 až 75 percent maximálnej.

Praktické poučenie: Ak je vytrvalosť vaším cieľom, telocvična vám to nedá sama. Musíte pridať 2 až 3 cvičenia týždenne, 20 až 40 minút každý. CrossFit to zvládne automaticky, za cenu menej kontroly nad únavou.

Zranenia: kde sa to naozaj deje.

Výskum uvádza oba v podobnom rozsahu: Približne 2 až 4 zranenia na tisíc hodín tréningu v CrossFite a 1 až 3 na tisíc hodín v klasickom silovom tréningu. Zvyčajne sa vyskytujú v oblasti ramena (praca nad hlavou, kopanie, svalové posilňovanie), dolnej časti chrbta (zvykanie mŕtvych pri únave) a kolena.

Kľúčový rozdiel nie sú cvičenia, ale únava. Keď trénujete proti hodinku, vaša technika sa začne rozpadať v posledných 3 až 4 minútach WOD, čo je presne vtedy, keď sa pohybujete najrýchlejšie. Tri minútové odpočinok v telocvični vás pred tým ochráni, ale tiež vás nikdy neučí, ako sa dobre pohybovať, keď ste unavení.

Kto by si mal vybrať čo?

• Úplný začiatočník: stráviť prvých 8 až 12 týždňov na technike a základnej sile bez stopku. To platí v každom prípade.
• Cieľom je svalová hmoty: pravidelné cvičenie, 3 až 4 stretnutia týždenne, plus 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Cieľom je všeobecná kondícia a vy sa snažíte posunúť sám: CrossFit trikrát týždenne rieši štruktúru aj motiváciu.
• Staré zranenie ramena alebo chrbta: telocvične máte väčšiu kontrolu, pretože si určujete tempo a môžete jednoducho preskočiť problémové pohyby.
• menej ako 4 hodiny týždenne: CrossFit spakuje silu a kondiciu do jednej hodiny.

Vzorkový týždeň , ak chcete obe .

1. Pondelok: sila spodnej časti tela. Kĺb 4x5, rumunský mŕtvy vzostup 3x8, 3x10 náletov na nohu.
2. Streda: Učenie CrossFitu, ale bežať WOD s približne 80% úsilím skôr než k neúspechu.
3. Piatok: - Silné telo. Stlačte 4x5, 4x8, 3 sety a zastavte 2 opakovania.
4. Sobota: Trieda CrossFitu, alebo 30 minút veslovania a cyklistického cvičenia v 1 minútach ťažkých a 2 minútach ľahkých intervalov.

Kedy navštíviť lekára

Toto nie sú veci , ktoré by sme mali počkať .

• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo sa zhoršuje z jednej schôdze na druhú.
• Necitlivosť, brnenie alebo slabosť ruky alebo nohy.
• Bolesť na hrudníku, nezvyčajný dýchavičnosť, závraty alebo mdloby počas úsilia.
• Silne opuchnutý, bolestivý sval plus tmavá moč 12 až 48 hodín po veľmi ťažkom seanse. Môže to byť rabdomylóza a potrebuje naliehavú starostlivosť.
• Skôr ako začnete: ak máte viac ako 40 rokov a roky ste nevycvičili, alebo máte krvný tlak nad 140/90, cukrovku alebo máte v rodine anamnézu srdcových ochorení.

Krátka verzia

• Hlavný rozdiel je odpočinok: 2 až 3 minúty v telocvični, takmer žiadna v WOD. Všetko ostatné z toho vyplýva.
• Torebňa buduje maximálnu silu a svalovú hmotu lepšie, pretože zaťaženie je merateľné a stúpa podľa plánu.
• CrossFit zlepšuje vytrvalosť a spaľuje 400 až 600 kalórií za hodinu, ale dáva vám menej kontroly nad únavou a technikou.
• Riziko zranenia je porovnateľné v oboch prípadoch (1 až 4 za tisíc hodín); ramená a dolná časť chrbta sú najviac vystavené.
• Strávte prvé 8 až 12 týždňov bez stopera, nech si vyberiete akúkoľvek cestu.