Silová práca a doprava pre cyklistov: Čo robiť mimo bicykla

Cyklistika buduje vytrvalosť lepšie ako takmer čokoľvek iné, ale sama o sebe nevytvára silu, neťaži kosti ani nepresadzuje zlú polohu. Preto je u jazdcov, ktorí pracujú 6 až 10 hodín týždenne, často vysoká miera srdcového tepu v odpočinku, slabé zadné ramená, bolesť chrbta a znecitlivené ruky. Tu je to, čo vlastne robiť z bicykla.

Silnosť: Dvakrát týždenne, 35 minút.

Cieľom nie je svalová hmoty, je silnejší tlak do pedálu a tkaniva, ktoré znáša objem. Dve relácie týždenne stačia a v prvej sezóne je lepšie ako žiadna. Dajte ich na ľahký deň jazdy alebo hneď po ľahkej jazde a odíďte aspoň 24 hodín pred ďalším intervalovým sedením.

Cvičenia a čísla .

• Sklonenie alebo nočný lis: 3 séry 5 až 8 opakovaní, 2 až 3 minúty odpočinku.
• Rumunsko mŕtvy tlak: 3 séry 6 až 8 opakovaní. To zasiahne stehenné kĺby a zadné ramená, ktoré jazda sotva zaťažuje.
• Split squat alebo bulharský split squat: 3 séry 8 opakovaní na nohu. Toto je to, čo napraví rozdiel medzi pravou a ľavou silou.
• Ťažka bedrového kluka: 3 séry 8 až 12 opakovaní.
• S výškou nepresahujúcou 20 mm 3 séry 8 až 12 opakovaní, na chrbát, ktorý drží vašu pozíciu na tyčinkách.
• V prípade výrobkov položky 8302 sa tieto položky vzťahujú na: 3 guľky po 30 až 45 sekúnd.

Pokrok je nudný a to je v poriadku: Keď dosiahnete vrchol frekvencie opakovaní pre všetky tri séry s čistou technikou, pridajte 2,5 kg hornej časti tela a 5 kg na klčanie a mŕtve zdvíhanie. Prvých 6 až 8 týždňov nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve na každej sérii, inak si to zaplatíte tromi dňami mŕtvych nôh na bicykli.

Skákanie, pretože cyklistika neťaži kosti

Jazda na koni nemá žiadny vplyv, takže cyklisti s vysokým objemom práce majú často nižšiu hustotu kostí ako ľudia, ktorí vôbec necvičia. Dvakrát týždenne urobí 20 až 50 pristátia: 3 sérií 8 až 10 skokov alebo 3 kola 60 sekúnd skokov. Trvá to päť minút a potom ide predtým - Po posilňovaní, nie po ňom.

Najať na bicykli .

• Pod 75 minút: Voda je dosť, pokiaľ nerobíte intervaly.
• 75 minút do 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidov za hodinu.
• Viac ako 2,5 hodiny: 60 až 90 g za hodinu z zmesi glukózy a fruktózy, pretože samotná glukóza dosahuje maximálnu hodnotu okolo 60 g za hodinu.

Na účely odkazu: banán je približne 25 g, plátok bieleho chleba s medom asi 30 g, 500 ml športového nápoja zvyčajne 30 až 35 g. Tekutina: 500 až 800 ml za hodinu, až do litra nad 30 stupňov, s 500 až 1000 mg sodíka na liter, ak vidíte soľ na svojom dresíku. Prvý chrup si vezmi v 30 minútach, nie keď budeš mať hlad. Vtedy máš za sebou 40 minút.

Zvyšok dňa sa najím.

Na skutočné tréningové dni sa snažte o 5 až 8 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti; pri 70 kg je to 350 až 560 g. Proteín 1,6 až 2,0 g na kilogram, rozdelený na 4 jedlá po 25 až 40 g. Ak zajtra budete opäť jazdit tvrdo, dostanete 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram do dvoch hodín od dokončenia. Ak stratíte viac ako 1,5 kg za týždeň, znamená to, že ste podvyživení, nie sa zlepšíte.

Sedlo, koleno a znecitlivené ruky

Väčšina jazdy bolesti je geometria, nie slabosť.

• Bolesť v prednej časti kolena zvyčajne znamená sedlo, ktoré je príliš nízke alebo prevodové zariadenie, ktoré je príliš veľké. Vzdvihnite sedlo o 3 až 5 mm a prejdite na ňom týždeň pred jeho opätovným premiestnením. Na spodnej strane úderu by koleno malo byť ohnuté asi o 25 až 35 stupňov.
• Bolesť za kolenom je väčšinou sedlo, ktoré je príliš vysoko alebo príliš vzadu.
• Kadencia pod 70 Na dlhých výstupoch sa zaťažujú kolená. Cieľ na 85 až 95 otáčok na minútu na rovine.
• Necitlivé ruky: Každých 10 až 15 minút zmente uchopenie a skontrolujte, či váha nespadá na dlane.
• Necitlivosť v perineu nikdy nie je normálne. Spustite nos sedla o 1 až 2 stupne a skúste vyrezané sedlo.

Zvyšujte mesačnú vzdialenosť o najviac 10 percent a každých štyri týždne znížte objem o tretinu.

Kedy navštíviť lekára

• Tlak na hrudníku, napätie alebo bolesť pri námahe alebo mdloby a závraty pri lezení v ten istý deň.
• Preskakované alebo nepravidelné tepy srdca, ktoré pokračujú v pokoji.
• Necitlivosť v rukách alebo v perineu trvajúca dlhšie ako 48 hodín po jazde.
• Opuchnuté koleno, bolesť, ktorá vás v noci zobudí, alebo bolesť, ktorá sa po dvoch týždňoch ľahkej jazdy nezastaví.
• Srdcová frekvencia v odpočinku sa zvýšila o 8 až 10 úderov po dobu troch týždňov bez prestávky a s nedostatkom spánku.
• Akákoľvek nehoda s úderom do hlavy, najmä s nevoľnosťou, zmätenosťou alebo dvojitým videním.

Viac ako 40, rodinná anamnéza srdcových ochorení, alebo sa vracia po dlhom odchode: aby ste sa skontrolovali predtým, ako začnete robiť intervaly.

Krátka verzia

• Dva 35-minútové posilňovacie stretnutia týždenne: Kĺb, rumunský mŕtvy zdvíhač, rozdelený kĺb, tlak bedrov, radu, dosku.
• 60 až 90 g sacharidov a 500 až 800 ml tekutín za hodinu pri jazde dlhšom ako 2,5 hodiny.
• 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram denne pri 4 jedlách.
• Bolesť predného kĺba: Sedlo 3 až 5 mm, kadencia 85 až 95.
• Bolesť na hrudi, mdloby alebo necitlivosť trvajúca viac ako 48 hodín, choďte k lekárovi, nie na fórum.