Tréning na 30 minút: Ako si každý súbor váži

Tridsať minút je dosť na užitočné cvičenie, ale iba ak sa do toho pustíte s vedomím, čo robíte. Väčšinu času stráca rozhodovaním, čakaním na vybavenie a kontrolovaním telefónu, nie na samotných setoch. Tu je plán, ktorý sa zmestí do pol hodiny.

Čo môžete realisticky dosiahnuť

Pre silu a svaly je dôležité celkové množstvo kvalitných pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň približne 10 až 20. Za 30 minút sa vám podarí vybaviť 12 až 15 pracovných sérií, ak budete odpočívať 45 až 90 sekúnd. Tri sedenia týždenne vám dávajú 36 až 45 sérií, čo je dosť na to, aby ste pokračovali mesiace.

Čo sa nezapadá: päť cvičení pre jednu svalovú skupinu, 3 minútové odpočiny a izolácia pred veľkými zdvíhaním. Ak si musíte vybrať, vyberte si cvičenia, ktoré pokrývajú niekoľko kĺbov naraz.

Ako rozdeliť 30 minút

1. 04 min: ohrievanie 2 minúty ľahkého pohybu (kolesár, bežecký pás, skakanie na mieste) a 2 minúty pohybu bedrov a ramen.
2. 4 6 min: dve série prvých zdvihov, približne 40 a 60 percent vašej pracovnej hmotnosti, 5 opakovaní.
3. 6 27 min: Pracovné sady, 12 až 15 kusov.
4. 27 30 min: Znížte dýchanie a natiahnite to, čo sa vám bude cítiť napäté, 30 sekúnd na stranu.

Zásobovanie cvičení vám dá osem minút.

Namiesto toho, aby ste stáli medzi sériami, spárujte dve cvičenia, ktoré sa navzájom nerušia: tlačiareň a ťahanie alebo nohy a hornú časť tela. Kým jeden pracuje, druhý odpočíva, takže tá istá doba odpočinku má dvojitú povinnosť.

Konkrétne: A1 bench press 8 opakovaní, odpočinok 45 sekúnd, A2 riadok 10 opakovaní, odpočinok 45 sekúnd, potom späť na vrchol. Tri guľky sú 6 pracovných sérií za menej ako 9 minút.

V 30-minútovom tréningu je každý odpočinok dlhší ako 90 sekúnd rozhodnutím, ktoré vás stojí tretinu tréningu.

Tri hotové stretnutia

plné telo s barbelou

• - Sklon: 3 sady z 5, odpočinok 90 sekúnd.
• Nástupný tlak: 3 sady 6 párov, odpočívať 45 sekúnd.
• Zohnutý riadok: 3 sady po 8
• Rumunsko mŕtvy vzostup: 2 sady 10 minút, odpočinok 60 sekúnd.
• Plocha: 2 sady 40 sekúnd

To je 13 pracovných súborov.

B bez vybavenia, doma

• - Pohybky . 4 séry, každý zastavený 2 opakovania krátky zlyhanie, odpočinok 45 sekúnd
• Bulharský split squat (zadná noha na stoličke): 3 sady po 10 na nohu
• Vytiahnuté alebo obrátené riadky pod tabuľkou: 4 sady blízko poruchy
• Ťažka bedrového kluka na jednej nohe: 3 sady po 12
• Mŕtvy hmyz: 2 sady po 10 na stranu

C dve hantely

• - Pohárik: 3 sady po 10
• Vzduchový tlak: 3 sady po 8
• Rôdzok na jedno rameno: 3 sady po 10 na ruku
• Rumunsko mŕtvy vzostup: 3 sady po 12
• Naložený náklad: 2 sady 40 metrov

Ako pridať zaťaženie

Dvojitý postup je najjednoduchšia metóda. Vyberte si rozsah opakovaní, povedzme 8 až 12, a udržíte rovnakú hmotnosť, kým nedosiahnete 12 čistých opakovaní vo všetkých troch sériách. Potom pridajte 2,5 kg na zdvíhacích zariadeniach hornej časti tela alebo 5 kg na zdvíhanie nôh a spustiť späť na 8 opakovaní.

Ak sa dva týždne zdržujete pri rovnakom počte, znížte hmotnosť o 10 percent a vylezte späť hore. To ťa takmer vždy prinúti pohybovať sa rýchlejšie ako mazanie.

Vkladanie kardio do

Nezapínajte to do tých istých 30 minút zdvíhania to bude jesť vaše pracovné sady. Namiesto toho použite iný deň: 5 minút prehrevania, potom 6 až 8 intervalov 1 minúty tvrdého a 1 minútu ľahkého, potom 4 minúty ochladzovania. To je 25 až 29 minút. Ak je vaším cieľom zdravie srdca, 150 minút mierneho pohybu týždenne je vaším cieľom a prechádzka a bicyklovanie sa už k tomu počítajú.

Chyby , ktoré strácajú polovicu relácie .

• Zjaviť sa bez plánu 5 až 7 minút zmiznúť rozhodnúť sa, čo robiť.
• Cvičenia, ktoré vyžadujú dlhé nastavenie alebo stroj, ktorý niekto iný používa.
• Váš telefón medzi stanicami; 60 sekúndový odpočinok sa ľahko zmení na 3 minúty.
• 12-minútové zahrievanie na bežeckom páse, ktoré vám ponecháva 15 minút na tréning.
• Vymeniť zložité zdvíhanie za päť izolovaných cvičení, ktoré zasiahnu ten istý sval.

Kedy navštíviť lekára

Krátke stretnutia majú tendenciu byť intenzívne, takže sa oplatí skontrolovať základnú hodnotu pred ponorením. Požiadajte o lekársku pomoc, ak máte:

• bolesť alebo tlak na hrudníku, dýchavičnosť neprimeraná úsiliu, závraty alebo mdloby počas cvičenia
• známy srdcový ochorenie, cukrovka alebo krvný tlak trvalo nad 160/100 pred začatím liečby
• bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne, opuch alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci
• ste v súčasnosti tehotná alebo ste v priebehu 6 až 8 týždňov po pôrode
• prestávka od tréningu dlhšia ako rok plus nadváha a rodinná anamnéza srdcových problémov

Krátka verzia

• 30 minút je 12 až 15 pracovných sérií; tri stretnutia týždenne sú 36 až 45 sérií, čo je dosť na to, aby ste pokračovali v pokroku.
• Rozdeľte to: 4 minúty zahrievanie, 2 minúty montáž, 21 minút práce, 3 minúty chladenie.
• Cvičenie v pároch (stlačte s ťahom) a odpočívajte po dobu 45 až 90 sekúnd.
• Pokrok s dvojitým postupom: 12 opakovaní vo všetkých troch sériách a potom pridanie 2,5 kg hornej časti tela alebo 5 kg spodnej časti tela.
• Bolesť na hrudi, závraty alebo bolesti kĺbov po 2 týždňoch znamená, že lekár najprv, tréning druhý.