Mali by ste každý štvormesačný program meniť?

Myšlienka, že by ste mali vymieňať programy každé štyri mesiace, znie pekne, ale nemá to veľa spoločné s tým, ako telo skutočne funguje. Program sa mení, keď prestane produkovať pokrok a to sa stane po šiestich týždňoch pre jedného človeka a po roku pre druhého. Tu je spôsob, ako si tento okamih vypátrate v svojom vlastnom denníku namiesto kalendára.

Odkiaľ pochádza číslo?

Žiadna štúdia nehovorí, že adaptácia sa zastaví v 16. týždni. Existuje však jednoznačné pozorovanie, že pokrok sa spomalí, keď sa priblížime k svojmu skutočnému potenciálu a že rýchlosť tohto spomalenia závisí hlavne od veku tréningu.

• Prvých 6 až 9 mesiacov: môžete pridať 2,5 kg na tlačenie a 5 kg na dýchanie a zdvíhanie zhruba každý týždeň, niekedy každý týždeň. Zmena programu počas tohto obdobia je odmietaním voľného pokroku.
• Druhý a tretí rok: Realistická sadzba je 2,5 až 5 kg na hlavnom výťahu mesačne a nie každý mesiac.
• Potom: 5 až 10 kg na výťah za rok je dobrý rok. Tu veci meníte častejšie, nie preto, že program je starý, ale preto, že hľadáte priestor, ktorý zostáva.

Čím dlhšie trénujete, tým je zmena opodstatnená, ale aj v tom prípade je spúšťačom zlyhanie, nie rande.

Čo sa skutočne mení a čo zostáva.

Väčšina ľudí počuje Zmeniť program . A premýšľajte o zmene cvičení. To je tá najmenšia zložka. Predstavte si tri úrovne , ktoré sa pohybujú rôznymi rýchlosťami:

1. Náklad a opakovania mení sa každý týždeň. Toto je motor pokroku.
2. Objem a intenzita Zmena v blokoch 4 až 6 týždňov s ľahším týždňom na konci.
3. Výber a rozdelenie cvičenia mení sa každé 3 až 6 mesiacov a väčšinou na doplnkových úlohách.

Základné pohyby, ako je kĺzanie, stoličkový tlak, mŕtvy tlak, riadenie, tlak nad hlavou a čelný tlak, zostávajú roky. Zmenili ste variáciu, napríklad predný kĺb namiesto zadného kĺbu alebo naklonený tlak namiesto plochého, ale nie samotný vzor. Ak nahradíte každé cvičenie každé štyri mesiace, zničíte svoju schopnosť porovnávať čokoľvek.

Ako vyzerá blok, ktorý sa nemusíš dotýkať.

Rovnaký program trvá dlhú dobu, ak je v ňom zabudovaný postup. Päťtýždňový blok pre jeden hlavný výťah:

• Týždeň 1: 3 séry 8 s hmotnosťou, ktorú by ste zdvihli 10 krát (dve opakovania v rezerve).
• Druhý týždeň: 4 sady 8 s rovnakou hmotnosťou.
• Trojitý týždeň: 4 sady po 8, plus 2,5 kg.
• Štvrtý týždeň: 4 sady 6 s ďalšími 5 kg, jeden zástupca v rezerve.
• V piatom týždni: 2 sady 6 na 60 až 65 percent hmotnosti 4. týždňa.

Potom začnete ďalší blok 2,5 až 5 kg ťažší na rovnakom schéme. Tri z týchto blokov sú presne štyri mesiace a program sa celý čas mení bez toho, aby ste sa dotkli výberu cvičenia. Udržujte týždenný objem medzi 10 a 20 pevnými setmi na svalovú skupinu; pod 10 je zvyčajne príliš málo pre rast, po 20 je to miesto, kde sa obnova začína rozpadať pre väčšinu ľudí.

Znamenia , že je naozaj čas na zmenu .

• Už si preč. 4 až 6 týždňov na tom istom výťahu bez pridania kilogramu alebo rep, zatiaľ čo spíte a jete normálne.
• Rovnaké opakovanie s rovnakou hmotnosťou je ťažšie týždeň za týždňom: Úsilie stúpa, výstup nie.
• Kĺb bolí pri rovnakom cvičení viac ako dva týždne a bolí počas cvičenia, nie len na druhý deň.
• Vynechávate si stretnutia z nudy. Program, ktorý nezačneš spustiť, je zlý program, nech na papieri vyzerá ako múdry.
• Váš plán alebo cieľ sa zmenil, napríklad ste sa zbavili 4 až 3 tréningov týždenne, takže starý plán už fyzicky nezodpovedá.

Čo zmeniť ako prvé ?

Zmeň jednu vec za druhou a daj si aspoň tri týždne. Zmeňte päť vecí a nikdy nebudete vedieť, ktorá vám pomohla.

1. Objem: pridajte 2 až 4 tvrdé sady týždenne pre túto svalovú skupinu.
2. Rozsah opakovania: Ak ste už mesiace na 3 sériách 5 , skúste 3 sérií 10 , ak ste na 4 sériách 12 , znížiť na 5 sérií 5 .
3. Častosť: rozdelenie rovnakého týždenného objemu na dva dni namiesto jedného, napríklad 12 zadných súborov ako 2 x 6 namiesto 1 x 12.
4. Variácia cvičenia: Len tu si vymeníte samotný výťah, zvyčajne kvôli bolesti alebo tvrdohlavému stávkovaniu.
5. Celý del: posledná možnosť a zvyčajne kvôli životu mimo telocvične.

Skôr než obviňujete program.

Zastavenie je oveľa častejšie problémom s obnovou ako problémom s plánovaním. Pozrite sa v tomto poradí:

• Spánok: 7 až 9 hodín. Dva týždne na 5 hodín denne viditeľne znižuje silu.
• Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 80 kg, čo je 130 až 175 g denne, približne 4 jedlá 35 až 45 g.
• Kalórie: Ak ste boli v deficite mesiace, program nie je dôvodom, prečo je sila plochá.
• Účasť: dokončili ste aspoň 10 z 12 plánovaných relácií za štyri týždne? Ak nie, ešte nie je čo hodnotiť.
• Oddych: 2 až 3 minúty na hlavných výťahoch, 60 až 90 sekúnd na izolácii. Krátke odpočiny predstierajú plošinu.

Program sa nemení len preto, že je starý štyri mesiace. Zmenili ste to, pretože váš denník bol 4 týždne rovný.

Kedy navštíviť lekára

Plato v telocvični je zvyčajne neškodné, ale niektoré veci nie sú otázkou programovania:

• Bolesť na hrudníku, dýchavičnosť neproporcionálna voči námahe, závraty alebo mdloby počas sérií. Okamžite zastavte a nechajte sa skontrolovať.
• Bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne, prebúdzanie v noci alebo bolesť s necitlivosťou a slabosťou ruky alebo nohy.
• Náhle pokles sily o 20 percent alebo viac s únavou, ktorá sa nezmení po 7 až 10 dňoch voľna.
• Nevysvetlený úbytok hmotnosti, nočné potenie alebo zvyšovanie srdcového tepu.
• Ak máte viac ako 40 rokov a vraciate sa po dlhom odchode, alebo ste už mali vysoký krvný tlak, cukrovku alebo srdcový problém, nechajte sa očistiť pred prvým ťažkým stretnutím.

Krátka verzia

• Štyri mesiace je ľubovoľné číslo; skutočný spúšťač je 4 až 6 týždňov bez pokroku pri rovnakom zdvíhaní, zatiaľ čo spánok a jedlo sú v poriadku.
• Zmeňte zaťaženie týždenne, objem v 4 až 6 týždňových blokoch a cvičenie len raz za 3 až 6 mesiacov.
• Základné pohyby zostávajú roky, vymieňate variáciu, nie celý plán.
• Udržujte 10 až 20 pevných setov na svalovú skupinu za týždeň a meníte jednu premennú naraz, s tromi týždňami na posúdenie.
• Bolesť na hrudi, necitlivosť, bolesť po troch týždňoch alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti idú k lekárovi, nie do nového programu.