Tréning a dôvera: postavený na číslach, nie na pocitoch.

Dôvera z tréningu nepríde zo zrkadla po šiestich týždňoch. Pochádza z hromady malých dôkazov, že ste povedali, že niečo urobíte a potom ste to urobili, dosť krát, aby ste si to začali brať na slovo. Tu je spôsob, ako tieto dôkazy vytvoriť zámerne, s číslami, ktoré môžete skontrolovať.

Odkiaľ vlastne pochádza.

Najväčším zdrojom dôvery je skúsenosť s ovládaním: Situácia, v ktorej si si nebol istý, do ktorej si vošiel a z ktorej si vyšiel neporušený. Torebňa je pre to dobrá práve preto, že skúsenosť je merateľná a opakovateľná. Minulý týždeň si sa posadil 40 kg na 5 opakovaní, dnes si to isté urobil s 42,5 kg. To nie je nálada, to je údajová tabuľka v tvojom poznámkovom zošití.

Druhá polovica je obyčajná návyková. Keď prvýkrát vstúpite do zóny voľnej váhy, vaše srdcové tepky sú vyššie ako vyžaduje nastavenie, pretože neviete, kde je niečo alebo kto vás sleduje. Po desiatich reláciách zmizne. Neostal si odvážnejším človekom, miestnosť sa stala známou. Väčšina toho, čo nazývame dôverou, je presne to.

Cieľ , ktorý môže niekto iný overiť .

Chcem sa dostať do lepšej formy. Nedá vám žiadny dôkaz, pretože nikdy neviete, či ste prišli. Vyberte si tri alebo štyri čísla s 12-týždňovou lehotou:

• - Pohybky . od 5 do 15 po sebe, kolená od podlahy.
• Zvyšovanie: od 5 opakovaní pri 60 kg do 5 opakovaní pri 80 kg.
• 5 km bez zastavenia, tempo pod 7:00 minút na kilometer.
• Účasť: 30 dokončených z 36 plánovaných relácií.

Zapíšte si ich s dátumom. Po 12 týždňoch sa pozriete na zoznam a dostanete odpoveď, ktorá nezávisí na tom, ako sa ráno cítite. Posledná vec je najdôležitejšia, pretože je to jediná, ktorú úplne ovládaš.

Program, ktorý vytvára dôkazy.

Potrebujete plán, v ktorom sa niečo merateľné mení každý týždeň. Stačí tri stretnutia týždenne po dobu 45 až 60 minút, striedavo A a B:

• Stretnutie A: 3×5 squat, bench press alebo sklonky 3×8, ohnutý rad 3×10, plank 3×30 sekundy.
• Stretnutie B: 3×5 deadlift, 3×8 overhead press, 3×8 pull-ups alebo 3×8 lat pull-down, naložené nosné jednotky 3×30 metrov.

Pokrok: Keď dokončíte každý set a opakovanie s čistou technikou, pridajte 2,5 kg na dno a mŕtve zdvíhanie a 1,25 kg na tlačiare. Za tri mesiace bez preskakovania sa k tomu pribudne približne 25 až 30 kg, čo je rozdiel, ktorý si všimnete aj vy a ľudia okolo vás.

Pravidlo zlých dní .

Vypravte si vopred minimálnu verziu: 20 minút, dva cvičenia, 2 séry každý. Keď máte málo spánku alebo málo motivácie, urobíte túto verziu a zaznamenáte ju ako dokončené stretnutie. To chráni pruh. Jedenásť týždňov, kde tri boli minimálne, je oveľa viac ako päť perfektných týždňov s mesiacom voľna.

Jedlo a spánok, udržiavané jednoduché

Na zotavenie a viditeľný pokrok potrebujete 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 75 kg, ktorá má 120 až 165 gramov denne, rozdelené na 3 alebo 4 jedlá s hmotnosťou 30 až 45 gramov. Voda: 30 až 35 ml na kilogram, viac v dni tréningu a v horúcom počasí.

Spánok je 7 až 9 hodín. Po dvoch nociach pod 6 hodinami sa tá istá tyč cíti ťažšie, váš výkon sa zvyšuje a ochota sa ukázať sa v každom prípade klesá. Ak si vyberiete medzi hodinou tréningu a hodinou spánku, keď bežíte 5 hodín, vezmite si spánok a urobte zajtra minimálnu verziu.

Zrkadlo, váha a telefón

Telesná hmotnosť sa mení o 1 až 2 kg za deň z vody, soli a jedla v čreve. Ak sa každý deň ráno vážite a reagujete na každé číslo, vyvinuli ste zlé dni z ničoho. Zvážte sa 3 krát týždenne v rovnakom čase a pozrite sa len na týždenný priemer. Fotografujte sa každé štyri týždne, rovnaké svetlo, rovnaká póza.

Porovnávanie seba s profilmi na sociálnych sieťach je proti tomu, aký pocit si vytvoríš v telocvični. Pozeráte sa na niekoho piaty rok tréningu, zvyčajne s dobrým osvetlením a úpravou, a porovnávate to s vaším šiestym týždňom. Jediné spravodlivé porovnanie je s vaším vlastným poznámkovým blokom z minulého mesiaca.

Dôkazom je číslo, ktoré si si napísal, nie dojem, že si vyšiel z telocvične.

Kedy navštíviť lekára

Zastavte liečbu a kontaktujte lekára, ak sa u vás objavia:

• bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť pri ľahkom úsiliu, závraty alebo mdloby;
• bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne, prebudenie v noci alebo s opuchom;
• necitlivosť alebo slabosť ruky alebo nohy po zdvíhaní.

Pred začiatkom sa vyberte, ak máte krvný tlak nad 140/90, alebo máte cukrovku alebo ochorenie srdca, alebo máte viac ako 40 rokov a roky ste nešportovali, alebo ste tehotná. Ak sa cvičenie koná s nízkou náladou trvajúcou viac ako 2 týždne, stratou chuti k jedlu, posadnutým počítaním kalórií alebo tréningom počas zranenia, nie je to už otázka programovania a stojí za to diskutovať s rodinným lekárom alebo terapeutom.

Krátka verzia

• Dôvera je postavená na dôkazoch a dôkazy sú písané čísla: 5 opakovaní pri 42,5 kg, nie je to dobrý pocit.
• Stanovte si 3 alebo 4 merateľné 12-týždňové ciele a zahrňte účasť, 30 relácií z 36.
• Tri stretnutia týždenne, pridanie 2,5 kg na kĺb a mŕtvy vzos a 1,25 kg na tlačiarne, keď je každá sada čistá.
• Minimálna verzia 20 minút existuje, takže sa nepreruší a počíta sa ako jedna relácia.
• 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram, 7 až 9 hodín spánku, zvážiť 3 krát týždenne a vypočítať priemer.