Depresia a tréning: Koľko, ako a kedy nestačí

Depresia vám neznižuje len náladu vyžaduje energiu, spánok, chuť do jedla a schopnosť robiť čokoľvek, vrátane tréningu. Preto som sa rozhodol ... Len choď do posilňovne. zriedkavo funguje: dávka, ktorá pomáha, nie je rovnaká ako dávka, ktorú môžete v tomto stave skutočne vytiahnuť. Tu je, ako veľmi tréning skutočne pomáha, ako vyzerá minimálna verzia v dni, keď nemáte nič a kde je hranica, na ktorej tréning prestane byť dostatočný.

Čo cvičenie robí a čo nerobí

Meta- analýzy randomizovaných štúdií ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita znižuje príznaky miernej až stredne ťažkej depresie s účinkom porovnateľným s inými liečbami prvej línie. Protokoly v týchto štúdiách nie sú extrémne: 3 až 5 relácií týždenne, 30 až 45 minút, počas 8 až 12 týždňov- Nie . Väčšina ľudí si všimne zmeny po 2 až 4 týždňoch konzistentnej práce, nie po prvom stretnutí.

Čo to nerobí: Nezastupuje liečbu ťažkej depresie, neodstraňuje dôvod, prečo ste v tomto stave a nepomôže to, ak cvičíte päť dní a potom prestanete tri týždne. Berte ju ako jeden z niekoľkých pilierov vedľa spánku, jedla, ľudí okolo vás a odbornej pomoci nie ako náhradu za ne.

Konkrétny týždeň

Rámec s najviac dátami:

• 150 minút stredne silného cvičenia týždenne (rýchle chôdza, bicyklovka, veslovanie) najľahšie ako 5 x 30 minút alebo 3 x 50 minút.
• 2 posilňovacie stretnutia týždenne, 4 až 6 cvičení každý, 2 až 3 sérií 6 až 12 opakovaní, 90 až 120 sekúnd odpočinku.
• 6000 až 8000 krokov denne ako východiskový bod nezávislý od školenia.
• Intenzita kardio: RPE 5-6 z 10 viete hovoriť v celých vetách, ale neviete spievať.

Ak si musíš vybrať jednu, vyber si tú, ktorú naozaj urobíš. Dva posilňovacie tréningy týždenne prinášajú najväčší zisk za každú strávenú hodinu; prechádzky vonku pridajú denné svetlo a vychádzanie z bytu, čo je už samo o sebe užitočné, keď ste v depresii.

Minimálna dávka na zlé dni

Skutočný problém nie je intenzita, ale to, že plán sa píše v dobrý deň a vykonáva sa v zlý. Rozhodnite sa vopred o verzii , ktorú môžete urobiť v najhoršom stave:

1. Obleč sa a choď na párty. 10 minút chôdze .- Nie . To je celý úkol, bez toho, aby ste sa po ňom cítili lepšie.
2. Ak sa dostanete do telocvične: 2 cvičenia, 2 séry, 10 opakovaní, pri približne 50- 60% obvyklej nákladu. Celkovo 12 až 15 minút, potom odídete.
3. Doma: 3 guľky . 10 squats, 5 kliknutí (kolená sú v poriadku) a 30 sekúnd mŕtvy chrobák. Šesť až osem minút.

Pravidlo , ktoré si treba zapamätať: 15 minút 4 krát týždenne 75 minút raz za 10 dní- Nie . Konzistencia je premenná, ktorá sa stále zobrazuje v výsledkoch, nie hmotnosť na tyči.

Nastavenie tréningu tak, aby prežil.

• Odíďte . 2 až 3 opakovania v rezerve na každom setu. Trénovanie na zlyhanie zvyšuje únavu a zvyšuje šance, že zajtra preskočíte.
• Nepoužívajte testy max, keď ste v zlom stretch. Práca na 65-75% 1RM je dosť na pokrok.
• Udržujte rovnaký plán 6 až 8 týždňov. Každý týždeň si vybrať nový program je odkladanie, nie tréning.
• Opravte otvor: V rovnaký deň, v rovnaký čas, ideálne skôr, ako ťa začne deň požírať.
• Po každej relácii si zapíšte len dve veci: že si sa ukázal a skóre nálady od 1 do 10. O mesiac budete mať skutočné údaje namiesto odtlačku.

Spánok, kofeín, alkohol a jedlo

Zlý spánok zvyšuje depresie a pocit, že tréning nikam nevedie. Cieľ: 7 až 9 hodín a každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov. Nepoužívajte kofeín. 400 mg denne (približne 3 až 4 espresso) a žiadne po 14.00 hod. ak sa prebudíš v noci.

Alkohol je najhorší faktor v tejto kombinácii: Zhoršuje náladu na druhý deň, narušuje REM spánok a brzdí zotavenie. Pre jedlo stačí len základné veci. 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a raňajky s 25 až 30 g bielkovín- Nie . Keď je chuť do jedla preč, 400-500 kcal tekuté jedlo porazí vynechané jedlo.

Ak užívate lieky

Antidepresíva a tréning sa navzájom nevylučujú; dobre spolupracujú. Reálne očakávania: počas prvých 2 až 4 týždňov užívania nového lieku sa môžete cítiť viac unavení, viac potíte alebo máte pri rovnakom zaťažení vyššiu tep. Znížte hlasitosť o 20 až 30% počas tohto okna (napríklad 3 sady namiesto 4) a postupne sa obnovuje. Zmeny v chuti do jedla alebo telesnej hmotnosti sú dôvodom hovoriť s lekárom, ktorý vám liek predpísala, nie dôvodom prestať sám.

Kedy navštíviť lekára

• Príznaky pretrvávajú . dlhšie ako 2 týždne a ovplyvňujú prácu, školu alebo vzťahy.
• Myšlienky na sebapoškodzovanie alebo na to, že by sa ti nestalo problém, keby si odišiel to je naliehavé, v ten istý deň, nie budúci týždeň.
• Neúmyselná strata alebo zisk z viac ako 5% telesnej hmotnosti za mesiac.
• Únava, ktorá sa nevzťahuje ani na 8 hodín spánku stojí za to skontrolovať štítnu žľazu, železo a ferritín, B12, vitamín D a hladinu cukru v krvi.
• Bolesť na hrudi, mdloby alebo srdcové pálpitácie počas tréningu zastavte a nechajte to skontrolovať.

Krátka verzia

• Cieľ je 150 minút mierneho kardio cvičenia a 2 posilňovacie stretnutia týždenne; účinok nálady sa zvyčajne prejaví po 2 až 4 týždňoch.
• Majte pripravenú minimálnu verziu na zlé dni: 10 minútová chôdza alebo 2 cvičenia x 2 séry x 10 opakovaní.
• Nechajte 2-3 opakovania v rezerve a preskočte max testovanie, kým ste v zlom stretch.
• Spánok 7-9 hodín, kofeín pod 400 mg a nič po 14.00, alkohol na minimum, bielkoviny 1,6-2,0 g/kg.
• Školenie je doplnkom, nie náhradou ak máte príznaky po dvoch týždňoch alebo ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie, navštívte lekára.