Meditácia a tréning: Čo to vlastne robí

Meditácia vo forme je zvyčajne predávaná buď ako niečo mystické, alebo ako úplná strata času, a realita je nudnejšia a užitočnejšia ako obe. Je to tréning pozornosti a dýchania, meraný v minútach denne a prekrýva sa s zdvíhaním na niekoľkých veľmi špecifických miestach. Tu je to, čo môžete očakávať a ako to zmestíte do týždňa bez toho, aby ste strácali hodinu denne.

Čo robí a čo nerobí.

Nepridá to kilogramy do lieku, neosporiada syntézu bielkovín a nenahrádza spánok ani jedlo. Čo sa v výskume ukazuje najrozsiahlejšie je stredne vysoké vplyv na tri veci: vnímanie úsilia a bolesti, kvalita spánku a schopnosť sústrediť sa na jednu úlohu. Preklad: gym 8 opakovaní, ktoré sa minulý týždeň cítili ako RPE 9, sa môžu cítiť ako RPE 8, a je ľahšie začať štvrtý set v deň, keď sa necítite.

Druhá časť je čisto mechanická a nemá nič spoločné s filozofiou. Pomalý dych s 5 až 6 nádychmi za minútu znižuje srdcovú frekvenciu u väčšiny ľudí o 5 až 15 úderov za minútu v priebehu 2 až 3 minút. To je nástroj, ktorý používate medzi setmi, po tréningu a v noci.

Základný protokol: 10 minút, 5 dní v týždni.

Ak ste to ešte neurobili, nezačítajte s 30 minútami. Osem týždňov 10 minút päťkrát týždenne je lepšie ako tri hrdinské hodinové stretnutia po ktorých skončíš.

1. Sadni si na stoličku, nohy na zemi. Nepotrebuješ vankúš, kadidlo ani lotosovú polohu.
2. Nastav časovač na 10 minút.
3. Prvé 2 minúty počítaj dych od 1 do 10, potom začni odznova. Vdychujte cez nos 4 sekundy, vydychujte 6 sekúnd.
4. Ďalších 6 minút sledujte pocit vzduchu v nozdroch. Keď si všimnete, že premýšľate o práci alebo o svojom programe, vráťte sa k dýchaniu. Tento návrat je cvičenie, nie jeho prerušenie.
5. Posledné 2 minúty nechajte dych byť prirodzený a pozorujte, ako sedí telo.

Reálne očakávania: Počas prvých desiatich dní sa vaša pozornosť za tých 10 minút bude 20 až 40 krát točiť. To je normálne a nie je to znamenie toho, že si v tom zlý.

Pred ťažkým setom: 60 až 90 sekúnd

Toto je najpraktickejšia aplikácia a nemá nič spoločné s tým, že budete sedieť so zatvorenými očami. Pred cvičením pri dribnutí, vzťahovaní alebo čokoľvek nad 85% vašej maximálnej sily:

• 3 až 5 cyklov pomalého dýchania s dĺžkou výdchu dlhším ako vdychovania (4 sekundy vstupu, 6 sekundy výstupu).
• Jedna veta v hlave o tom , čo robíte technicky v tej sústave: Kolená von, rebrá dole, tyč cez polnohu. Jeden znak, nie päť.
• Posledný dych pred nastavením ide do brucha, nie do ramen a zostáva tam počas rep.

Nepremýšľajte o 15 minútovom sedení tesne pred cvičením. To vás príliš upokojuje a vy potrebujete opačný stav.

Po tréningu a v noci

Päť minút pomalého dýchania hneď po poslednom setu skráti čas potrebný na to, aby sa vaše srdcové tepy vrátili k základnej úrovni. V noci 10 až 15 minút dýchania 4-7-8 (vdychovanie 4 sekundy, držanie 7, vydychovanie 8 po dobu 8 až 10 cyklov) zvyčajne skráti čas potrebný na zaspanie. Ak spíte 6 hodín a snažíte sa to napraviť meditáciou, mrháte časom: Najprv si posuniete čas na spanie o 45 až 60 minút skôr, potom pridajte dýchanie.

Ak nemôžeš sedieť pokojne

Niektorí ľudia jednoducho nesedú. Alternatíva s podobným účinkom:

• Chôdza 15 minút bez telefónu a bez hudby, pozornosť na nohy a dych.
• Skenovanie tela ležať 10 minút, nohy na hlavu, 20 až 30 sekúnd na región.
• Prehrevanie ako tréning: Prvých 5 minút na bežeckom pásu alebo na bicykli bez obrazovky, len počítam dych.

Najčastejšie chyby

1. Snažím sa vyprázdniť myseľ. Nevyprázdňuje. Cieľom je všimnúť si, že si sa blúdila a vrátiť sa.
2. Sedenia, ktoré sú príliš dlhé príliš skoro, potom končí po 4 dňoch.
3. Zadržanie dychu pod záťažou počas 12 opakovaní. Valsalvský manéver dáva zmysel pre 1 až 5 ťažkých opakovaní, nie pre dlhé séry.
4. Očakávajú, že meditácia vyrieši chronický stres, ktorý pochádza z konkrétnej situácie. To sa nestane, len ti to dá trochu priestoru na zvládnutie situácie.

Kedy navštíviť lekára

Dýchacie cvičenie a meditácia sú pre väčšinu ľudí neškodné, ale navštívte lekára, ak:

• ak sa vám počas alebo po cvičeniach s dýchaním objavia závraty, bolesť na hrudníku alebo nepravidelný pulz;
• nemôžete zaspať dlhšie ako tri týždne alebo sa zobudíte o tretej ráno. viac ako trikrát týždenne;
• máte astmu, hypertenziu alebo ochorenie srdca pred pridaním dýchacích prístrojov;
• toto nie je zriedkavé pri traume a vyžaduje odborné poradenstvo;
• úzkosť alebo zlá nálada trvá dlhšie ako dva týždne a ovplyvňuje vašu prácu, spánok a chuť do jedla.

Krátka verzia

• 10 minút denne, 5 dní v týždni, 8 týždňov to je dávka, ktorú stojí za to urobiť.
• Pred ťažkým setom: 3 až 5 cyklov po 4 sekundách vstupu, 6 sekund výstupu, plus jeden technický signál.
• Nocné 8 až 10 cyklov dýchania 4-7-8 skráti nástup spánku; nenastúpia za 7 až 9 hodín spánku.
• To má vplyv na pocit úsilia, spánku a sústredenie sa - nie na silu alebo svalovú hmotu.
• Zahojovanie, bolesť na hrudi, nespavosť dlhšia ako tri týždne alebo panika počas tréningu: - Poďte za doktorom.