Imunitnosť a prevycovanie: Zistite, kedy vás tréning vyčerpáva

Ak máte pocit, že ste od toho, čo ste si zvýšili objem tréningu, chytili viac prechladnutí, nie je to len vaša predstavivosť. Tvrdé cvičenie dočasne mení správanie častí imunitného systému a chronické nedostatočné zotavenie premení tento dočasný stav na niečo, čo trvá týždne. Tu je to, čo sa vlastne deje a čo s tým robiť.

Čo sa stane s imunitou pri tréningu ?

Vzťah medzi tréningom a rizikom infekcie sa zvyčajne opisuje ako J-krúbka. Ľudia, ktorí cvičia mierne, zhruba 30 až 60 minút, štyrikrát alebo päťkrát týždenne, majú v priemere menej dní s infekciami horných dýchacích ciest ako ľudia s sedavým životom. Ale po veľmi dlhých alebo veľmi intenzívnych reláciách, najmä po viac ako 90 minútach bez príjmu sacharidov, existuje okná približne 3 až 24 hodín, kedy sú niektoré imunitné reakcie oslabené.

Jeden takýto stretnutie týždenne nie je problém. Problém je v tom, že sú tieto okná nahromadené: päť ťažkých stretnutí týždenne, 6 hodín spánku, cestovanie, práce na smene a deficit kalórií súčasne.

Precvik nie je to isté ako ťažký tréning.

Tri rôzne stavy sa neustále zamieňajú.

Funkčné prekročenie

Úmyselný tvrdý blok. Sila klesá o 5 až 10 percent, cítite sa ploché, ale po 5 až 14 ľahkých dňoch sa vrátiš silnejší. Toto je normálna časť programovania.

Nefunkčné prekročenie

Rovnaké príznaky, ale zotavenie trvá niekoľko týždňov až dva mesiace bez zvýšenia výkonu. V tomto prípade sa zvyčajne objavujú časté prechladnutia, nedostatok spánku a strata motivácie.

Syndróm prevycvičenia

Zriedkavé, trvajú mesiace a sú diagnostikované až potom, čo lekár vylúči anémiu, ochorenie štítnej žľazy, nedostatok železa, cukrovku a infekciu. Ak niekto tvrdí, že je po troch ťažkých týždňoch precviknutý, takmer určite nie je.

Čísla, ktoré stojí za sledovanie

Cítiť je zlý sprievodca. Tieto 5 vecí trvá 2 minúty denne:

• Ranný odpočinkový tep. Zvýšenie o 7 až 10 úderov nad normálny priemer, tri ráno za sebou, je signál.
• Spite. Menej ako 7 hodín viac ako 3 noci v týždni zhruba zdvojnásobuje pravdepodobnosť nachladnutia.
• Telesná hmotnosť. Neúmyselné zníženie o viac ako 2 percent za týždeň znamená, že nejíte dosť.
• RPE pri známom zaťažení. Ak sa vám päť na 100 kg po mesiace zdalo ako sedem z desiatich a teraz sa vám zdá ako deväť, objem je príliš vysoký.
• Počet infekcií. Viac ako 3 alebo 4 prechladnutia za sezónu u niekoho, kto pravidelne cvičí, nie je normálne.

Trénovanie počas choroby: kontrola krku

Je to jednoduché a funguje to v praxi.

Príznaky nad krkom, ako je krvácanie z nosa, mierne bolesti v krku alebo zápchy bez horúčky, umožňujú ľahký tréning. Príznaky pod krkom, ako je horúčka, bolesti tela, kašeľ v hrudníku, nevoľnosť alebo hnačka, znamenajú odpočinok.

Keď je povolený ľahký tréning, konkrétne to znamená 20 až 30 minút, asi 50% vášho obvyklého počtu sérií, zaťaženie pod 70% 1RM a žiadne sérií k zlyhaniu. Ak sa po 10 minútach budeš cítiť horšie, prestaň.

Pri horúčke nad 38 stupňov Celzia sa vôbec necvičte. Úsilie počas aktívnej vírusovej infekcie môže zriedkavo, ale skutočne vyvolať zápal srdcového svalu.

Pochodu po chorobe .

Bežná chyba je skákať späť do starého programu. Namiesto toho:

1. Počkajte najmenej 24 až 48 hodín bez horúčky a bez liekov na zníženie horúčky.
2. Deň 1 až 2: 20 až 30 minút chôdze alebo ľahké bicyklovanie, tep srdca pod 60% maximálnej frekvencie.
3. Deň 3 až 4: 50 až 60 percent obvyklého objemu, zaťaženie okolo 60 percent 1RM, dve alebo tri séry za cvičenie.
4. Deň 5 až 7: 75% objemu, normálne zaťaženie, ale nechajte 3 opakovania v rezerve.
5. Po 7 až 10 dňoch sa vráťte k normálnemu programu, ak ráno bude vaša srdcová frekvencia a spánok vyzerať ako predtým.

Znova sa zotavuje, čo skutočne hýbe ihlou.

• Spite 7 až 9 hodín. Najmocnejšia vec na tomto zozname.
• Proteín 1,6 až 2,2 gramu na kilogram Z toho vyplýva, že sa môže použiť len na liečbu na základe počtu dávok, ktoré sa majú na každý deň v porovnaní s hmotnosťou tela, rozdelené na 3 alebo 4 jedlá.
• Uhlíkoviny 4 až 6 gramov na kilogram počas ťažkých týždňov plus 30 až 60 gramov za hodinu pri reláciách dlhších ako 90 minút.
• Dosť energie. Pod približne 30 kcal na kilogram chudého tuku denne, hormóny a odolnosť voči infekciám trpia.
• Odloženie každých 6 až 10 týždňov: znížiť množiny o 40 až 50% a udržať zaťaženie.
• Tekutiny a hygiena. Umývanie rúk pred jedlom po tréningu znižuje infekcie viac ako akýkoľvek doplnok.

Kedy navštíviť lekára

• Horúčka nad 38,5 stupňa Celzia dlhšie ako tri dni.
• Bolesť hrudníka, srdcové pulzácie alebo dýchavosť pri ľahkom úsiliu, najmä v týždňoch po vírusovej infekcii.
• Ranná tepová frekvencia bola zvýšená o viac ako 10 úderov dlhšie ako dva týždne.
• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za mesiac.
• Opuchnuté žľazy alebo vyčerpanie trvajúce dlhšie ako štyri týždne.

Požiadajte o základné krvné testy: kompletný krvný obraz, železo a ferritín, TSH, CRP, glukóza a vitamín D. To zahŕňa väčšinu ochorení, ktoré sa nesprávne pripisujú precvikovaniu.

Krátka verzia

• Mierne cvičenie zlepšuje odolnosť voči infekciám; jednotlivé stretnutia dlhé 90 minút ju znižujú počas 3 až 24 hodín.
• Sledujte rannú tep, spánok, telesnú hmotnosť a RPE na známej nálade, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na pocit.
• Nad krkom bez horúčky: 20 až 30 minút ľahko. Pod krkom alebo akákoľvek horúčka: Odpočívaj.
• Po ochorení sa vracajte postupne počas 7 až 10 dní, nie v jednom sedení.
• Spánok, dostatok kalórií a odpočinok každých 6 až 10 týždňov pomáhajú viac ako čokoľvek iné.