Trap Bar Deadlift: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Trap bar, tiež nazývaný hex bar, je najrýchlejším spôsobom ako sa väčšina ľudí dostane do deadliftingu bez toho, aby strávila týždne bojovou technikou. Ruky sedia vedľa vás, nákladu sa vyrovnáva s telom a spodná časť chrbta pracuje pod plytším uhlom ako pri rovnom tyči. Skutočná otázka nie je, či sa to oplatí robiť, ale koľko sérií a opakovaní a ako pokračovať v prírastku hmotnosti po prvom mesiaci.

Prečo sa pasca správa inak?

Pri rovnom tyči sa nákladu umiestni pred teba, takže telo nakločí dopredu niekde medzi 25 a 45 stupňami. S pascou stojíte vo vnútri rámu, hmotnosť sa nachádza nad strednou nohou a trup zostáva zhruba o 10 až 15 stupňov vzpriamený. Praktický výsledok: Štvorkolky a zadné ramená robia viac, chrbticové erektory a dolná časť chrbta menej. Preto väčšina ľudí zdvíha o 5 až 10 percent viac s pascou ako s rovnou a prečo je na druhý deň ráno stuhnutosť v dolnej časti chrbta zvyčajne mierná.

Ak má vaša tyč dve výšky rukoväťov, nízke rukoväte znamenajú hlbší štart a približne 5 až 8 cm väčší rozsah pohybu. Vysoké rukoväte sú ľahšie na kolenách a chrbte a rozumný výber ak máte obmedzenú pohyblivosť bedrov alebo sa vraciate z odpustenia. Vyber si jednu výšku a drž si ju po celý tréningový blok, inak nemôžeš povedať, či si sa silnejší alebo si len skrátil ťah.

Nastavte pred počítaním jednej sady

1. Nohy široké ako bedrové, prsty rovno dopredu alebo mierne von, rukoväte priamo nad strednou nohou.
2. Zložte boky, až kým sa nemôžete chytiť rukoväťami plochým chrbtom; kolená sa budú pohybovať cez prsty, nikdy sa nebudete skláňať dovnútra.
3. Dýchaj do brucha, posilňuj brušné svaly ako keby si chcel dostať ranu a potom ťahaj.
4. Prvým pohybom je odtlačiť podlahu nohami, nie ťahať rukami a ramenami.
5. Na vrchole stlačte zadné ramená, bez naklonenia sa dozadu a bez zdvihnutia ramen.
6. Znížte pod kontrolou po dobu 1 až 2 sekúnd; len znížte bar nad 90 percent vášho max.

Koľko setov a opakovaní

Prehrevy sú rovnaké bez ohľadu na cieľ: prázdny tyč (zvyčajne 20 až 25 kg) pre 8, potom 50 percent vašej pracovnej hmotnosti pre 5, 70 percent pre 3 a 85 percent pre 1. Oddych 60 až 90 sekúnd medzi rozgrievaním. Celkovo štyri alebo päť zahrievacích súborov, nie viac.

Ak je cieľom sila

3 až 5 pracovných skupín 3 až 5 opakovaní pri 80 až 88 percentách od odhadovanej maximálnej hodnoty. Odpočívajte 2 až 4 minúty, pretože váš nervový systém sa tu zotavuje, nie len sval. To je 9 až 20 kvalitných opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne. Posledný set dokončte s 1 až 2 opakovaniami stále v nádrži namiesto toho, aby ste sa rozmaľovali.

Ak je cieľom veľkosť

3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní na 68 až 78 percent, odpočinok 90 až 150 sekúnd. Na prvých setoch nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve a na poslednom 1 opakovanie. Šesť až desať pevných setov týždenne ťahania podlahy je dosť na to, aby som sa rozrástol.

Ak ste začiatočník alebo sa vraciaš

2 až 3 sérií 5 až 8 opakovaní s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť najmenej 12 krát, dvakrát týždenne, počas prvých 6 až 8 týždňov. Cieľom tohto okna nie je únava, ale aby všetky 30 až 45 týždenných opakovaní vyzerali rovnako od prvého do posledného.

Ako postupovať týždeň za týždňom

Fáza jedna: Len pridajte váhu.

Prvých 8 až 12 týždňov funguje tá najjednoduchšia vec. Ak je každá opakovanie čistá, pridajte 2,5 kg na ďalšiu reláciu; ak sa posledná relácia cítila ľahká, pridajte 5 kg. Keď zmeškáte cieľové opakovanie na dva stretnutia za sebou, znížte o 10% a vylezte znova. Druhý výstup je takmer vždy rýchlejší a zvyčajne vás za starým stropom previezlo 5 až 10 kg.

Fáza dva: dvojité progresie

Keď sa lineárne zaťaženie zastaví, fixujte hmotnosť a namiesto toho vyliezte na opakovanie. Príklad: Tri sady 6 na 120 kg, potom 3 zo 7, potom 3 zo 8. Až po tom, ako dosiahnete 3 sady 8 pridáte 5 kg a klesnete späť na 6. Jeden takýto cyklus trvá 3 až 5 týždňov.

Tretia fáza: Vlna mesiaca

Keď sa už vycvičíte dvakrát, alebo trénujete viac ako rok, platné týždenné zaťaženie prestane fungovať. Mesiacový rozvrh, ktorý je ľahký na sledovanie:

• Týždeň 1: 3 sady x 5 na 80 percent
• Druhý týždeň: 4 sady x 5 na 82,5%
• Trojitý týždeň: 4 sady x 3 na 87,5 percenta
• Štvrtý týždeň: 2 sady x 5 pri 65 percentách, odpojenie

V budúcom mesiaci začnite každý z tých váh o 2,5 až 5 kg vyššie. Realistické tempo: Začínajúci pridá 40 až 60 kg v prvých šiestich mesiacoch, niekto po dvoch rokoch pridá 10 až 20 kg ročne.

Ak sledujete len jedno číslo, sledujte celkový počet opakovaných prác vynásobených hmotnosťou. Keď sa to číslo nepohybuje tri týždne v rade, zmente plán, nie úsilie.

Časté chyby

• Trénovanie na zlyhanie pri každej relácii. Zvyčajné zdvíhanie nosov stojí viac na zotavenie, ako sa zdá; dva alebo tri intenzívne stretnutia mesačne sú maximálne.
• Preskočiť preťaženie. Týždeň s 65 percentami každých 4 až 6 týždňov vás nič nestojí a vyčistí väčšinu plošin.
• Pás na sebe od prvého sadenia. Používajte ju nad 85 percentami; pod tým nechajte prácu urobiť svojmu vlastnému kufru.
• Trap bar, squats a nohy tlačí v ten istý deň. Nechajte medzi dvoma stretnutiami s ťažkými nohami najmenej 48 hodín.
• Zobral si si chrbát na poslednom stretnutí. Ak sa pozadie chrbta zmení, súboj je skončený, nech už to tak bolo podľa plánu.

Kedy navštíviť lekára

Trap bar je jemnejší na chrbte, ale nie je to liečba. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• bolesť chrbta trvá dlhšie ako 7 až 10 dní alebo vás prebúdza v noci;
• máte pocit mravencov, pálenia alebo slabosti, ktorá tečie po jednej nohe;
• ste mali náhle ostrú bolesť v polovici nastavenia, najmä s pocitom praskania;
• ak máte problémy s kontrolou močového mechúra alebo čriev alebo necitlivosť okolo slabín, že je to v ten istý deň;
• máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca alebo ste tehotná a plánujete ťažké sety s zadržiavaním dychu.

Ak ste mali nedávnu operáciu alebo poranenie diska, stráviť prvých 6 týždňov pracujú iba s lekárskou autorizáciou a prázdny alebo takmer prázdny bar.

Krátka verzia

• Silnosť: 3 až 5 sérií 3 až 5 opakovaní na 80 až 88 percent, odpočinok 2 až 4 minúty.
• Veľkosť: 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní na 68 až 78 percent, odpočinok 90 až 150 sekúnd, 2 až 3 opakovania v rezerve.
• Začiatočník: 2 až 3 sérií 5 až 8 opakovaní, dvakrát týždenne, po dobu 6 až 8 týždňov bez náhonu.
• Pokrok: pridať 2,5 až 5 kg, kým to funguje, potom dvojitý postup, potom mesačné vlny s odpoutávkou každé štyri týždne.
• Zastavenie znamená znížiť o 10 percent a opäť sa vyliezť; bolesť po 10 dňoch alebo bolesť, ktorá beží po nohe, znamená navštíviť lekára.