Sumo deadlift: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Sumo deadlift nie je jednoduchšia verzia konvenčného ťahu, je to iné rozdelenie práce: menej zaťaženia dolnej časti chrbta, oveľa viac na boky, štvorky a adductory. Prútik pohybuje o osem až dvanásť centimetrov menej, takže väčšina ľudí nakonec vytiahne o päť až desať percent viac sumo ako konvenčné, ale len po niekoľkých mesiacoch zvyknutia na postoj. Tu je konkrétna časť: koľko sérií a opakovaní, a ako pokračovať v priberaní hmotnosti, aby sa pokrok nezastavil po šiestich týždňoch.

Päťbodové nastavenie

Čísla nemajú význam, ak je pozícia nesprávna, takže začnite tu:

• Nohy 1,5 až 2 krát širšie ako ramená, prsty sa obrátili o 30 až 45 stupňov.
• Ruky do nôh, držte sa zhruba na šírku ramen.
• Prútik nad polovicou nohy, dva až tri centimetre od šepy.
• Búky nižšie ako pri konvenčnom ťahaní, hrudník hore, ruky dlhé a uvoľnené.
• Prvým pohybom je odstrčiť podlahu nohami, nie ťahať chrbtom.

Ak sa vám zrútia kolená alebo sa vám vystrelí bedra pred pohnutím tyče, je to príliš ťažké pre vašu súčasnú pohyblivosť bedrov. Znížte o 10 až 15 percent a urobte to správne.

Ako často za týždeň

Sumo je náročné zotaviť sa z toho, že kombinuje ťažké zaťaženie s veľmi pomalým štartom z podlahy. Pre väčšinu ľudí trénovanie tri alebo štyri dni týždenne, jeden ťažký sumo deň týždenne je dosť. Ak ste pokročilejší a máte zaťaženie pod 85 percentami, dva dni práce: jedna silná a jedna technická relácia na 60 až 70 percentnej úrovni zameraná na rýchlosť tyčí.

Celkový počet opakovaní na jedno zasadnutie sa musí udržiavať medzi 10 a 25, v závislosti od zaťaženia. Viac ako 80 percent takmer vždy znamená, že ďalšie stretnutie bude horšie, nie lepšie.

Sety a opakovania podľa gólov

Silné

Tri až päť sérií dvoch až štyroch opakovaní na 80 až 88 percentách maximálnej frekvencie. Odpočívajte si tri až päť minút medzi sedením, a to znamená skutočné minúty, nie tie dve, ktoré prechádzajú, keď sa prezeráte po telefóne. Krátky odpočinok tu priamo znižuje hmotnosť, ktorú môžete hýbať.

Veľkosť a celková zdatnosť

Tri až štyri séry 5 až 8 opakovaní na 70 až 78 percent. Odpočinúť si dve až tri minúty. Každý opakovanie je ako mŕtvy bod, položiť tyč a nastaviť znova, namiesto toho, aby sa odrazoval z podlahy. Odrazovanie vám dáva väčšie číslo na tyči a menší účinok na boky.

Technika a začiatočníci

Päť sérií troch opakovaní na 60 až 70 percent, 90 sekúnd odpočinku, každý opakovanie sa bude robiť čo najrýchlejšie s kontrolovaným spúšťaním. Cieľom nie je únava, ale aby všetky 15 opakovaní vyzeralo rovnako. V prvých šiestich až ôsmich týždňoch sumo cvičenia takmer všetok pokrok pochádza z techniky, nie svalov.

Ako sa dá napredovať?

1. Lineárne, kým to vydrží. Pridajte 2,5 kg (asi 5 libier) týždenne, pokiaľ si udržíte rovnaké séry, opakovania a rýchlosť tyčiniek. Ak vážiš menej ako 70 kg, 1,25 kg skoky fungujú lepšie.
2. Dvojitý postup, keď sa lineárne zastaví. Držte váhu a prejdite z 4x5 na 4x6 na 4x7. Keď každá séra dosiahne sedem opakovaní, pridajte 5 kg a vráťte sa na päťky.
3. Blokov, keď sa to zastaví. Spravte tri týždne budovania a jeden týždeň odpočítania za 60 percent, potom začnite ďalší cyklus o 5 kg nad predchádzajúcim štartom.

Ak rýchlosť tyčiniek v prvých desiatich centimetroch klesne dva týždne za sebou pri rovnakom zaťažení, je to akumulovaná únava, nie len len len lenivosť. Zľava 10% a pokračujte.

Vzorkový cyklus osem týždňov

Pre niekoho s 140 kg max, jeden sumo deň týždenne:

1. 4x5 pri 100 kg
2. 4x5 pri 102,5 kg
3. 4x4 pri 110 kg
4. 3x5 pri 90 kg, bez zaťaženia
5. 4x3 pri 115 kg
6. 4x3 pri 120 kg
7. 3x2 pri 125 kg
8. Test: Jednotný s hmotnosťou 142,5 až 145 kg alebo trojitý s hmotnosťou 127,5 kg

Prístroje , ktoré skutočne posúvajú sumo .

• Deadlift s dvojsekundovou pauzou 5 cm od podlahy, 3x3 na 65%.
• Predný náraz na drevo, 3x6, pre silu štvorcov.
• Bulharský rozdelený dres, 3x8 na nohu, pre stabilitu bedrov.
• Kabelová addučná alebo kopenskej dosky, 3x30 sekúnd na stranu.
• Sklonený rad, 3x8, takže horná časť chrbta sa nepláči pri blokovaní.

Zotavenie, spánok a jedlo

Ak chcete získať silu, počítajte s 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo je 130 až 175 gramov pre zvedača s hmotnosťou 80 kg. Uhlíky pred ťažkým dňom: 1 až 2 gramy na kilogram pri jedle dve až tri hodiny pred tréningom. Spite sedem až deväť hodín; dve noci pod šiestimi hodinami za sebou sa ukážu v hmotnosti, ktorú môžete vylúčiť.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak máte bolesť v nohe nižšiu ako koleno, necitlivosť alebo slabosť nohy, akákoľvek strata kontroly močového mechúra alebo čriev alebo bolesť slabín, ktorá sa prejavuje pri bežnom chôdzi. To isté platí pre bolesť chrbta, ktorá sa nezmenšila po siedmich až desiatich dňoch odpočinku a ľahkých pohyboch, pre opuch alebo hrúbku v slabine, ktorá sa zhoršuje pri napätí, a pre závraty, bolesť hrudníka alebo mdloby počas súpravy. Ak máte vysoký krvný tlak, známu kýlu alebo ste nedávno podstúpili operáciu, poraďte sa s lekárom predtým, ako začnete pracovať nad 80 percentami.

Krátka verzia

• Jeden ťažký sumový deň týždenne je pre väčšinu ľudí dostatočný; druhý deň si urobte technickým 60 až 70 percent.
• Silnosť: 3-5 sérií 2-4 opakovaní pri 80-88%, odpočinok 3-5 minút. Veľkosť: 3-4 sady 5-8 na 70-78 percent.
• Pridajte 2,5 kg týždenne, kým to funguje; keď to zastaví, prejdite na dvojitý postup, potom na bloky po ôsmich týždňoch.
• Celkové počet opakovaní práce je 10 až 25 za hodinu; viac ako to pri ťažkých zaťaženiach spomalí pokrok.
• Bolesť v nohách, necitlivosť alebo slabosť nôh nie je niečo, čím sa treba trénovať, je to niečo, čo treba skontrolovať.