Tlačiť-Tiahnuť-Nohy Šesť dní v týždni: Ako si ju udržať?

Bežanie s tlakom-pull-leg šesť dní v týždni znamená, že každá svalová skupina je cvičená dvakrát za sedem dní, s jedným úplným dňom odpočinku. Funguje, pokiaľ si počítate nastavené počty a naozaj spíte, a rozpadne sa okolo tretieho týždňa, ak pridáte nastavenie zakaždým, keď sa budete cítiť dobre. Toto je konkrétna štruktúra s číslami.

Pre koho je toto rozdelenie ?

Šesť stretnutí týždenne potrebuje základ a plán, ktorý to umožní. Skontroluj sa na toto:

• Minimálne 9 až 12 mesiacov konzistentného tréningu s barbelom, s klčou, mŕtvym zdvíhaním a tlačiarenskou technikou, ktorá vydrží pod zaťažením.
• Šesť dní v týždni môžete stráviť 60 až 75 minút bez toho, aby ste zaspali.
• Spíte 7 hodín alebo viac väčšinou v noci.
• Nemáte žiadne zranenie, ktoré by obmedzovalo základné pohyby.

Ak niektorý z nich chýba, štvordňový rozdeľovanie hornej a dolnej časti vám prinesie rovnaký pokrok s polovicou logistických nákladov. V prvom roku tréningu vám tri tréningy celým telom týždenne stále prinesú najlepší výnos z času stráveného.

Ako vyzerá týždeň?

1. Pondelok Tlač A (ťažký)
2. Utorok
3. Streda Noha A (ťažká)
4. Štvrtok Tlačte B (ľahšie, vyššie opakovania)
5. Piatok Vytiahnite B
6. Sobota Legs B
7. Nedľa voľno

Oddychový deň si môžete posunúť kamkoľvek, ale nerozdelte ho a nedokončite týždeň bez úplného dňa voľna. Šesť dní na, jeden deň voľna je strop, ktorý väčšina ľudí drží dlhšie ako dva mesiace.

Dni s tlakom

Tlačte A, zaostriť.

• Nástupný tlak: 4 sérií 4-6 opakovaní
• Tlač na hantel: 3 x 8-10
• Stály nadhlavný tlak: 3 x 6-8
• Bočné zvýšenie: 3 x 12-15
• Vypúšťanie tricepsov káblom: 3 x 10-12

Tlačte B, hlasitosť a sústredenie opakovania:

• Tlač na hantel: 4 x 8-10
• Strojové tlačenie alebo ponorky hrudníka: 3 x 10-12
• V prípade, že sa použije tlakový tlak, musí sa použiť tlakový tlak. 3 x 10-12
• Bočné zvýšenie: 4 x 15-20
• Predĺženie tricepsov: 3 x 12-15

Dni výťahu

Vytiahnite A:

• Pull-ups, pridať hmotnosť, keď ste prešli 8 čistých opakovaní: 4 x 5-8
• Reťazec s barbelkami: 4 x 6-8
• Lat pulldown: 3 x 10-12
• - Pútanie po tvári . 3 x 15-20
• Vlákna: 3 x 8-10

Vytiahnite B:

• Sedadlový radu kábelov: 4 x 10-12
• Široký úchyt: 3 x 12-15
• Rôda jednorukých hantlíkov: 3 x 10-12 na ruku
• Zadná deltačná muha: 3 x 15-20
• Vyrúbanie kladivom: 3 x 12-15

Nohy dni

Nohy A:

• - Sklon: 4 x 5
• Rumunsko mŕtvy vzostup: 3 x 8
• Tlač na nohy: 3 x 10-12
• Vzdávanie stájaceho teľa: 4 x 10-12

Nohy B:

• Predný alebo hĺbkový kĺb: 4 x 8-10
• Bulharský split squat: 3 x 8-10 na nohu
• Krúžky nôh: 3 x 12-15
• Výška sediaceho teľa: 4 x 15-20
• Abs, vyber si: 3 x 10-15

Ak vám konvenčné deadlifts záleží, nasadite ich na nohy A namiesto kĺbov každý druhý týždeň, 3 x 3-5. Dva ťažké pohyby boky v rovnakom seanse, šesť dní v týždni, nakoniec sa ukáže ako drsný dolný chrbát.

Objem, postup a doby odpočinku

• 10 až 18 pracovných skupín na svalovú skupinu týždenne, rozdelené na dva dni. Začnite na najnižšom konci a každý tretí týždeň pridajte 2 sady iba ak sa zotavenie udrží.
• Nechajte 1-3 opakovania v rezerve. Iba posledná séria izolácie sa dostane na hranicu.
• Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní na každej sérii, pridajte 2,5 kg hornej časti tela alebo 5 kg spodnej časti tela na ďalšiu sériu.
• Odpočin 2-3 minúty na zlúčeniny, 60-90 sekúnd na izoláciu práce.
• Každých 6-8 týždňov beží svetlý týždeň: Rovnaké váhy, polovica súprav.

Záchrana, strava a kardio

Šesť dní tréningu neodpúšťa zlé zotavenie. Čísla , ktoré stojí za to držať:

• Proteín 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 80 kg je to 130 až 175 g denne.
• Ak chcete získať, 200 až 300 kcal nad udržiavaciu hodnotu; ak chcete vyliecť, 300 až 500 kcal pod, strácať 0,5 až 1% telesnej hmotnosti za týždeň.
• Spite 7 až 9 hodín. Tri noci pod 6 hodinami je dôvod na vynechanie seansu, nie na zdvojnásobenie kávy.
• Kardio 2x 20-30 minút ľahko, ideálne nie hneď pred dňom nohy.
• 30 až 35 ml vody na kilogram denne, viac, ak vaša telocvična nemá klimatizáciu.

Znamenia , že šesť dní je pre teba príliš veľa .

• Tri stretnutia za sebou, kde sa opakovaní sklamali na rovnakej váhe.
• Srdcová frekvencia v odpočinku sa zvyšuje o 5 až 10 úderov viac ako týždeň.
• Bolesť loktov, ramen alebo kolen mimo tréningu.
• Nemôžeš zaspať, aj keď si zničený.

Riešenie je menej sérií, nie viac kofeínu: alebo zlúčiť B dni do jedného a namiesto toho spustiť päť relácií.

Plán, ktorý dokončíš 90% týždňov, je lepší ako perfektný plán, ktorý prežiješ mesiac.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť, ktorá sa vyžaruje po ruke alebo nohe, s mravenčekom alebo slabosťou v ruke alebo nohe.
• Bolesť alebo tlak v hrudníku, mdloby alebo dýchavosť pri ľahkom úsiliu.
• Opuchnutý kĺb alebo bolesť, ktorá vás v noci zobudí, keď ste v pokoji.
• Bolesť, ktorá sa nepresadzuje po 2 týždňoch zníženej záťaže.
• Predtým, ako začnete, ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku, ochorenie srdca alebo ste viac ako rok neaktívni.

Krátka verzia

• Šesťdňový PPL vyžaduje asi rok tréningu, 7+ hodín spánku a 60-75 minút denne.
• Dni A sú ťažké (4-8 opakovaní), B dni ľahšie (10-20 opakovaní), každá svalová skupina dvakrát týždenne.
• 10 až 18 skupín na svalovú skupinu týždenne; pridajte 2,5 kg hore alebo 5 kg dole, keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní.
• 1,6-2,2 g bielkovín na kg, ľahký týždeň každé 6-8 týždňov a jeden deň odpočinku, ktorý zostáva nedotknutý.
• Zrážajúca bolesť, mravenčanie, bolesť na hrudníku alebo bolesť trvajúca viac ako 2 týždne znamená doktora, nie ďalšie stretnutie.