Celé telo 3 dni v týždni: Kompletný plán

Pre väčšinu ľudí je tréning v práci tri krát týždenne s celým telom najlepší. Každá svalová skupina dostane tri podnety týždenne namiesto jedného a celkovo trávite v telocvični asi tri hodiny. Takto to konkrétne nastavíme: ktoré cvičenia, koľko sérií a ako pridať váhu.

Prečo tri dni namiesto piatich ?

Po jednom seanse zostáva sval pripravený na rast približne 36 až 48 hodín. Ak cvičíte hruď iba v pondelok, táto skupina nedostane nič na ďalších päť dní. Tri celotvarové sedenia dávajú každej skupine tri tieto okná týždenne.

Druhý dôvod je praktický. V päťdňovom štvrti, jeden vynechaný sedenie znamená svalovú skupinu je netrénovaný na celý týždeň. S plným telom, chýbajúci deň stále zanecháva dve tretiny práce.

Cieľom je ... 10 až 20 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň- Nie . Rozložené na tri dni, to je 3 až 6 skupín na skupinu na hodinu dosť na pokrok bez toho, aby ste sa do stredy zničili.

Rozloženie týždňa

Potrebuješ aspoň jeden deň odpočinku medzi reláciami. Pondelok Streda Piatok funguje, tak ako utorok Štvrtok Sobota. Ak sa týždeň rozpadne, dva dni po sebe a dva dni mimo stále prehrajú preskakovanie.

Neopakuješ ten istý tréning trikrát. Rotizujete si tri relácie A, B a C , ktoré zasiahnu rovnaké pohyby s rôznymi cvičeniami a rôznymi rozsahom opakovaní. Vaše kĺby nie sú tri krát týždenne na rovnakom zaťažení a postup je ľahšie zvládnuť.

Čo sa do každej relácie zapisuje

• Jeden pohyb nohy s dominantnou kolenou: pri posedení, prechádzke alebo tlačení nôh
• Jeden pohyb nohy s dominantnou bedrovou: Rumunské mŕtve zdvíhanie, mŕtve zdvíhanie alebo vrtanie bedrového kluka
• Jeden horizontálny tlak: bench press, sklonky alebo hantel press
• Jeden horizontálny ťah: Hrabecový rad, hákový rad alebo lanový rad
• Jeden vertikálny tlak alebo ťah: tlak nad hlavou, ťahové alebo ťahové ťahové
• Jeden doplnok podľa vášho výberu: biceps, triceps, lýtka alebo brušné kosti, 2 až 3 sady

To znamená 5 až 6 cvičení a 15 až 20 tvrdých sérií za hodinu. Pridanie viac zvyčajne len predlžuje váš pobyt v telocvični.

Skutočný plán.

Deň A ťažké, nízke opakovania

1. - Sklon: 4 sady x 5 opakovaní
2. Nástupný tlak: 4 x 5
3. Reťazec s barbelkami: 3 x 8
4. Rumunsko mŕtvy tlak: 3 x 8
5. Vytiahnutie alebo odtiahnutie: 3 x 610
6. Plocha: 3 x 45 sekúnd

Deň B stredne silný

1. Zvyšovanie: 3 x 5
2. Vzduchový tlak: 4 x 68
3. Tlač na nohy: 3 x 101212
4. Sedadlový radu kábelov: 3 x 101212
5. Tlač na hantel: 3 x 81010
6. - Zváčik na bradavice: 3 x 101212

Deň C ľahšie, vyššie opakovania

1. Bulharský split squat: 3 x 10 na nohu
2. Ťažka bedrového kluka: 3 x 12
3. Tlačidlo s plochým hantelom: 3 x 101212
4. Rôžka pre jednorákové činky: 3 x 12 na ruku
5. Bočný vzostup: 3 x 15
6. Rozšírenie tricepsov: 3 x 121515

Ako pridať hmotnosť

Použite dvojitý postup. Vezmite si rozsah opakovania, povedzme 3 x 812.12. Keď dosiahneš 12 čistých opakovaní na všetkých troch setov, pridaj váhu na ďalšiu reláciu a spustite späť na 8. Na veľkých výťahoch pridajte 2,5 kg, na práci na hantelách hornej časti tela 1 až 2 kg- Nie .

Využite pracovné sady na 1 až 3 opakovania bez zlyhania. Ak by ste mohli urobiť ďalších päť na konci série, hmotnosť je jednoducho príliš ľahká.

Čas odpočinku a dĺžka zasadnutia

Oddych 2 až 3 minúty medzi setmi na veľkých výťahoch a 60 až 90 sekúnd pri izolácii. Celé stretnutie trvá 55 až 75 minút vrátane 8-10 minútového zahrievania: 5 minút ľahkého kardio plus 2 až 3 súpravy prvých cvičení.

Potraviny a zotavenie, stručne

Proteíny: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá má 130 až 175 gramov denne, rozdeľte jedlo na 3 až 4 jedlá. Ak chcete pribrať, jedzte 200 až 300 kalórií nad udržiavaciu hodnotu; ak chcete schudnúť, 300 až 500 menej. Spite 7 až 9 hodín bez neho sa vaše čísla zastavia do dvoch alebo troch týždňov bez ohľadu na to, aký dobrý program máte.

Časté chyby

• Pridanie cvičení do relácie je 10 pohybov a 100 minút. Šesť je dosť.
• Každé dva týždne mením programy. Užívajte jeden aspoň 8 až 12 týždňov.
• Nevedel som si to zapísať. Ak neviete, čo ste zdvihli naposledy, nemáte z čoho napredovať.
• Trénovanie na zlyhanie na všetkom. Nevyhovuj na poslednú sériu izolácie, nie na klčanie.

Kedy navštíviť lekára

Skúste sa pred začiatkom poradiť s lekárom, ak máte známe ochorenie srdca, nekontrolovaný krvný tlak, cukrovku, ak ste tehotná alebo ak máte viac ako 40 rokov a roky ste nevykonali cvičenie.

Ak sa objaví bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavičnosť neprimeraná úsiliu, závraty alebo mdloby, prestaňte s tréningom a vyhľadajte pomoc v ten istý deň. Navštívte lekára aj vtedy, ak bolesť kĺbov trvá dlhšie ako 5 až 7 dní, ak je otok, ak máte pocit mravencov alebo slabosti v ruke alebo nohe alebo ak po prvom ťažkom cvičení zaznamenáte tmavú moč spolu s silným, nezvyčajným bolesťou svalov.

Krátka verzia

• Tri celotné cvičenia týždenne s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi nimi: Pondelok, streda, piatok.
• Rozmieňajte si tri rôzne cvičenia (A, B, C), z ktorých každé má 5 až 6 cvičení a 15 až 20 tvrdých sérií.
• Cieľ je 10 až 20 setov na svalovú skupinu týždenne, po 1 až 3 opakovaniach bez zlyhania.
• Pokrok dvojitým postupom: Získajte najvyššiu hodnotu, pridajte 2,5 kg a spustite sa späť na dno.
• Proteín 1,6 až 2,2 g na kilogram, spánok 7 až 9 hodín a zostaňte na tom istom programe 8 až 12 týždňov.