Rozšírenie nohy: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Ako správne urobiť predĺženie nohy: nastavenie stroja, tempo, sety a opakovania, chyby, ktoré vedú k bolesti kolena a komu cvičenie skutočne pomáha.

Predĺženie nôh vyzerá ako cvičenie, ktoré nemôžete pokaziť sadnite si, napravte kolená, znížte hmotnosť. Práve preto sa to zvyčajne robí príliš rýchlo, príliš ťažko a cez pol rozsahu pohybu. Tu je návod, ako zariadiť stroj, ako sa pohybovať a pre koho je cvičenie skutočne hodné.

Čo cvičenie skutočne cvičí

Predĺženie nohy je jediný bežný stroj, ktorý izoluje štvorhlavý štyri svaly na prednej strane stehna, ktoré napĺňajú koleno. Na rozdiel od kĺbov, výstupov alebo tlače na nohy, kde sú boky a zadné časti veľkú časť práce, sa tu pohybuje len koleno, takže štvorčlenci nemajú kam sa skryť.

Jeden z týchto štyroch svalov, rectus femoris, tiež prekračuje bedrový kĺb, preto pracuje relatívne málo pri klčovaní. Na predĺžku nohy môžete dobre naložiť tým, že budete sedieť vzpriamene alebo sa mierne nakloniť dopredu; opriate sa na oporu a jeho príspevok klesá. To je hlavný dôvod, prečo cvičenie nie je zbytočné, aj keď už sa kĺžete.

Čo to nerobí: Nemôžete izolovať vnútornú hlavu štvorcovca trénovaním len posledných 20 stupňov predĺženia. Toto tvrdenie sa šíri v telocvični už desaťročia, ale hlavy pracujú spoločne a nie sa zapínajú samostatne.

Nastavenie zariadenia

Opäť. Posúvajte ju tak, aby sa zadné koleno dotklo okraja sedadla. Ak koleno visí za okrajom, časť záťaže sa presunie na kĺb namiesto svalov.
Základný bod. Osi stroja by sa mala zarovnať s vonkajšou časťou kolena. Keď je to niekoľko centimetrov ďaleko, ukazuje sa to ako posun alebo tlak pod kolenou.
- Zápna. Položte ju 2-3 cm nad členkovým kĺbom nie v strede brad a nikdy na nohu.
Začínajúci uhol. Ak sa stroj nastaví, začnite zhruba z 90 stupňov ohnutia kolena. Hĺbší štart (110-120 stupňov) vám poskytne väčší rozsah, ale iba ak nebudete mať bolesti.
Ruky a boky. Chyť bočné rukoväte a zostaň pripevnený k sedadlu po celú dobu.

Vykonávanie delegácie

Roztiahnite kolená asi 1 sekundu na úplné zablokovanie bez škrtania spodku.
Držte vrch 1 sekundu a zámerne stlačte štvorčlenky.
Znížte na 2-3 sekundy pod kontrolou späť do východiskového uhla.
Začnite ďalšiu repúciu bez toho, aby sa taniere narazili na hromadu.

To znamená, že jedna opakovanie 4-5 sekúnd dlhé. Zbierka 12 vychádza asi za minútu pod napätím. Ak vám 12 trvá 25 sekúnd, nerobíte predlžovanie nôh, ale hojete sa.

Najčastejšie chyby

Príliš veľa hmotnosti. Všimnete si to, keď sa stehná zdvihnú z sedadla, spodná časť chrbta sa zakloní a podložka sa vystrčí s tlakom bedrového kĺbu. Odstráňte jeden alebo dva taniere a pohyb sa zrazu stane cvičením.
Polomeranie. Zastavenie o 20-30 stupňov pred uzamknutím odstráni najvýhodnejšiu časť pohybu, rovnako ako zníženie len na polovici.
Zbaviť sa hmotnosti. Ponechávacia fáza je polovica práce. Ak sa stena rozhlasuje každý opakovanie, ste len pomalý v hlave.
Začínam mať hyperextenziu. Zrútenie stehenného klonu v poslednej tretine rozsahu je najčastejším dôvodom bolesti pod kolenou nasledujúci deň.
Neustabilné nohy. Držte ich od seba od seba odľahlé na šíre bedrového kĺbu, prsty hore alebo mierne von a nedovoľte, aby kolená od seba odkláňali pri zaťažení.
Zadržanie dychu. Vydechuješ, keď sa rozťahuješ, vdychuješ, keď sa spúšťaš.

Ak sa musíš hýbať dozadu, aby si zdvihol váhu, tá váha nie je tvoja. Jednoduché pravidlo: Ak sa nemôžete na ceste hore zastaviť na 2 sekundy, vyzlečte si taniere.

Série, opakovania a postupnosť

Zahriavanie: 1-2 sérií 12-15 opakovaní pri 40-50% vašej pracovnej hmotnosti.
Pracovné súpravy: 2-4 sérií 10-20 opakovaní.
Oddych: 60-90 sekúnd medzi setmi.
Úsilie: zastaviť 1-3 opakovania pred zlyhaním; poslednú sadu sa musí vykonať najviac raz týždenne.
Pokrok: keď dosiahnete hornú časť rozsahu opakovaní (povedzme 3 sérii z 20) pri dvoch reláciách v rade, pridajte 2,5-5 kg a spustite späť na spodnú časť rozsahu.
Častosť: 1-2 krát týždenne, 3-6 pracovných skupín týždenne, s kĺbmi alebo tlačením nôh ako základom.

Keď sa vraciate z dlhého odpočinku, začnite s 2 sadami 15 s použitím váhy, ktorú môžete zastaviť kedykoľvek v rozsahu. Prvých 3-4 týždne pridajte sady pred pridaním kilogramov.

Kto je na tom dobre a kto by mal byť opatrný.

Vhodné je, ak si budujete veľkosť stehna, ak je predná časť nohy slabým článkom pri kĺbe, ak sa vraciate z zranenia pod dohľadom alebo ak vás problémy s chrbtom v súčasnosti bránia v kombinovaných zdvíhaniach. Je vhodný aj pre začiatočníkov ako bezpečný spôsob, ako sa naučiť, aké to je pracovať na štvorkolke.

Buďte opatrní, ak sa vám objaví bolesť pod kolennou čeľusťou alebo okolo nej pri dlhšom sedení, pri prechádzaní po schodoch alebo počas samotnej dávky. Zvyčajne pomáha skrátenie rozsahu (pracovanie z 90 na 30 stupňov), ľahšia hmotnosť a vyššie opakovania. Po operácii kolena dodávajte cvičenie len podľa pokynov fyzioterapeuta rozsah a tempo sú v tomto bode súčasťou rehabilitačného plánu, nie záležitosťou preferencie.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť trvajúca viac ako 2 týždne napriek ľahšej hmotnosti a zníženému rozsahu.
Opuch, teplo alebo začervenanie kolena alebo neschopnosť úplne narovnať nohu.
Pocit, že koleno sa uvoľní, zablokuje alebo sa chytiť s ostrou bolesťou.
Náhla bolesť, ktorá sa objavila počas setu.
Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo pretrváva úplne v pokoji.

Krátka verzia

Koleno na okraji sedadla, podložka 2-3 cm nad členkom, otoč stroj v súlade s kolenom.
Tempo: 1 sekúndy hore, 1 sekúndy dole, 2-3 sekúndy dole žiadne zvukové plochy.
2-4 pracovné séry po 10-20 opakovaniach, 60-90 sekúnd odpočinku, 1-2 krát týždenne.
Pridajte 2,5-5 kg až potom, čo ste dvakrát za sebou dosiahli vrchol rozsahu opakovaní.
Keď sa hýbeš, zdvihneš boky alebo kopneš podložku, znamená to, že je tá hmotnosť príliš ťažká nie že sa snažíš veľmi.