Predĺženie nohy: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Predlžovač nohy je jedným z mála strojov, ktorý zasiahne štvornohybné priamo, bez zaťaženia chrbtice a bez techniky, ktorá sa učí mesiace. To je presne dôvod , prečo sa to robí zle: príliš rýchly, príliš ťažký a bez plánu na pridanie hmotnosti. Tu sú čísla, ktoré môžete použiť na ďalšiu reláciu.

Čo cvičenie vlastne robí

Na rozdiel od kĺbov a tlačených nôh, kde bedro a koleno pracujú spoločne, tento pohyb sa deje iba na kolene. Štvorčlenky nemôžu pracovať na zadku a dolnej časti chrbta, takže dostanete veľa štvorčlenkového stimulu za veľmi málo systémovej únavy. Praktické poučenie: Predlžovanie nôh je skvelým doplnkom k kĺbkam a ich zlý náhradník.

Nastavenie stroja trvá 20 sekúnd a všetko sa zmení:

• Zadaj sa na podložku, bedro zhruba 90 stupňov.
• Hrom strojov je zarovnaný so stranou kolena, nie 5 cm pred alebo za ním.
• Plocha na členok je o centimeter nad členkovým kĺbom, nie na polovici nohy.
• Ruky na rukoväti, boky zostávajú na sedadle po celú dobu.

Koľko sadov za týždeň

Všeobecným pravidlom je, že štvorčlenky dobre reagujú na 102020 tvrdých setov týždenne vo všetkých cvičeniach. Rozšírenia nôh by mali predstavovať 30 až 40% z toho; zvyšok tvoria priľnacie, tlačanie a prelietanie.

• Začínajúci (do 6 mesiacov odbornej prípravy): 2 3 sady, raz týždenne.
• Medzi: 3 4 sady, dvakrát týždenne, takže 6 8 sad.
• Pokročilé: 4 5 sadu, dva alebo tri krát týždenne, 8 12 sadu celkovo.

Nechajte aspoň 48 hodín medzi štvorčlennými seancami. Ak ich trénujete dvakrát týždenne, pondelok a štvrtok fungujú lepšie ako pondelok a utorok.

Zopakovanie, tempo a odpočinok

Rozsah 10 20 rep je tu sladké miesto. Pod 8 opakovaní sa zaťaženie stane ťažším a sila na kolennú čeľusť stúpa a nezískate nič, čo by ste nezískali z 15 ľahších opakovaní. Ak potrebujete východiskový bod, použite 3 sady 121515- Nie .

• Výťah: 1 sekundu, kontrolované.
• Zastavte na vrchole: 1 sekundu, kolená úplne rovné.
• Dolné: 2 3 sekundy, nikdy nenechal stoh spadnúť.
• Zastavte sa o centimeter pred tým, ako sa hromada dotkne a okamžite sa obráťte.

15 krát v tomto tempe trvá 45-60 sekúnd, čo je asi to, čo chcete. Odpočin 609090 sekúnd medzi setmi 1220 opakovaní a 90120120 sekúnd, ak robíte ťažšie séry 810. Na prvých sériách nechajte 1 2 opakovania v rezerve; posledný sérium môže zlyhať, pretože riziko na tomto stroji je nízke.

Zber nákladu

Zahriajte si s jednou sadou 15 na približne 50% vašej pracovnej hmotnosti, potom s jednou sadou 8 na 70%. Tak začnite pracovať na súboroch. Kontrolka je jednoduchá: Ak sa vám prvý set cvičenia podarí urobiť 20 ľahkých opakovaní, je zaťaženie príliš ľahké; ak sa vám nepodarí urobiť 10 čistých opakovaní bez toho, aby ste sa odtrhli od sedadla, je to príliš ťažké.

Pokrok: dvojité progresie

Toto je najjednoduchší systém , ktorý funguje roky:

1. Vyberte si rozsah, povedzme 12-15 opakovaní a niekoľko skupín, povedzme 3.
2. Držte rovnakú hmotnosť , kým nedosiahnete 15 opakovaní . Všetky tri . súbory.
3. Potom pridajte najmenší dostupný skok: 5 kg na pinovej hromadke alebo 12.52,5 kg s doplnkovou doskou.
4. Vaše opakovanie sa vráti na 1213. To sa očakáva. Opakujte cyklus.

Realistické tempo: začiatočník pridá malý skok každé 2 3 týždne; niekto s viac ako rokom tréningu každé 6 8 týždňov. V priebehu roka to znamená vážne zvýšenie stacku, ale len ak si zapíšete hmotnosť a opakovania. Bez záznamu väčšina ľudí opakuje rovnaké číslo celé mesiace bez toho, aby si to všimli.

Keď sa vám zastaví vývoj, máte tri možnosti a používate len jednu naraz:

• Pridajte štvrtú sadu a držte ju 4 týždne.
• Prejdite na 81212 opakovaní s ťažším zaťažením po dobu 46 týždňov.
• Vyloženie: jeden týždeň 2 sérií na 60%, potom pokračovať ako normálne.

Jednonožná verzia

Každý chodidlo skúste samostatne s polovicou vašej pracovnej hmotnosti. Ak slabšia noha nemá viac ako 2 3 opakovania, stráviť 6 8 týždňov vykonávanie cvičenia jednu nohu naraz: 3 séry po 12, vždy začínajúc slabšou stranou a dáva silnejšej strane rovnaký počet opakovaní, nikdy viac.

Kedy navštíviť lekára

Popáleniny v svaloch počas setu a nejaké napätie na deň alebo dva potom sú normálne. Objednajte si schôdzku, ak máte niektorú z týchto podmienok:

• Ostrá bolesť okolo alebo pod kolennou čeľusťou trvajúca viac ako 2 týždne napriek zníženiu hmotnosti a pohybu.
• Opuch kolena do 24 hodín po tréningu.
• Koleno sa zablokovalo, vzdalo sa alebo kliklo spolu s bolesťou.
• Bolesť v noci alebo v pokoji alebo kĺb, ktorý je červený a teplý.
• Akékoľvek príznaky po predchádzajúcom zranení väzby alebo operácii kolena. Po rekonštrukcii ACL je rozsah pohybu na tomto stroji zvyčajne obmedzený v prvých mesiacoch, takže presne postupujte podľa pokynov vášho fyzioterapeuta.

Krátka verzia

• 3 sérii 12-15 opakovaní, dvakrát týždenne, pokrývajú to, čo väčšina ľudí potrebuje.
• Tempo: 1 sekunda hore, 1 sekunda pozastavenie, 2 3 sekundy dole; odpočinok 60 90 sekúnd.
• Použite dvojitý postup a pridajte váhu až potom, čo každá zadačka dosiahne vrchol rozsahu.
• Zapíšte si váhu a opakovania, inak sa to bude stáť mesiace bez toho, aby ste si to uvedomili.
• Opuch, zablokovanie alebo bolesť trvajúca viac ako 2 týždne znamená doktora, nie viac sily vôle.