Nohy stlačte: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Pres nohy je jedným z mála cvičení, kde môžete tlačiť vážnu hmotnosť bez toho, aby vaša chrbta alebo rovnováha boli obmedzujúcim faktorom. To je dobrý spôsob, ako pridať objem pre štvorčlenky a zadné ramená, buď vedľa kĺbov alebo ako hlavný pohyb, ak je kĺbovanie mimo vášho stolu. Otvorená otázka je, koľko toho potrebujete a ako udržať zaťaženie po prvom mesiaci.

Koľko sadov za týždeň

Nepočítajte si samotný tlak na nohy. Počítaj to ako časť celkového objemu nohy. Pre väčšinu ľudí, 10 až 20 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň je rozsah, v ktorom sa rast uskutočňuje a tlačiareň na nohy zvyčajne zaberá tretinu až polovicu toho.

• Prvých 6 mesiacov výcviku: 3-4 pracovné sady týždenne, v priebehu jednej alebo dvoch relácií.
• Po roku: 6-8 pracovných skupín týždenne rozdelených na dve stretnutia (3+3 alebo 4+4).
• Pokročilé: 9-12 pracovných skupín týždenne, čo je zhruba strop, kým sa zotavenie nezačne zhoršovať.

Dvaja sedenia týždenne porazili jeden s rovnakým celkovým objemom. Osem setov za jeden deň znamená, že posledné dva alebo tri sú na už unavených nohách a tie vám najviac vrátia chrbát. Trénovať tri dni v týždni? Rozdelíme to 3+3+3.

Koľko opakovaní ?

Tlač na nohy funguje v širokom rozsahu opakovaní, ale nemá zmysel ísť pod 5 opakovaní. Stroj neodmeňuje maximálne úsilie a zaťaženie kolen a chrbta sa vystupuje bez návratu.

• 6-10 opakovaní: hmotnosť, ktorú je ľahké sledovať z týždňa na týždeň. Dobrá voľba pre vašu prvú pracovnú sadu.
• 10-15 opakovaní: Hlavný rozsah pre rast svalov a najľahšie sa udržuje technika.
• 15-25 opakovaní: Použite ho na poslednú sadu, ak chcete, ale očakávajte, že budete bez dychu 2-3 minúty potom.

Praktický plán jednej relácie: tri pracovné sady, prvá pri 8 opakovaniach, druhá pri 10-12, tretia pri 12-15, ak je to potrebné, znížiť hmotnosť o 10-15%.

Ako blízko k neúspechu.

Používajte RIR, zástupcovia v rezerve: koľko opakovaní si mohol urobiť, keď si to roztrhol. Spustite svoje skoré nastavenia na RIR 2-3 a posledný na RIR 0-1- Nie . Skutočné zlyhanie tohto stroja znamená, že sanie sa zastaví na polceste a vy to budete cítiť v kolenách a zotavení sa týždne bez akéhokoľvek ďalšieho prínosu pre svaly.

Zahriavanie a odpočinok

1. Prázdny sanie alebo najľahšia doska, 15 opakovaní cez celý rozsah.
2. 50% pracovnej hmotnosti, 8 opakovaní.
3. 75% pracovnej hmotnosti, 5 opakovaní.
4. 90% pracovnej hmotnosti, 2-3 opakovania, potom si odpočiňte 2 minúty a začnite s prvou pracovnou sadou.

Oddych medzi pracovnými sériami: 2-3 minúty pre séry 8 - 15 opakovaní až 4 minúty, ak pracujete pod 8. 60 sekúndové odpočiny vám nezískajú väčší rast, len znížia váhu, ktorú zvládnete na ďalšom setu.

Ako postupovať: dvojité progresie

Vyberte si rozsah, povedzme 10-15 opakovaní a tri séry. Držíte rovnakú hmotnosť, kým všetky tri skupiny nedosiahnu vrchol rozsahu a až potom pridáte zaťaženie.

1. Týždeň 1: 140 kg pre 10, 10, 9.
2. Druhý týždeň: 140 kg pre 12, 11, 10.
3. Trojitý týždeň: 140 kg pre 14, 13, 12.
4. Štvrtý týždeň: 140 kg za 15, 15, 15, takže sa pridáva hmotnosť.
5. Týždeň 5: 155 kg na 11, 10, 10 a cyklus sa začne znova.

Skok z 10 kg, čo znamená 5 kg na stranu, je tu realistické, pretože absolútne zaťaženia na nožné lisovanie sú veľké. Ak ste úplne nový, pridáte 10-20 kg týždenne počas prvých 2-3 mesiacov. To znamená, že sa väčšinou učíte pohybovať, namiesto budovania svalov, takže si nedávajte očakávania podľa tohto tempa.

Keď dva týždne za sebou zdržujete normálny spánok a jedlo, schudnite o 10% a vylezte späť rovnakým spôsobom. Po 6-10 týždňoch pokroku si vezmite jeden ľahký týždeň: polovica súborov pri 70% zaťaženia.

Ešte jedna vec: Číslo na sankách neznamená to isté na dvoch rôznych strojoch. Uhol 45 stupňov, hmotnosť samotného sania a koľajnice sa líšia, takže sa porovnaj s minulým týždňom skôr ako s číslami niekoho iného.

Technické detaily, ktoré sú naozaj dôležité

• Nohy: Šírka bedrového kĺbu alebo mierne širšia, prsty vystrelené o 15-30 stupňov, kolená nad prsty.
• Umiestnenie na plošine: nižšie nohy znamenajú viac štvorciel, vyššie nohy znamenajú viac zadkov a stehenných svalov. Rozdiel je skutočný, ale nie dramatický a v každom prípade sa zmenší na 5-10 cm.
• Hĺbka: znížiť, kým vaša panva nebude stále plochá proti sedadlu. V momente, keď sa vám začne odlupovať chrbát, to je váš dnešný rozsah.
• Zámok: zastavte sa o 5-10 stupňov pred úplným rozšírením a nikdy neprašte kolená priamo pod zaťažením.
• Ruky: na rukoväti, nikdy na kolenách.
• Tempo: Asi 2 sekundy dole, bez odrazov na dne, kontrolovaný tlak späť hore.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť kolena trvajúca dlhšie ako 2 týždne napriek zníženiu hmotnosti a pohybu.
• Opuch kolena, zablokovanie kĺbu alebo pocit nohy odovzdávať sa keď kráčaš.
• Bolesť, ktorá sa vyžaruje zo chrbta po nohe, necitlivosť alebo slabosť nohy.
• Bolesť v trupe alebo v slabine pri napätí, čo môže byť kýla.
• Za kazdého sa objaví závraty, silný tlak v hlave alebo tmavé škvrny na zraku počas cvičenia, najmä ak máte vysoký krvný tlak. Skontroluj si krvný tlak a prestaň zadržiavať dych počas celého setu.

Ak sa vraciate z operácie kolena alebo bedrového kĺbu alebo z poranenia diska, dohodnite sa s fyzioterapeutom na rozsahu pohybu a na počiatočnom zaťažení, než začnete s pridaním dosky.

Krátka verzia

• 3-4 pracovné sedenia týždenne, ak ste nováčik, 6-8 na strednej úrovni, 9-12 ak ste pokročilí, rozdelené na dve sedenia.
• Zostaňte v rozmedzí 6-15 opakovaní a odpočívajte 2-3 minúty medzi pracovnými setmi.
• Prvé sety na RIR 2-3, posledné sety na RIR 0-1, bez zlyhania prenasledovania v každom setu.
• Dvojitý vývoj: udržiavať hmotnosť, kým každá sada nedosiahne hornú časť rozsahu, potom pridať 10 kg.
• Bolesť kolena po dvoch týždňoch, opuch alebo necitlivosť v dolnej časti nohy je dôvodom na návštevu lekára, nie dôvod na ľahšie.