Sklon proti tlaku na nohy: Čo ich skutočne odlišuje

Kĺb a tlak na nohy zasiahnu tie isté svaly, ale správajú sa úplne inak, keď sa zaťaženie stane vážnym. Otázkou nie je, ktorý je v abstrakcii lepší, ale čo potrebujete v tomto tréningovom bloku a čo vaše chrbty, boky a kolená momentálne zvládnu. Tu je konkrétne porovnanie a ako obe bežať v tom istom týždni.

Čo robí kĺb

V posadnutí si vlastníš rovnováhu. Prútik sedí na chrbte, nohy sú na zemi a telo musí riešiť cestu samo: trunk, bedrové predlžovače, lýtka a stabilizátory pracujú po celý čas, nie len vaše štvorčlenky. To robí to posedenie ... drahé cvičenie rýchlo unavíte, technika sa rozpadne ako prvá a je ťažšie zamerať sa na štvorčlenky v izolácii.

• Čo dostanete: sila, ktorá sa prenáša na šport a každodenné pohyby, vážne práce na trupe a hĺbkach a kontrola v hlbokej pozícii bedrov.
• Čo vyžaduje: pohyblivosť členku a bedrového kĺbu, plus technika, ktorá vydrží, keď ste unavení. Rýchla kontrola: 81010 cm vzdialenosti medzi prsty a stenou je normálna.

Kvalitné sú 3 8 opakovaní, keď sa snažíte o silu a 6 10 keď sa snažíte o veľkosť. Ak robíte viac ako 15 opakovaní pod ťažkým tyčinkom, vaše dýchanie a trunk sa skončí najprv - zmerali ste kondiciu, nie silu nôh.

Čo robí tlač na nohy

Na stroji je cesta pevná, chrbát je podporovaný a vy nič nevyvážate. To vám umožní priblížiť sa k skutočnému svalovému zlyhaniu a progresie je ľahké dávkovať: Pridajte jeden tanier a presne viete, čo ste pridali. Väčšina ľudí pohybuje 1,5 až 2,5 krát viac hmotnosti na tlačiari noh ako pri kĺbe, ale tieto dva čísla nie sú porovnateľné - opora a uhol stroja sú súčasťou práce.

• Čo dostanete: veľa kvalitných quad a glute práce s veľmi malou únavou trupu, bezpečný tréning na zlyhanie bez pozorovateľa a použiteľná možnosť, keď je vaša dolná časť chrbta podráždená.
• Čo vyžaduje: čestný rozsah pohybu. Polovičné opakovanie so šiestimi taniermi na boku je číslo pre sociálne médiá, nie tréning.

Série 8-15 opakovaní robia prácu. Môžete bežať viac ako 20 krát, pretože váš trup nie je limit, ale posledné 2 opakovania by mali byť ťažké z svalových dôvodov, nie preto, že sa cítite zle.

chrbát, kolená a boky

Kĺb stlačí chrbticu a požiada trunk, aby bol pripevnený 20-40 sekúnd za set. To je užitočné zaťaženie, ak je technika pevná, a problém, ak nie je. Tlač na nohy odstráni tlak, ale presunie riziko: V posledných centimetroch zostupu sa panva zdvihuje z podložky a spodná časť chrbta sa otvára pod plným zaťažením. To je najčastejší spôsob, ako si ľudia ublížia chrbát na stroji, ktorý údajne nezahŕňa chrbát. Nájdite hĺbku, kde bude vaša panva pripevnená k podložke a zastavte sa tam.

Pre kolená platí všeobecné pravidlo: Vyššia poloha nohy na plošinách posúva prácu smerom k bedrám a zadkom, nižšia poloha zvyšuje uhol kolena a zapojenie štvorcov. Ak sa sťažujete na prednú časť kolena, posunúť nohy 510 cm vyššie a skrátiť hĺbku.

Koľko treba urobiť a ako napredovať

Pre väčšinu ľudí, ktorí trénujú 3×4 krát týždenne, je 10×20 setov tvrdých nôh týždenne realistický rozsah. Praktické rozdelenie na dve relácie:

1. Stretnutie A: 4×5 s 355 minútami odpočinku, potom tlak nohy 3×10 s 2 minútami odpočinku, potom teľatá 3×12.
2. Stretnutie B: Nohy 4x12, rumunský mŕtvy vzostup 3x8, 2x10 nárazov na nohu.

Pokrok: Keď je každá série čistá a skončíte s 1 2 opakovaniami v rezerve, pridajte 2,5 kg k kĺbovému alebo 5 10 kg k nohy tlači. To je 10 kg20 kg mesačne na tlačiare, a to je dosť.

Záchrana je súčasťou plánu, nie odmena. 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a 79 hodín spánku. Ešte jedna vec: priemerný pohyb na nohách spáli približne 300-500 kalórií, nie tisíc, takže si neberte na seba príliš veľa.

Časté chyby

• Porovnávanie zaťaženia medzi dvoma výťahmi. Nie sú na rovnakej stupnici a nikdy nebudú.
• Kráčanie ako jediné cvičenie na nohy, potom si vezmeš 6 týždňov voľno v momente, keď ti vzplanú chrbty.
• Tlačiť na hĺbku, kde panva opúšťa podložku, v mene rozsahu pohybu.
• Zablokovanie kolen pod ťažkým zaťažením na vrchole každého zastúpenia.
• 45-sekundové odpočiny medzi ťažkými squat setmi a záver, že squats Nepracujem pre teba.- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte bolesť kolena alebo chrbta trvajúcu dlhšie ako 2 týždne, ktorá sa nezmenšuje s odpočinkom, opuch kĺbov, koleno, ktoré sa uvoľňuje alebo sa zablokuje, necitlivosť alebo slabosť v nohách alebo bolesť, ktorá vás zobudzuje v noci. To isté platí, ak ste tehotná, máte diagnostikovanú herniu disku, nedávno ste podstúpili operáciu kolena alebo bedrového kĺbu alebo máte nekontrolovaný krvný tlak v týchto prípadoch sa zaťaženie a technika upravujú individuálne, nie podľa článku.

Krátka verzia

• Kĺbové cvičenie buduje silu celého tela a vyžaduje techniku; tlak na nohy poskytuje väčší objem nôh s menším únavou trupu.
• Neporovnávajte zaťaženie tlačiareň je zvyčajne 1,5 2.5 2,5 krát vyššia a to neznamená nič.
• Kráč 388 opakovaní pre silu, 610 pre veľkosť; stlačte 81515 opakovaní.
• Tlačte na hĺbku, kde vaša panva zostane na podložke a zdvihnite nohy, ak sa vaše kolená sťažujú.
• Najlepšie je mať obe v rovnakom týždni: Najprv sa sklon, kým si čerstvý, stlač, keď bude hlasitosť.