Tiché apartmány: čo odrezať a čo robiť namiesto toho

Sused pod vami nevie počuť, ako sa potíte, ale len to, čo sa dotkne podlahy. Takmer celú posilňovaciu hodinu môžete urobiť bez skokov a bez toho, aby ste sa vôbec na zemi nadávali a stále ste dostatočne silní, aby ste dosiahli pokrok. Tu je presne to, čo môžete rezať, čím ho nahradiť a ako udržať intenzitu, keď vám nedovolí biť.

Odkiaľ ten hluk vlastne pochádza ?

Tri zdroje, a nie sú rovnako otravné:

• Úder na podlahu pristátie, burpees, tlieskajúce kliky, padanie hantlí. Prechádza cez betónovú dosku a je počuť dva poschodia dole. Väčšina sťažností pochádza odtiaľto.
• Vibrácia bežať na mieste, preskakovať laná, rýchli horolezci. Slabšie ako náraz, ale 10 minút v jednom bloku je rovnako dráždivé.
• Zvuk v ovzduší hudba, hlasné dýchanie, kričanie podlahových dosekov. Najjednoduchšie vyriešiť: Daj hudbu do slúchadiel.

Pracovné pravidlo: všetko s letovou fázou sa vymení za iné cvičenie, nevykonáva sa Ticho .- Nie . Pokúšať sa pristáť jemne funguje dva sety, potom sa unavíte a pristátia sa stanú hlasnejšie ako keď ste začali.

Swapy, ktoré vykonávajú rovnakú úlohu

• Namiesto burpees: Ťaženie do zadnej časti, 8 až 12 opakovaní na nohu, bez skoku na konci.
• Namiesto skokov na drevo.: Bulharský rozdelený kĺb, 3 sady 8 až 10 na nohu, alebo normálny kĺb s 3 sekundovou prestávkou na spodku.
• Namiesto toho, aby som bežal na mieste.: rýchle kroky na mieste s celou nohou na podlahe alebo krokové stúpanie na stoličku s dĺžkou 40 cm, 3 minúty na nohu.
• Namiesto toho , aby som preskočil lano .: rovnaký pohyb ruky bez lana, nohy opúšťajú podlahu o 2 až 3 cm alebo box v tieni s 2 kg hantelkami, 3 koly po 2 minúty.
• Namiesto deadliftu , ktorý sa dotýka pristátia .: Rumunský mŕtvy zdvíhač s hantelkami, dole do polovice bradavice a späť hore, hmotnosť nikdy nedosiahne podlahu.

Podlahové podlahy, výbava a časovanie

Minimálna výška matky je 6 až 10 mm, ale sama o sebe veľmi málo prispieva k hluku z nárazu. Čo skutočne pomáha:

• Dva vrstvy pod tebou: koberec alebo zložený deku s rohožkou na vrchu. Rozdiel je okamžite počuteľný.
• Vlakujte proti nosnej stene alebo do rohu. Podlaha sa tu najmenej ohýba, najhoršie je uprostred miestnosti.
• Zastavte hantely na posteľ alebo pohovku alebo sa posadnite a umiestnite ich. Nikdy ich nepustíte z výšky bedrov.
• Čas: medzi 9:00 a 21:00 počas týždňa. Po 21:00 sa držte stretchingu a práce na podlahe. Nedľa pred desiatou je takmer vždy problém.

Udržiavať to pevné bez skoku .

Ak odstrániš výbušné pohyby, intenzita sa musí vrátiť niekde inde. Štyria páky, všetky voľné:

Tempo

Tri sekundy dole, 1 sekúndy držte na dne, 1 sekúndy hore. Jeden pompací pohyb v tom tempom je ťažší ako 20 rýchlych. Séria 8 trvá asi 40 sekúnd pod zaťažením, čo je presne rozsah, ktorý poháňa rast svalov.

Jedna strana za druhou .

Bulharské klčanie, výstupy, jednoruké klčanie, sklonky s jednou rukou hore. Polovica tela nesie rovnaké zaťaženie, takže nepotrebujete ani tyčinku, ani skok.

Čas odpočinku

60 sekúnd medzi setmi na väčších výťahoch, 45 na menších. Znížte to na 30 a tá istá hmotnosť sa zrazu stane vážnou.

Blízkosť zlyhania

Končíte každý set s 1 až 3 opakovaniami v nádrži. Ak sa vám 25 kliknutí zdá ľahké, prejdite na stoličku s nohami na stoličke alebo spomaľte tempo, namiesto toho, aby ste navždy pridávali opakovania.

Vzorkový zasadnutie: 30 minút, trikrát týždenne.

Zahriavanie, 5 minút: kruhy rukou, 20 kĺbov na váhu tela, 10 úderov na nohu, 30 sekúnd kočiar-vĺn.

Deň A nohy a trup

1. Bulharské rozdelené dlaní, 3 x 8 až 10 na nohu
2. Rumunský hantelový mŕtvy zdvíhač, 3 x 10 až 12
3. Glute most, 3 x 15 s 2-sekundovým držaním na vrchole
4. Bočná doska, 3 x 30 až 45 sekúnd na stranu
5. Mŕtvy hmyz, 3 x 10 na stranu

Deň B horná časť tela

1. Pritiahnuť, tempo 3-1-1, 4 x 6 až 10
2. Rôdzové hantelky s jednou rukou, 3 x 10 až 12 na ruku
3. Sedadlový nadhlavný lis, 3 x 8 až 12
4. Zohnutý zadný deltený zvednutie, 3 x 15
5. Naložené nosí okolo plochy, 4 x 40 krokov

Ak máte len jeden pár hantel s hmotnosťou 5 alebo 8 kg, nehádajte sa za ťažšími namiesto toho menite tempo a počet opakovaní. Keď vám deň B dá 4 séry 10 na najpomalšie tempo, prejdite na ťažšiu variantu cvičenia.

Kardio nikto nepočuje

Dvakrát týždenne 20 až 25 minút bez prestávky: 60 sekúnd rýchlych krokov na mieste, 60 sekúnd tieňového boxu, 60 sekúnd krokov, potom zopakujte. Snaž sa tak, aby si mohol povedať celú vetu, ale nespievať.

Kedy navštíviť lekára

Trénovanie doma nie je dôvodom, aby ste vynechali odborný názor. Zamestnajte si schôdzku, ak:

• bolesť kĺbov trvá dlhšie ako 2 týždne alebo vás prebúdza v noci;
• bolesť chrbta sa pohybuje po nohe s mravenčekom alebo slabosťou nôh;
• ak máte bolesť na hrudníku, závraty alebo dýchavosť neproporcionálne k námahe;
• máte vysoký krvný tlak, cukrovku, ochorenie srdca alebo sa vraciate po operácii pred prvým stretnutím sa vyčistite;
• máte viac ako 40 rokov, neštudovali ste viac ako rok a plánujete začať s tromi stretnutiami týždenne.

Mierne bolesť svalov 24 až 48 hodín po seanse je normálne. Ostrá bolesť, ktorá sa prejavuje počas samotného pohybu, nie je.

Krátka verzia

• Úder spôsobuje hluk, nie úsilie každý cvičenie sa skracuje na letovú fázu namiesto pokusu o tiché pristátie.
• Zmeny: Bulharský split squat pre skok squat, schody na beh, sklonky plus reverzný skok pre burpees.
• Získajte intenzitu späť s tempom 3-1-1, jednorázovou prácou, 45 až 60 sekundovými odpočinkami a setmi končiacimi 1 až 3 opakovania od zlyhania.
• Dve vrstvy podlahy, oprava proti nosnej stene, nikdy nevypustíte hmotnosť z výšky, nič hlasné po 21:00.
• Požiadajte o lekárske ošetrenie, ak bolesť kĺbov pretrvá dlhšie ako dva týždne, prechádza dolom po nohe alebo ak sa objavia príznaky na hrudi.