Tempeh pre ľudí, ktorí trénujú: čísla a časové rozvrhnutie

Tempeh je fermentovaný koláč vyrobený z celých sójových bôbov a potichu sa presunul z regálov zdravých potravín do bežných supermarketov. Pre každého, kto trénuje, je to dôležité z jedného konkrétneho dôvodu: jeho pomer bielkovín k kalóriám je lepší ako takmer akýkoľvek iný rastlinný zdroj. Tu je to, čo z neho skutočne dostanete, koľko je skutočná porcia a kedy v deň patrí do jedla.

Čo je tempeh a ako sa líši od tofu

Sojové bôby sú varené, očkované Rhizopus oligosporus, a ponechané na 24 až 48 hodín pri teplote približne 30 °C. Mycélium viaže zrná na pevný blok, ktorý reže nožom a drží spolu v panvi.

Tofu je vyrobené zo sójového mlieka, takže trupy a vlákniny sú preč. Tempeh je celá fazuľa, a preto obsahuje dvakrát až trikrát viac vlákniny a približne o 30 až 40 percent viac bielkovín na 100 g. Fermentácia tiež rozloží niektoré fyty a oligosacharidy, a preto ho mnohí ľudia trávia pohodlnejšie ako obyčajnú varené sóje.

Čísla: 100 g surového tempehu

• 190200200 kcal
• 182020 g bielkovín
• 91111 g tuku, prevažne nenasýteného
• 799 g sacharidov
• 57 g vlákniny
• približne 80 mg horčíka, 25070270 mg fosforu, 400 mg draslíka, 23 mg železa, 100110110 mg vápnika

Na porovnanie: 100 g pevného tofu poskytuje približne 14 g bielkovín a 145 kcal, zatiaľ čo 100 g varenej kuracej hrudi poskytuje približne 31 g bielkovín a 165 kcal. Tempeh sa nachádza medzi týmito dvoma nie je rovný mäsu alebo rybe, ale je oveľa pred fazuľou, hrachom a väčšinou náhrady mäsa.

Je proteín dostatočne dobrý pre rast svalov?

Soja je jedným z mála rastlinných zdrojov s kompletným profilom esenciálnych aminokyselín a slušným obsahom leucínu približne 1,4 až 1,6 g leucínu na 100 g tempehu. Spúšťanie syntézy svalových bielkovín pri danom jedle zvyčajne znamená dosiahnutie 2 3 g leucínu, čo v praxi znamená časť z 150 až 200 gNie 80 g ľudí roztrhaných po šaláte.

Sojový proteín sa strávi a používa mierne menej efektívne ako mliečne alebo vaječné bielkoviny. Praktické riešenie: ak je vaša strava väčšinou rastlinná, zamerajte sa na hornú polovicu rozsahu 1,82,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti namiesto 1,6. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 14417176 g bielkovín denne.

Ako to vyzerá na tanieri ?

• 100 g tempehu ≈ 19 g bielkovín na stranu, nie zdroj bielkovín jedla
• 150 g ≈ 29 g bielkovín realistická porcia na jedno jedlo
• 200 g ≈ 38 g bielkovín, ale tiež 121414 g vlákniny naraz, čo je pre väčšinu ľudí ťažké jedlo.

Ak budete jesť štyri jedlá s 30 až 40 g bielkovín každý, tempeh realisticky pokryje jedno, možno dve. 600 gramov tempehu denne by bolo viac ako tisíc kalórií a asi 35 g vlákniny aritmetika prestane fungovať.

Kedy ho jesť pri tréningu.

Pred tréningom

Vlákniny a tuky pomaly vyprázdňujú žalúdok. Odíďte . 2,5 až 3 hodiny medzi 150 g dávkou a tvrdou nohou alebo zády. Ak máte iba 60 90 minút, znížte na 60 80 80 g tempehu s rýchlymi sacharidmi 150 150 g varenej ryže alebo banánu alebo to vynechajte na to jedlo.

Po tréningu

Žiadny problém. 150200200 g tempehu s 200250250 g varenej ryže alebo zemiakov dáva približne 303838 g bielkovín a 607575 g sacharidov, čo zahŕňa 45 cvičení v 32504 sériách. Takzvané anabolické okno nie je 30 minút široké; máte niekoľko hodín, takže nie je potrebné bežať domov s nádobou.

V noci .

Pomalý trávenie je tu výhodou. 120-150 g porcie s zeleninou a lyžicou olivového oleja vás udrží nasýtených a cez noc vám bude kvapkať aminokyseliny.

Príprava v troch krokoch

1. Parovať alebo varovať 10 minút. Tým sa odstráni charakteristická horkosť.
2. Rozrezať na plátky 5 mm8 mm a marinovať 2030 minút: sójová omáčka, horčica, fajčená paprika, cesnak, trochu oleja.
3. Pečte 344 minút na stranu alebo pečte pri teplote 200 °C asi 20 minút a otočte raz.

Tempeh sa nejedá surový. Varenie alebo pečenie nie je voliteľné.

Dve pasce , ktoré ľudia prehliadajú .

Železo. Železo v tempe je nehemové a je zle absorbované. Pridajte k jedlu zdroj vitamínu C pol čerstvej papriky obsahuje asi 60 mg a odklonte kávu alebo čaj aspoň o hodinu od jedla.

Vlákniny. Ak v súčasnosti konzumujete 15 g vlákniny denne, neskočte na 35 za noc. Pridajte asi 5 g týždenne, aby ste sa vyhli nadúhaniu.

Tempeh nie je náhrada mäsa. Je to hustší zdroj bielkovín ako väčšina rastlinných potravín, ale stále potrebujete plán, koľko z neho sa dostane na tanier.

Kedy navštíviť lekára

• Ak užívate lieky na štítnu žľazu (levotyroxín) sója môže znížiť absorpciu. Udržujte interval najmenej 4 hodiny a povedzte svojmu lekárovi, že ste pridali sóju, aby sa mohol znovu skontrolovať TSH.
• Ak máte známy alergiu na sóju aj stopy môžu vyvolať reakciu.
• Ak sa nadúvanie, kŕče alebo hnačka pretrvávajú dlhšie ako dva až tri týždne po zavedení tempehu.
• Ak máte ochorenie obličiek celkový príjem bielkovín by sa mal naplánovať s lekárom alebo dietológom, nie sa má zvyšovať sám.
• Ak užívate warfarín fermentované sójové výrobky obsahujú vitamín K, takže každá veľká zmena stravy by mala byť spojená s monitorovaním INR.

Krátka verzia

• 100 g tempehu: asi 195 kcal, 19 g bielkovín, 10 g tuku, 6 g vlákniny.
• Reálna porcia na jedno jedlo je 150200200 g, čo predstavuje 293838 g bielkovín.
• Odísť 2,53 hodiny pred tréningom; po tréningu a večer nie je žiadne obmedzenie.
• Variť 10 minút, marinovať 2030 minút, pečiť pri teplote 200 °C asi 20 minút.
• Zásobte ho vitamínom C na železo a zvyšujte vlákninu približne o 5 g týždenne.