Makrela pre ľudí, ktorí trénujú: nutričné údaje a časové rozvrhy

Presné množstvo bielkovín, omega-3 a vitamínu D pre makrelu, koľko porcií týždenne si treba zamerať a prečo nepatrí do vášho jedla pred tréningom.

Makrela je mastná slaná ryba z rovnakej rodiny ako tuniak a z hľadiska výživy je lepší ako väčšina výrobkov predávaných s štítkom na prednej strane. Dostanete veľa bielkovín, vážnu dávku omega-3 a vitamínu D a zvyčajne stojí menej ako biela ryba. Toto je to, čo z toho vlastne dostanete, koľko jesť týždenne a kde to zapadá do tréningu.

Čo je v 100 gramoch?

Počet surových akrylov Atlantického oceánu na 100 g jedlého objemu:

Energetika: 200-210 kcal
Proteíny: 19-20 g, kompletný profil aminokyselín
Tuk: 13-14 g, z toho 2,5-2,7 g EPA a DHA (omega-3)
Vitamín D: 10-16 μg alebo 400-640 medzinárodných jednotiek
Vitamín B12: 8-9 μg, 3- až 4-násobok dennej potreby
Selen: približne 44 μg, plus slušný jód, fosfor a draslík
Uhlíkoviny: 0 g

Reálna dávka je 120-150 g filetu. To znamená 24-30 g bielkovín, 250-315 kcal a 3-4 g EPA + DHA v jednom jedle. Na porovnanie: biele ryby, ako je merluz, obsahujú asi 0,2 g omega-3 na 100 g, takže makrela je na tomto fronte desaťkrát silnejšia.

Čo to znamená pre tvoj tréning?

- Bielkoviny. Ak vážite 80 kg a zdvihnete, snažte sa získať 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, teda 130-175 g denne, rozdelené na 4 jedlá po 30-45 g. 150 g makrely filé takmer sám pokrýva jedno z týchto jedál.

Omega-3. EPA a DHA sa nachádzajú v membráne svalových buniek, ale to trvá 8-12 týždňov konzistentného príjmu - nie je to efekt jedného jedla. Výskum ukazuje mierne zníženie zápalu a bolesti po ťažkej excentrické práce (myslite 4 sérií 8 opakovaní s pomalým spúšťanie fázy) a malé zlepšenie v tom, ako dobre sval využíva bielkoviny. Nie je to kúzlo, ale lacný doplnok k zotaveniu.

Vitamín D. Od októbra do marca pokožka v našej zemepisnej šírke v podstate nevyrába vitamín D. Dva porcie makrely týždenne vám dávajú približne 800-1300 IU, čo samo o sebe nestačí, ale všetko sa pohybuje správnym smerom. Nízke hodnoty vitamínu D s nižším výkonom sily a viac infekcií horných dýchacích ciest.

Kedy ho jesť ?

Makrela obsahuje 13-14 g tuku na 100 g a tuk spomalí vyprázdňovanie žalúdka. To rozhodne o načasovaní:

Pred tréningom: Nie 30-60 minút predtým. Zložte makrelové jedlo 3-4 hodiny pred prvou pracovnou dávkou. Ak trénujete o 18:00, obed o 14:00 je správny.
Po tréningu: Úplne v poriadku. Tuky z potravy nebrzdia budovanie svalov tak, ako sa kedysi tvrdilo. Ak 60-75 minútové stretnutie končí o ôsmej večer, jedlo v priebehu jednej až dvoch hodín je potrebné.
Dni odpočinku: kedykoľvek. Omega-3 sa hromadia počas týždňov, takže týždenný počet je dôležitý, nie hodina dňa.

Koľko za týždeň?

Dve až tri porcie po 120-150 g, teda 300-450 g celkovo. To znamená v priemere 1-1.5 g EPA + DHA denne, čo je miesto, kde sa nachádzajú odporúčania pre zdravie srdca. Viac nie je zakázané, ale výnosy sa vyrovnávajú, keď sa kalórie pridávajú: 450 g makrely je približne 950 kcal týždenne z ryb.

Čerstvé, konzervované alebo udené

Čerstvé alebo mrazené: Najlepšia cena. Čisté oči, červené žiaby, vôňa mora skôr ako čokoľvek ostré.
V konzervách vo vode alebo vo vlastnej šťave: je pohodlné, zhruba 180-200 kcal na 100 g vyčerpaných a omega-3 zostáva.
V konzervách v oleji: ak je to slnečnicový olej, vypustite ho - pridáva 50-90 kcal na plechovku bez prospechu.
Fajčené: chutný, ale obsahuje 2-3 g soli na 100 g. Porcia 150 g konzumuje takmer celú dennú limitnú dávku soli 5 g.

Ortuť a bezpečnosť

Makrely ulovené v Atlantiku a Jadrane sú ryby s nízkym obsahom ortuti, približne 0,05 mg/kg - približne desaťkrát menej ako veľké predátory ako mečovky. To znamená, že 2-3 porcie týždenne sú bezpečné aj pre tehotné ženy a deti. Pozor na meno: Královská makrela je iný druh s vysokým obsahom ortuti a mala by sa vyhnúť.

Histamín. Makrela je bohatá na histidín. Ak sa pár hodín nachádza pri izbovej teplote, baktérie ho premenia na histamín a varenie ho nezničí. Takže: priamo z obchodu do chladničky, použite to do 1-2 dní a ak to vonia ostré alebo kyslé, zlikvidovať to.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa po jedení rýb objavia začervenanie, vyrážka, bolesť hlavy, srdcovité tepy alebo hnačka 10-60 minút po jedení, vyzerá to ako otravy histamínom - vyhľadajte urgentnú starostlivosť, najmä pri akýchkoľvek ťažkostiach s dýchaním.
Ak máte dny, mastné ryby obsahujú stredne až vysoké množstvo purínov a môžu prispieť k výskytu zápalu; dohodnite sa na príjme s lekárom.
Ak užívaš antikoagulanty alebo máš pred sebou operáciu, množstvo jedla nie je problém, ale vysoké dávky omega-3 doplnkov sú pre lekára rozhovorom.
Ak máte podozrenie na nízky obsah vitamínu D alebo B12, namiesto hádania si urobte krvnú analýzu.
Tehotenstvo a dojčenie: 2-3 porcie týždenne je všeobecné usmernenie, ale potvrďte to so svojím pôrodníkom.

Krátka verzia

100 g makrely: približne 205 kcal, 19-20 g bielkovín, 2,5 - 2,7 g omega-3, 400 - 640 IU vitamínu D.
Porcia 120-150 g poskytuje 24-30 g bielkovín, čo je dosť na jedno z vašich 4 denných bielkovinových jedál.
Kvôli 13-14 g tuku, jeďte 3-4 hodiny pred tréningom alebo po ňom, nikdy hneď predtým.
Zamerajte sa na 2-3 porcie týždenne (300-450 g); časovanie omega-3 v priebehu dňa nezáleží.
Ortuť je nízka, ale udržiavajte chladný reťazec kvôli histamínu a všimnite si, že v fajčených verziách je 2-3 g soli na 100 g.