hovädzie mäso pre ľudí, ktorí trénujú: čísla a časové rozvrhnutie

hovädzie mäso je jedným z mála jedál, ktoré vám dávajú bielkoviny, hémové železo, zinok, B12 a kreatín v jednom chutí. Ak trénujete, otázkou nie je, či ho budete jesť, ale koľko, ktorý kúsok a do ktorého jedla patrí. Tu sú čísla a praktické pravidlá.

Čo vám vlastne 100 gramov dáva

Tieto údaje sú pre: varené hovädzie, pretože mäso stráca približne 25% svojej hmotnosti počas varenia: 130 g surového vám dá asi 100 g na tanieri. Ak vážite surové, odčítate štvrť.

• Proteíny: 28 až 31 g z chudých kusov (okrúhle, krúbkové, krúbkové, chudé rameno).
• Kalórie: 175 až 200 kcal pre chudé kusy; 20% tuku z hovädzieho mäsa má 250 až 290 kcal.
• Tuk: 5 až 8 g v guľatých a mliečnych vlnách, 18 až 22 g v mastnom hovädzom mäse.
• Leucín: 2,4 až 2,6 g. Toto je aminokyselina, ktorá spúšťa syntézu svalových bielkovín a prahová hodnota na jedlo je okolo 2,5 g.
• Železo: 2,5 až 3 mg vo forme hému, absorbované v 15 až 35% v porovnaní s 2 až 10% z strukovín a obilnín.
• Zín: 4 až 6 mg, asi 40 až 50 percent dennej potreby dospelého muža.
• Vitamín B12: 2,5 až 3 mikrogramy, čo je potreba celého dňa z jedného jedla.
• Kreatín: 0,3 až 0,5 g na 100 g surového, ktorého časť sa rozkladá pri vysokom teple.

V praxi je to: 150 g varenej guľatiny Obsahuje asi 45 g bielkovín, celý deň B12, pol dňa zinku a zhruba tretinu denného železa človeka.

Koľko potrebujete počas dňa.

Pre silový tréning je cieľom: 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 130 až 175 g. Rozdeliť na 3 až 4 jedlá 0,4 g/kg, čo je 32 až 40 g na jedlo.

hovädzie mäso nemusí byť zdrojom každého jedla. Reálny deň na 80 kg:

1. Raňajky: 4 vajcia a 150 g jogurtu, asi 32 g bielkovín.
2. Obed: 150 g pečené okrúhle, asi 45 g.
3. Poškolenie: 200 g kuracieho mäsa alebo 30 g bielkovín z mliečnych surovín, asi 35 g.
4. Večera: 150 g rýb alebo strukovín s vajcami, asi 30 g.

To je zhruba 140 g celkovo, vo vnútri cieľa, s hovädzím mäsom, ktoré sa objaví presne raz.

Kedy ho jesť v závislosti od tréningu

Pred tréningom

hovädzie mäso opúšťa žalúdok pomalšie ako kuracie, rybie alebo mliečne bielkoviny, pretože tuk a spojivové tkanivo spomaľujú trávenie. Odíďte . najmenej 3 hodiny medzi jedlom z 150 až 200 g hovädzieho mäsa a ťažkou porciou nohy alebo chrbta. Ak máte iba 60 až 90 minút, vyhoďte na 100 g chudého sekaného ryže s 60 až 80 g ryže nameraného na sucho a vynechajte ťažké omáčky.

Po tréningu

Nie je potrebné panikáriť kvôli takzvanému anabolickému oknu. Ak ste jedli 2 až 3 hodiny pred tréningom, máte pohodlné 2 hodiny po tréningu, aby ste získali 30 až 40 g bielkovín. Hovädzie mäso tu funguje rovnako dobre ako všetko ostatné a pomalšie trávenie je irelevantné, keď sa nevyrobíte znova v ten istý deň.

V noci .

Jedlo s 150 g hovädzieho mäsa 2 až 3 hodiny pred spaním väčšine ľudí neruší spánok. Ak je ťažké, nakrájajte na 100 g a pred varením vyrezávajte viditeľný tuk.

Ktorý kúpiť

• Krúhly a krúhly: 5 až 8 g tuku na 100 g. Najlepšie pomer bielkovín k kalóriám, ale rýchlo vyschnú. Uvarte na 63 stupňov Celzia v strede a potom odpočívajte 3 minúty.
• Rameno a krk: 10 až 15 g tuku. Potrebujú 2 až 3 hodiny pomalého varenia, ale sú lacnejšie a šťavnatšie.
• Mleté hovädzie mäso: Prečítajte si nálepku. Verzia s 5 až 10 percentami tuku je vhodná na dni s nižšou kalorickosťou, verzia s 20 percentami je vhodná pre masovú fázu. Uvarte hovädzie mäso na 71 stupňov Celzia v strede.

Pri príprave: vyhnúť sa čiernaným, uhnivým častiam a dlhodobo sa vystaviť priamemu plameňu. Marinácia citrónom alebo octom pred varením a prevrátenie mäsa každých 1 až 2 minúty znižuje zložky, ktoré sa vytvárajú pri vysokej teplote.

Koľko červeného mäsa je príliš veľa ?

Väčšina zdravotných usmernení sa nachádza na: asi 500 g vareného červeného mäsa týždenne, ktorá je približne 650 až 700 g surovej alebo 3 až 4 porcie 150 g. To je odporúčanie na úrovni populácie, nie trest. Spracované mäso, teda klobásy, salami, slanina a hot dogy, je samostatná kategória s jasnejšou väzbou na zdravotné riziko. Udržujte ju na minimálnej úrovni a nepočítajte ju ako rovnocennú náhradu v týchto 500 g.

Železo: Kto by sa mal starať ?

Denná potreba je približne 8 mg pre mužov a 18 mg pre ženy pred menopauzou. Ženy, ktoré bežia alebo trénujú vytrvalosť, strácajú viac železa, takže 2 až 3 porcie červeného mäsa týždenne riešia veľkú časť rovnice. Vitamín C s jedlom, napríklad polku papriky alebo 100 g kapusty, zvyšuje absorpciu ešte viac, zatiaľ čo káva a čierny čaj v tom istom jedle môžu znížiť absorpciu železa až o 50 percent. Nechajte medzi nimi hodinu.

Kedy navštíviť lekára

• Únava, dýchavosť pri ľahkom úsiliu alebo bledosť trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne: požiadať o feritín a krvný obraz namiesto toho, aby ste sa ho snažili napraviť jedlom.
• Ak mal niekto z vašej rodiny hemochromatózu alebo máte vysoký obsah feritínu, nezvyšujte príjem červeného mäsa sami.
• Poznámy dny alebo záchvaty bolesti v kĺbe veľkého prsta: hovädzie mäso má stredne vysoký obsah purínov a porcie nad 150 g môžu byť spúšťačom.
• Zvýšený LDL cholesterol, ochorenie obličiek alebo chronické trávicie problémy: stanovte množstvo bielkovín a tukov s lekárom alebo dietológom.
• Krv v stolici alebo náhla neúmyselná zmena hmotnosti: To je stretnutie, nie úprava stravy.

Krátka verzia

• 100 g vareného chudého hovädzieho mäsa poskytuje 28 až 31 g bielkovín, 175 až 200 kcal, asi 2,5 mg hémového železa a celý deň B12.
• Cieľom je 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram denne, rozdelené na 3 až 4 jedlá po 32 až 40 g.
• Pred ťažkým tréningom si dávajte väčšie hovädzie jedlo najmenej 3 hodiny; po tréningu máte pohodlné 2hodinové okno.
• Udržujte sa pri 500 g vareného červeného mäsa týždenne a vyhýbajte sa uhievaným častiam.
• Trvalá únava, vysoký feritín, dny alebo zvýšená hladina LDL sú dôvodmi na návštevu lekára, nie na hádanku s veľkosťou porcií.