Temná čokoláda a tréning: Fakty o výžive a kedy ju jesť

Čokoláda sa zvyčajne považuje za superpotravinu alebo za niečo, čo si musíte zarobiť na bežeckom páse. Ani to nie je pravda: Je to potravina s vysokým obsahom kalórií a slušnými mikroživinami, ktorá sa zmestí do normálnej stravy, keď poznáte čísla. Tu je to, čo z toho vlastne dostanete a kedy v deň to dáva najväčší zmysel.

Čo vlastne znamená percento kakaa

Na 100 gramov čokolády s 70-85% kakaom sa čísla zhruba nachádzajú tu:

• 5906620 kcal
• Tuk: 425050 g, z toho 253030 g nasýtené
• Uhlíkoviny: 304646 g, z toho 172424 g cukru
• Vlákniny: 101212 g
• Proteíny: 79 g
• Magnézium: 20030230 mg
• Železo: 101212 mg, ale bez hému
• Kofeín: 608080 mg plus 700800800 mg teobromínu

Mliečna čokoláda na tých istých 100 g obsahuje asi 535 kcal, ale s 505757 g cukru a dva až tri krát menej vlákniny a horčíka. Rozdiel je menej v kalóriách a viac v tom, čo s nimi prichádza.

100 g tyč je zvyčajne rozdelená na 20 až 24 štvorcov, takže 455 g na štvorc. Dva štvorce 85% čokolády sú asi 10 g a 60 kcal. To je veľkosť časti okolo ktorej je zvyšok postavený.

Čo je vlastne užitočné, ak trénujete

Magnézium. Porcia 20 g poskytuje približne 45 mg. Denná potreba je 310-420 mg, takže ste pokryli 11-14%. Pridajte 200 g špenátu a 30 g mandlí a je to všetko, ale čokoláda sama o sebe nedokončí nedostatok.

Železo. Rovnakých 20 g obsahuje asi 2 mg, ale kakaové polyfenoly znižujú absorpciu nehemového železa. Ak je váš feritín nízky, čokoláda ho nezvyšuje.

Flavanoly. V štúdiách, ktoré preukázali pokles systolického krvného tlaku o 2 3 mmHg, sa užívalo 400 900 mg kakaových flavanolov denne. Porcia 20 g poskytuje 50 až 150 mg a alkalizované kakao stráca pri spracovaní až 60% svojich flavanolov. Bonus, nie liečba.

Kofeín a teobromín. 25 g 85% čokolády obsahuje približne 20 mg kofeínu a 200 mg teobromínu. Kofeín je asi štvrtina espressa, ale teobromín má polčas 78 hodín a udržiava citlivých ľudí bdelých dlhšie, ako očakávajú.

Pred tréningom

Chudobné palivo. Porcia 20 g prináša 9 10 g tuku a 2 g vlákniny a oba pomaly vyprázdňujú žalúdok. Ak je vaše stretnutie 5 setov 5 na dýchaní plus ďalších 45 minút práce, chcete sacharidy, ktoré rýchlo zmiznú: 406060 g z banánu, ryže alebo chleba s medom, 609090 minút. 10 gramov čokolády 90 minút pred prípitkom vás nebude trápiť, ak to dobre znášate, ale to je požitok, nie príprava.

Po tréningu

Po tvrdej 609090 minútovej relácii je cieľom 204040 g bielkovín (asi 0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti) a 0,51 g sacharidov na kilogram. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 24 g bielkovín a 40 80 g sacharidov. 20 g čiernej čokolády obsahuje 1,5 g bielkovín a 6 g sacharidov, čo je prakticky nič. Funguje ako dezert po jedle, ktorý urobil svoju prácu, nie namiesto neho.

Najlepšie načasovanie je nudné .

Najlepšie je , keď je zvyšok dňa už určený: po obede alebo po večeri, keď viete, koľko kalórií a koľko bielkovín ste zjedli a čo vám zostalo. Potom čokoláda je 100-150 kcal, ktoré ste plánovali namiesto 400 kcal, ktoré ste objavili. Dve obmedzenia načasovania:

• Ak ste citliví na kofeín, nechajte si posledný zdroj 8 hodín pred spaním. 30 gramov 85% čokolády je asi 25 mg kofeínu, zvyčajne neškodného, ale nie nad tri kávy.
• Kakao uvoľňuje spodný esofágový šfinter, takže ak máte reflux, vynechajte čokoládu 2 - 3 hodiny pred ľahnutím.

Čo sa počíta ako normálna suma

Pri dennom deficite 300500500 kcal sa 152020 g tmavej čokolády (90120120 kcal) hodí bez problémov a zvyčajne uľahčuje plán. V prebytku sa problém obráti: 50 g je 300 kcal, približne 30 minút behu rýchlosťou 910 km/h pre osobu s hmotnosťou 80 kg.

Pravidlo , ktoré funguje: Rozbiť porciu, dať bar späť do skrine, potom jesť. Jedlo zo baru pred obrazovkou sa väčšinou končí s 507070 g.

Kde ľudia zvyčajne robia chybu .

1. Pozerať sa namiesto váhania. Zvážte dávku na kuchynskej váhe na prvý mesiac a uvidíte, aké sú vaše dve štvorce.
2. Predpokladám, že 99% je automaticky lepšie. Viac kakaa znamená menej cukru, ale tiež viac tuku a často viac kalórií na 100 g.
3. Čokoládové výrobky označené ako bielkovinové alebo vhodné, ktoré majú stále hodnotu 350450450 kcal na 100 g s hladinou cukru blízkou bežnej čokoláde.
4. Ten istý bar každý deň po celé roky. Kakao môže obsahovať kadmium a európsky limit pre čokoládu s 50% alebo viac kakaom je 0,80 mg/kg. Pri 103030 g denne to nie je problém, ale pri 100 g denne sa oplatí meniť zdroje.

Kedy navštíviť lekára

• Zápal alebo reflux viac ako dvakrát týždenne dlhšie ako mesiac.
• Pálpitácie, trasenie rúk alebo nespavosť po malom množstve kofeínu.
• Bolesť hlavy alebo migrény, ktoré sa opakujú pri určitých potravinách.
• V anamnéze sa vyskytujú obličkové kamene, pretože tmavá čokoláda je vysoká v oxalátoch (asi 100 mg na 100 g).
• Únava, dýchavosť a pokles sily v telocvični bez jasnej príčiny: nech sa vyšetria krv a feritín namiesto hádania s jedlom.
• Diabetes alebo porucha glukózovej tolerancie: dohodnúť sa s lekárom alebo dietológom na dávke a čase.

Krátka verzia

• Temná čokoláda na úrovni 70885% je 590620 kcal na 100 g; realistická porcia je 1020 g alebo 60120 kcal.
• Magnézium (45 mg v 20 g) a flavanoly sú bonusom, nie dôvodom na jeho konzumáciu a nie náhradou pre zoradenú diétu.
• Je to slabé pred tréningové palivo kvôli tuku a vlákniny a po tréningu nenahrádza 204040 g bielkovín a 408080 g sacharidov.
• Najlepšie je to po jedle, keď sa pozná denná kalorická hodnota; pri reflukse sa vyhýbajte 23 hodiny pred spaním.
• Zvážte dávku na prvý mesiac a odložte čokoládový tyčinkový prútik ktorý rieši väčšinu problémov s čokoládou.