Grécky jogurt pri tréningu: Fakty o výžive a kedy ju jesť

Grécky jogurt je jedným z mála potravín, ktoré sú lacné, dostupné v každom obchode a naozaj užitočné, ak cvičíte. Rozdiel od bežného jogurtu nie je marketing - je to z preťaženia, preto vám rovnaké množstvo dodá dvakrát až trikrát viac bielkovín. Tu sú čísla a situácie, keď to v jedle má zmysel.

Ako sa líši od bežného jogurtu

Skutočný grécki jogurt je vyťažený: časť srvátky a voda sa odstráni, takže zostane hrubšia hmota. Preto 100 gramov obsahuje zhruba 91010 g bielkovín, zatiaľ čo bežný jogurt má 344 g- Nie . Zároveň obsahuje menej uhľohydrátov - asi 3,5-4 g na 100 g v porovnaní s 4,5-5 g v bežnom jogurte.

Jedna vec , na ktorú sa dá dávať pozor: niektoré výrobky na poličke sú označené V gréckom štýle. a nie sú vôbec stlačené, ale zahustené doplnkami (koncentrát mliečnych bielkovín, škrob, želatína). Nemusíte si pamätať mená otočte vanu a čítajte si tabuľku. Ak je na ňom napísané menej ako 7 g bielkovín na 100 g, nerobí to prácu, pre ktorú ste ho kúpili.

Fakty o výžive: skutočné čísla

Na 100 g v závislosti od obsahu tuku:

• 0% tuku: asi 556060 kcal, 910 g bielkovín, 3,54 g sacharidov, 00,5 g tuku
• 2% tukov: asi 707575 kcal, 9 g bielkovín, 3,5 3.54 g sacharidov, 2 g tuku
• 10% tuku: približne 130140140 kcal, 67 g bielkovín, 3,5 g sacharidov, 10 g tuku

Viac prakticky: štandard 150 g šálka vám dáva približne 14 g bielkovín a 250 g V kadri máte 232525 g. Tiež dostanete 110-150 mg vápnika na 100 g, trochu vitamínu B12 a probiotických baktérií, ak na etikete stojí: živé kultúry- Nie .

Profil bielkovín je zhruba 80% kazeínu, 20% srvátky- Nie . Kazeín sa strávi pomaly aminokyseliny z neho prichádzajú do krvi počas 5 až 7 hodín. To je kľúč k tomu, kedy sa oplatí jesť.

Koľko bielkovín skutočne potrebujete?

Ak cvičíte na silu 3 5 krát týždenne, snažte sa 1,62,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 12817176 g denne. Ak máte deficit kalórií, zostaňte na hornom konci.

Rozdeľte to na 3 5 jedál na 0,30.0,4 g/kg každý za 80 kg, čo je 253232 g za jedlo. 250-gravinová vanička sama o sebe pokryje takmer celé jedlo; 150-gravinová šálka pokryje polovicu, takže ju doplňte o hrsť vlašských orechov alebo o dve miešané vajcia.

Kedy ho jesť ?

Pred tréningom

Ak sa budeš trénovať 2 3 hodiny, 200 g jogurtu s ovocím a pár lyžičiek ovsa je pevné predtrénovacie jedlo. Ak sa budeš trénovať menej ako 60 minút, preskočte ho kazeín a tuk pomalý výprázdňovanie žalúdka, a je veľká šanca, že budete cítiť sedieť tam počas kĺbov. Banán alebo 30 g srvátky vo vode je teda lepšie.

Po tréningu

30 minútové okno, mimo ktorého sa má stretnutie premrhať neexistuje. Dôležité je, aby ste si do dvoch hodín zjedli jedlo s 25-40 g bielkovín.

300 g gréckeho jogurtu (asi 28 g bielkovín) s 60 g ovsa a banánom je jednoduché po tréningu jedlo s objemom približne 550 kcal. Ak ste cvičili ráno na hlad, jedzte to bližšie ku koncu tréningu, nie o tri hodiny neskôr.

Pred spaním .

Tu si grécki jogurt zaslúži svoje miesto. Výskumné použitie kazeínu 304040 g bielkovín asi 30 minút pred spaním, čo zodpovedá: 350400400 g 0% alebo 2% gréckeho jogurtu- Nie . Keďže sa aminokyseliny uvoľňujú pomaly, syntéza svalových bielkovín prebieha cez noc lepšie ako bez jedla. Ak je to príliš veľa jedla pred spaním, 250 g plus 20 g mandlí to zvládne.

Počas dňa a v deficite

250 g 0% verzie je asi 140 kcal na 23 g bielkovín jeden z najlepších pomerov plnosti na kalórie, ktoré si môžete kúpiť v obchode. Pri 1800 kcal denne vám dve z týchto porcií dajú 46 g bielkovín za menej ako 300 kcal.

Najčastejšie chyby

• Ovocné a dezertné verzie. 150 g pohár s ovocím na spodku často obsahuje 121818 g cukru a 46 g menej bielkovín ako bežná verzia. Kúpte si obyčajné ovocie a pridajte si 100 g mrazeného ovocia skončíte s 799 g cukru a plným obsahom bielkovín.
• Predpokladáme, že jogurt automaticky zodpovedá bielkovinovému jedlu. Pri 10% tuku vám 200 g dá 13 g bielkovín a 20 g tuku. Nie je to zlá strava, ale je to tuková, nie bielkovinová.
• Berie to ako náhradu za všetko. Grécki jogurt je nízko obsažený železom a veľmi nízko vitamínom D. Nevymeňuje mäso, ryby a vajcia je ich doplnkom.

Laktóza a trávenie

Vyrovnanie sa odstraňuje časť laktózy: zvyčajne 344 g na 100 g v porovnaní s 4,55 g v bežnom jogurte. Väčšina ľudí s miernou intoleranciou zvládne 150200200 g bez problémov, najmä pri jedle, pretože živé kultúry rozkladajú časť laktózy. Ak sa vám to nafúka, skúste týždeň s menšími porciami 100 100 g dvakrát denne predtým, ako to úplne vystrihnete.

Kedy navštíviť lekára

Skontrolujte , či:

• ak máte hnačku, kŕče alebo silné nadúvanie dlhšie ako 30 dní. 3 týždne, vrátane po odstránení mliečnych výrobkov
• ste si všimli krv v stolici, neplánované chudnutie alebo nočné potenie
• mliečne výrobky vyvolávajú vyrážku, opuch pery alebo ťažkosti s dýchaním čo naznačuje alergiu na mliečne bielkoviny skôr ako intoleranciu a menšie porcie ju nezlikvidujú
• máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky, ktoré vyžadujú kontrolu príjmu bielkovín, draslíka alebo fosforu plán s vysokým obsahom bielkovín je niečo, čo si v tomto prípade dohodnete so svojím lekárom
• ste tehotná alebo dojčíte a plánujete väčšie zmeny vo vašej strave

Krátka verzia

• Grécki jogurt obsahuje 91010 g bielkovín na 100 g, čo je dvakrát až trikrát viac ako bežný jogurt.
• 250 g vany poskytuje 232525 g bielkovín plnohodnotné bielkovinové jedlo pre niekoho s hmotnosťou 708080 kg.
• Najlepšie sloty dňa: raňajky, jedlo 2 3 hodiny pred tréningom a 350 400 g pred spaním.
• Nepoužívajte ho do hodiny po tréningu; strávi sa pomaly a sedí vám v žalúdku.
• Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako 3 týždne alebo ak sa u vás objavia príznaky alergie, namiesto toho, aby ste experimentovali sami, navštívte lekára.