Med a tréning: nutričné informácie a kedy ho jesť

Med je koncentrovaný zdroj jednoduchých cukrov a z hľadiska výživy nie je nič viac. To z neho nerobí zlého, ale robí z neho skôr palivo ako doplnok. Ak cvičíte, jediné dve otázky, ktoré stojí za to sa spýtať, sú koľko používate a kde v deň ich dávate.

Čo vlastne med obsahuje

Na 100 gramov medu dostanete zhruba:

• 304 kcal
• 82 g sacharidov, z toho približne 38 g fruktózy, 31 g glukózy, 7 g maltózy a 1 g sacharózy
• asi 17 g vody
• menej ako 0,5 g bielkovín a v podstate 0 g tuku

Kuchynské opatrenia , ktoré skutočne potrebujete: jedna lyžica je asi 21 g (64 kcal, 17 g sacharidov) a jedna lyžička asi 7 g (21 kcal, 6 g sacharidov).

Vitamíny a minerály nepočítam s nimi

100 g medu obsahuje približne 52 mg draslíka, 6 mg vápnika a 0,4 mg železa. 120 g banánu obsahuje asi 430 mg draslíka. Reálna dávka medu 20 g poskytuje približne 10 mg draslíka, čo je v vašej dennej rovnováhe nula. Mliečny med jete pre uhľohydráty a chuť, nie pre mikroživiny.

Med versus biely cukor

Biely cukor je 387 kcal na 100 g a je 100% sacharóza, ktorú vaše črevo rozdeľuje na glukózu a fruktózu. Med má menej kalórií na gram len preto, že obsahuje vodu. Pri 20 g porcii je rozdiel asi 61 kcal versus 77 kcal six 16 kalórií. Glykemický index sa pohybuje od 32 u akáciového medu (viac fruktózy) až po 607070 u medu s vysokou hladinou glukózy; biely cukor sa pohybuje okolo 65. Temnejší med ako je napríklad hrišna alebo kaštan obsahuje viac polyfenolov, ale v 21 g lyžičke je to malá dávka, ktorá sa rovná napríklad 100 g bobúľ.

Med nie je zdravší ako cukor. Je to cukor, ktorý sa lepšie hodí k tréningu, ak si ho načasujete.

Pred tréningom

Ak je vaša relácia 60 až 90 minútová silová cvičenie povedzme 5 sérií 5 na drepách plus 4 cvičenia pre 3 sérií 8 až 12 glykogén je zriedka vaším obmedzujúcim faktorom, pokiaľ ste jedli normálne v ten deň. V tom prípade nepotrebuješ med vôbec.

Kde si zaslúži svoje miesto: 30 až 60 minút pred tréningom 20 až 40 g sacharidov, čo je 1 až 2 lyžice. Najpoužitejšie je, keď cvičíte skoro ráno na prázdny žalúdok. 1 lyžičku s 20-30 g bielkovín, pretože med sám o sebe vám nedá nič iné ako cukor.

Nepreháňaj sa ani raz. Fruktóza sa pomaly absorbuje prostredníctvom špeciálneho transportéra, takže dávky nad 40 50 g naraz môžu spôsobiť nadúvanie a kŕče práve vtedy, keď sa dostanete pod tyč.

Počas školenia

To je dôležité len vtedy, ak vaše stretnutie trvá dlhšie ako 75 až 90 minút nepretržite dlhé jazdy, dlhé preteky, intenzívna cvičná aktivita s krátkymi prestávkami. Tak potom . 30 až 60 g sacharidov za hodinu je rozumné. To sú 2 až 3 lyžice medu rozpusteného v 500 ml vody s štipkou soli (asi 0,5 g). Pre štandardné 60-minútové zdvíhanie nie je potrebné.

Po tréningu

Agresívne preplnenie glykogénom 1.0 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas prvých 4 hodín je dôležité len vtedy, ak máte druhé stretnutie do 8 hodín. Pre 80 kg zvedača je to 80 až 95 g sacharidov za hodinu, čo by bolo 4 až 5 lyžičiek medu; rozdelenie toho na niekoľko zdrojov bije nútenie toho množstva fruktózy do žalúdka.

Pre všetkých ostatných jedlo s 25 až 40 g bielkovín a 40 až 80 g uhľohydrátov V priebehu niekoľkých hodín to urobí a med môže pokryť 20 až 40 g týchto sacharidov. Zvyšok nech pochádza z ryže, zemiakov, ovsa alebo ovocia, ktoré tiež prinášajú vlákninu a mikroživiny.

Koľko je príliš veľa ?

Med sa počíta ako voľný cukor, či už je prírodný alebo nie. Pokyny sú, aby voľný cukor bol pod 10 percentami dennej energie, ideálne pod 5 percentami. Na 2800 kcal je to 70 g alebo 35 g a 35 g je len menej ako 2 lyžice. Ak denne pijete 1 až 3 lyžice a väčšina z nich sa nachádza okolo tréningu, ste v poriadku. Ak je to 6 lyžičiek denne na všetko ostatné sladké, to už nie je palivo.

Čo med nerobí

• Nevyhorí tuk. Jedna lyžička je 64 kcal, ktoré sa počítajú ako všetky ostatné.
• Teplá voda s medom a citrónom ráno nemá žiadny špeciálny metabolický účinok je to 60 kcal cukru v teplej vode.
• Kristalizácia je normálne správanie glukózy, nie je známkou falošného alebo pokazeného medu. Akácia kryštalizuje pomalšie, pretože je vyššia v fruktóze.
• Otepľovanie nad 40 °C znižuje niektoré enzýmy, ale tieto enzýmy vám v každom prípade nič nepomôžu pri tréningu.

Kedy navštíviť lekára

• Nikdy nedávajte med dieťaťu mladšiemu ako 12 mesiacov., ani chuť, kvôli riziku detského botulizmu. Toto je absolútne.
• Ak máte cukrovku 1. alebo 2. typu alebo prediabetes, med zvyšuje hladinu cukru v krvi takmer rovnako ako biely cukor. S lekárom sa dohodnite skôr na množstve, ako na tom, že ho budete cítiť.
• Opuch perní, jazyka alebo hrdla, žihľavka alebo ťažkosti s dýchaním po konzumácii medu ihneď okamžite.
• Ak 1 až 2 lyžice spôsobujú nadúvanie, kŕče alebo hnačku, je možná malabsorpcia fruktózy a je potrebné sa s ňou poradiť s gastroenterológom.
• Neustále smäd, časté močenie alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti skontrolujte hladinu glukózy a HbA1c na hladine naliehavej.

Krátka verzia

• Jedna lyžička medu obsahuje asi 21 g, 64 kcal a 17 g sacharidov, takmer všetko cukru.
• Z hľadiska výživy je blízko bieleho cukru; rozdiel v kalóriách na lyžičku je asi 16 kcal.
• Jeho najlepší interval je 306060 minút pred tréningom (12 lyžice) alebo ako súčasť vášho po tréningu jedla.
• Med v polovici sedenia má zmysel len po 75-90 minútach práce, pri 30-60 g sacharidov za hodinu.
• Udržujte ho na 1 až 3 polievkové lyžice denne a nikdy ho nedávajte deťom mladším ako 12 mesiacov.