Syr z kurky (Skuta) pre ľudí, ktorí trénujú: Fakty o výžive a kedy ju jesť

Sýr z tekvice, známy ako skuta na Balkáne, je jedným z tých potravín, o ktorých ľudia neustále hovoria bez toho, aby vedeli, čo v ňom vlastne je. Časť problému spočíva v tom, že dva pomerne odlišné výrobky sa predávajú pod rovnakým názvom a medzera medzi nimi dosahuje 6 gramov bielkovín na 100 gramov. Toto je to, čo skutočne dostanete z jedla, kedy má zmysel jesť a koľko.

Čo je to vlastne?

Klasická skuta sa vyrába z srvátky, ktorá zostáva po výrobe syra. Sýrka sa zahrieva na približne 85 90 °C, zvyšné bielkoviny sa zrážajú, odkrmnú a vyčerpajú, a nakoniec dostanete mäkkú, mierne sladkú hmotu. Je to v podstate rovnaký postup, ktorý sa používa na výrobu talianskej rikoty.

Druhý výrobok predávaný pod rovnakým názvom je čerstvý sýr, ktorý je bližšie k quarkovi. Je vyrobený z mlieka namiesto srvátky a obsahuje výrazne viac bielkovín. Ani jedno nie je horšie, ale nie sú zameniteľné, keď začnete počítať makra, tak si prečítajte etiketu predtým, ako produkt pôjde do košíka.

Výživa na 100 g

Počet výrobcov sa líši, ale toto je realistický rozsah, ktorý pokrýva takmer všetko na poličke:

• Energetika: 9017170 kcal
• Proteíny: 81414 g
• Tuk: 21212 g (verzie s nízkym obsahom tuku 24 g, plnotučné verzie 812 g)
• Uhlíkoviny: 355 g, takmer výlučne laktóza
• Vápnik: 90250 250 mg
• Soľ: 0,01 0,6 g

Rozloženie kalórií pochádza takmer výlučne z tuku. Celková verzia s 12 g tuku na 100 g má približne 160 kcal, zatiaľ čo nízkotučná verzia s 3 g tuku má takmer 95 kcal. Na 250-gramovú porciu je to medzera približne 160 kalórií, čo stačí na to, aby ste rozhodli, či váš deň skončí v prebytku alebo v deficite.

Koľko bielkovín naozaj dostaneš?

Pri 250-gramovej dávke sa v závislosti od druhu získava 20 až 35 gramov bielkovín. To je približne ekvivalent 100-150 g kuracieho prsníka, 3-5 vajec alebo 250 g gréckeho jogurtu. Mliečne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a veľa leucínu asi 2,5 g leucínu na 25 g mliečnych bielkovín, čo je pohodlne nad prahom potrebným na spustenie syntézy svalových bielkovín.

Ak je na kúpenom výrobku len 8 g bielkovín na 100 g, potom 250 g je len 20 g bielkovín. To je základná časť užitočnej porcie pre dospelého, ktorý trénuje. V takom prípade k tomu pridajte vajce, lyžičku bielkovinového prášku alebo 150 g jogurtu.

Kazeín alebo syrovka: Prečo to mení čas?

Sukurová sýra sa rýchlo strávi. Aminokyseliny sa objavia v krvi do 30 až 60 minút. Sýr z mliečnej kašeíny je väčšinou kazeín, ktorý sa v žalúdku zraje a počas 4 až 6 hodín uvoľňuje aminokyseliny. Tento rozdiel je jediný dôvod, prečo je načasovanie hodné myslenia.

Kedy ho jesť ?

Po tréningu

Ak je to vaše prvé jedlo po porade, vezmite 200300300 g sýra a pridajte zdroj uhľohydrátov: 608080 g ovsa, banán alebo dva plátky chleba. Cieľ je 254040 g bielkovín a 407070 g uhľohydrátov v priebehu prvých dvoch hodín. Nie je potrebné sledovať 30 minútové anabolické okno celkový denný príjem záleží oveľa viac.

Pred spaním .

Tu má kazeínová verzia jasný okraj. Približne 200-250 g jedla 30-60 minút pred spaním dodáva 25-30 g proteínu s pomalým trávením počas noci. Ak trénujete neskoro večer, pokryje to večeru a váš nočný príjem naraz.

Raňajky a občerstvenie

Sýr z tekvice dobre udržuje pocit nasýtenosti, pretože spája bielkoviny s tukmi a obsahuje málo sacharidov. Na raňajky 150 g s 40 g ovsa a niektorých ovocí má asi 400 kcal a 25 g bielkovín. Ako občerstvenie je 150 g asi 90 minút pred tréningom dostatočne ľahké, aby sa vám to nepripustilo.

Kedy to preskočiť?

Nejezte 200 g alebo viac do 30 minút po cvičení s ťažkými nohami alebo behu. Tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a je veľká šanca, že sa počas zahrievania budete cítiť ťažko a hrubšie. Nechajte si aspoň 2 hodiny.

Koľko denne?

Celkový príjem bielkovín pre niekoho, kto robí silový tréning, je 1,6 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 13017175 g denne. Sýr z kurdy môže pohodlne pokryť 255050 g tohto množstva, čo znamená 200400400 g produktu denne. Okrem toho nie je žiadny ďalší prínos a tuk, kalórie a laktóza sa rýchlo hromadia.

Ak ho používate prvýkrát, začnite s dávkou 150 g denne počas prvého týždňa a potom ho zvyšujte. Takto zistíte, či vás laktóza obťažuje skôr, ako zjete pol kilogramu naraz.

Kedy navštíviť lekára

Ak každá dávka mliečnych výrobkov spôsobuje nadúvanie, kŕče alebo hnačku, ktorá pretrváva dlhšie ako 2 3 týždne, nie je to niečo, čo by ste mali tolerovať obráťte sa na svojho lekára o vyšetrenie na intoleranciu laktózy. To isté platí, ak po mlieku zaznamenáte vyrážku, opuch pery alebo ťažkosti s dýchaním, pretože ide skôr o alergiu ako o intoleranciu a vyžaduje sa naliehavé vyšetrenie.

Ak máte diagnostikovanú ochorenie obličiek, zvýšený cholesterol alebo lekár obmedzil príjem soli a nasýtených tukov, dohodnite sa s nimi na množstve mlieka, namiesto toho, aby ste dodržiavali všeobecné čísla o výžive športovcov. To isté platí, ak už užívate doplnky vápnika, pretože aj syrový sir a tvrdé syre obsahujú významné množstvo vápnika.

Krátka verzia

• Prečítajte si nálepku: výrobky predávané ako skuta majú 8 až 14 g bielkovín na 100 g.
• 250 g dávky dáva 203535 g bielkovín, čo je zhruba ekvivalent 100150150 g kuracieho prsníka.
• Verzia na báze mlieka (kazeínu) je vhodná pred spaním; verzia na báze syrovky je vhodná hneď po tréningu.
• Rozumný denný rozsah je 200400400 g, v rámci celkového cieľa 1,62,2 g bielkovín na kilogram.
• Vyhnite sa veľkej dávke 30 minút pred tvrdým sedením nechajte najmenej 2 hodiny.