Ťažka bedrového kluka: koľko sérií a opakovaní a ako postupovať

Pohyb bedrového kluka je jedným z mála zdvíhačov, kde je ľahké merať pokrok tyč stúpa, zaťaženie stúpa a to sa ukazuje na papieri. Problémom je, že väčšina ľudí buď beží príliš málo sérií týždenne, alebo sa snaží získať váhu so systémom, ktorý odovzdáva polovicu práce dolnej časti chrbta. Tu sú skutočné čísla: koľko setov, aké rozpätia opakovania a ako pridať zaťaženie, aby ste nesedeli pri rovnakej váhe tri mesiace.

Čo robí a čo nerobí bedrový tlak

Pohyb bedrového kluka zaťažuje zadné kĺby najťažšie na vrchole pohybu, v plnom predĺžení bedrového kluka presne tam, kde sa ľahšie dajú kĺby a mŕtvy zdvíhanie. Berte to ako doplnok k dlaním a dlaním, nie ako náhradu. Ak je to jediný zdvíhací pohyb na spodnej časti tela, ktorý vykonávate, vynecháte náročnú prácu pri hlbokom ohýbaní bedrov, z ktorého pochádza väčšina veľkosti štvorca a stehenných svalov.

Nastavenie: Päť detailov , ktoré rozhodujú o všetkom .

• Výška lavičky: 354545 cm. Dolný okraj lopatkov náleží na okraji lavičky nie na krku, nie na strednej časti chrbta.
• Nohy: podpatky 202525 cm pred bokmi, šírka boku alebo mierne širšie. Kontrola: Na vrchole by mala byť stehna vertikálna.
• Rebra a brada: Brada mierne zakrytá, oči dopredu a dole po celej súprave. Pozri sa na strop a zadná časť sa preberá.
• Rozsah pohybu: na vrchole telo a stehna tvoria jednu priamu čiaru. Extra oblúk v dolnej časti chrbta nie je viac Rozsah, je to iné cvičenie.
• Tempo: 1 sekúndy hore, 1 2 sekúndy pauzu na vrchole, 2 sekundy dole. Táto pauza je to, čo odlišuje tlak bedrov od hádzania tyčinkou.

Koľko sadov za týždeň

Celková práca na hĺbkach je 1020 pevných setov týždenne na všetkých cvičeniach. Vypúšťanie bedrového kĺbu pokrýva 4 9 z nich, rozdelených na dve relácie jedna relácia zo šiestich ťažkých sérií zvyčajne znamená, že posledné dve boli nízkej kvality.

• Začínajúci (do 6 mesiacov odbornej prípravy): 3 sady 812, dvakrát týždenne.
• Medzi: 3 4 séry, dvakrát týždenne, s použitím rôznych rozsahov opakovaní v dvoch reláciách.
• Pokročilé: 4 5 sérií na jedno zasadnutie, dvakrát až trikrát týždenne, s intervalom najmenej 48 hodín.

Spustite pracovné sady 1 3 opakovania, ktoré sa hanbia zlyhania. Ideš na skutočnú porážku len na poslednom setu, a nie každý týždeň.

Rozsah opakovania: Vyber si tri, použi ich na iné práce.

• 588 opakovaní: posilňovacia práca, 2,53 minúty odpočinku medzi sériami. Stojí za to pridať ho až po 81010 týždňoch stabilnej techniky.
• 81212 opakovaní: predvolený rozsah veľkosti, 2 minúty odpočinku. Stráviť väčšinu svojho času tu.
• 152525 opakovaní: jeden ľahší záverečný set, 609090 sekúnd odpočinku. Užitočné, ale nevytvárajte na ňom celý program.

Ako sa dá napredovať?

Najjednoduchšou metódou je dvojitý postup: Prvý sa zvyšuje počet opakovaní, druhý sa zvyšuje náklad.

1. Vyberte si rozsah, povedzme 3 sady 812.12.
2. Začnite s hmotnosťou, ktorá vám dá 89 opakovaní v prvom rade s 2 rezervami.
3. Každé stretnutie pridajte 1 2 opakovania do jednej alebo dvoch sérií.
4. Keď všetky tri séry dosiahnu 12 čistých opakovaní, pridajte váhu a spustite sa späť na spodok rozsahu.

Veľkosť skoku: 5 kg, keď ste pod 100 kg na bare, 2,5 kg nad to. Ak vaša telocvična nemá 1,25 kg tanierov, kúpiť pár bez nich, pokrok za 120 kg sa zmení na hádanie.

Realistická sadzba je 51010 kg mesačne v prvom roku a 2,55 kg mesačne v druhom roku. Čokoľvek rýchlejšie zvyčajne znamená, že rozsah pohybu sa ticho zmenšuje.

Osem týždňov behu pre niekoho začínajúceho na 60 kg: týždeň 1 3x8 pri 60 kg; týždeň 3 3x11 pri 60 kg; týždeň 4 3x8 pri 65 kg; týždeň 6 3x12 pri 65 kg; týždeň 7 3x8 pri 70 kg; týždeň 8 odpojenie, 2 sady 6 pri 55 kg.

Keď sa zdržíš.

Ak sú čísla rovné dva týždne za sebou, vezmite si týždeň bez zaťaženia: polku dávok pri približne 70% obvyklej nákladu. Ak to nepresunie, skontrolujte spánok (obvykle menej ako 7 hodín), bielkoviny (cieľ: 1,62,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne) a či ste za posledný mesiac zažili ďalšie cvičenia bedrového kĺbu.

Časté chyby

• lavička 55 cm alebo vyššia, takže horná časť výťahu sa stáva dolným oblúkom chrbta.
• Nohy príliš dopredu, takže stehná robia prácu, ktorú by mali zadky.
• Žiadna pauza na vrchole a hoďový švihanie čísla stúpajú, napätie nie.
• Zadržanie dychu počas celého setov namiesto vydychovania na ceste hore.
• Bar bez výplne cez boky, takže súprava končí bolesťou, nie únavou.

Kedy navštíviť lekára

Je normálne, keď po ťažkom cvičení bolíte deň alebo dva. Navštívte lekára, ak máte ostrú bolesť v slabine alebo v prednej časti bedrového kĺbu, ktorá trvá dlhšie ako dva týždne napriek odpočinku, bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe pod kolenom, necitlivosť alebo slabosť v nohe, bolesť pubických kostí, bolesť, ktorá vás zobudí v noci, alebo akýkoľvek príznak, ktorý sa objavil po páde alebo náraze. Ak ste tehotná alebo ste v prvých mesiacoch po pôrode a máte pocit, že máte tlak v panve alebo sa vám pod tlakom vyčnieva moč, pred pridaním záťaže navštívte lekára alebo fyzioterapeuta panvového dna.

Krátka verzia

• Ubehnúť 4 9 tvrdé bedrové tlaku séry za týždeň, rozdelené na dve relácie.
• Stráviť väčšinu svojho tréningu v rozsahu 8 12 opakovania, 1 3 opakovania od zlyhania.
• 1 2 sekundová pauza na vrchole a vertikálna stehna sú viac ako 10 kg navyše.
• Dvojitý vývoj: dosiahnúť hornú časť rozsahu, potom pridať 2,555 kg a opäť klesnúť.
• Dva týždne bez pohybu znamenajú vyčerpanie, nie ďalší set.