Strojové únosy bedrového kĺbu: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Stroj na únos bedrov je ten, kde si sadnete a odtiahnete kolená proti podložke. Neformuje nič a nenahrádza kĺby alebo závesy, ale je to najpriamejší spôsob, ako zaťažovať gluteus medius a minimus, svaly, ktoré udržujú váš panvu rovný, keď stojíte na jednej nohe. Tu je to, ako vyzerá rozumný súbor a opakovaný predpis a ako ho posunúť ďalej týždeň za týždňom.

Čo stroj vlastne učí

Únos znamená odklon nohy od strednej línie. Hlavnými pracovníkmi sú gluteus medius a gluteus minimus, s pomocou tensor fasciae latae a horných vlákien gluteus maximus. Sedieť vzpriamene spôsobuje väčšiu prácu TFL a prednej časti mediusu. Naklonenie 30 až 45 stupňov dopredu mení smer ťahania a prináša viac hornej časti hĺbky. Ani jedna verzia nie je správna, tak spustite obe: dve skupiny vzpriamene, dve skupiny naklonené dopredu.

Nastavenie pred prvým setom

1. Podložky sa nachádzajú na vonkajšej strane stehna, asi 5 cm nad kolenným kĺbom, nie na samotnom kolene.
2. Zadu na podložku, nohy rovno na plošinách, kolená ohnuté približne o 90 stupňov.
3. Nastavte štartový rozsah tak, aby kolená začínali takmer spolu. Použite najúzky východiskový bod, ktorý vám stroj ponúka.
4. Ruky sa opierajú o rukoväti bez toho, aby sa ťahali. Ruky sú na pozíciu, nie na extra silu.
5. Urobte jeden rozgrievací set pri 40 až 50 percentách vašej pracovnej hmotnosti po dobu 15 opakovaní.

Koľko setov a opakovaní

Toto je malá svalová skupina pracujúca v krátkom rozsahu a dobre znáša vyššie opakovania. Tvrdé trojky tu nemajú zmysel, pretože vaša forma sa rozpadne dlho predtým, ako sa sval naplní.

Ak ste na tom noví

• 2 až 3 sady na jedno zasadnutie v 12 až 15 opakovaní- Nie .
• Dvakrát týždenne., takže 4 až 6 súborov celkovo počas týždňa.
• Naťahujte ho tak, aby boli posledné 2 až 3 opakovania ťažké, ale nie tak ťažké, že do neho vrhnete trupu.
• Tempo: 1 sekúndy preč, 1 sekunda pauzy na konci rozsahu- 2 sekundy späť.

Ak ste boli v tréningu šesť mesiacov alebo dlhšie

• 3 až 4 sady v 15 až 25 opakovaní, zastavenie 1 až 2 opakovaní bez zlyhania.
• 2 až 3 stretnutia týždenne, pre 8 až 14 skupín týždenne- Nie . Po 16 až 18 setov si väčšinou kupuješ bolesť.
• Oddych 60 až 90 sekúnd medzi setmi. Dlhšie ako to je premrhaný čas na tento pohyb.
• Vytvorte jeden súbor a položte ho: 15 opakovaní, odložte 30% z nákladu, potom 10 až 12 ďalších okamžite.

Ako sa dá napredovať?

Použite dvojitý postup: Najprv sa zdvihnú opakovania, potom sa naloží. Vyberte si rozsah, povedzme 12 až 20.

1. Vyberte si váhu, ktorú zvládnete na 12 čistých opakovaní v prvom rade.
2. Každé stretnutie, snažte sa pridať 1 až 2 opakovania na set s rovnakou hmotnosťou.
3. Kedy ? každý súbor dosiahne vrchol rozsahu pri 20, pridajte 2,5 až 5 kg, alebo jednu dosku, ak sa hromada pohybuje väčšími skokom.
4. Zopakovanie sa zníži na 12 až 14. To sa očakáva. Začnite cyklus odznova.

Ak sa zaťaženie zastaví po dobu 3 až 4 týždňov za sebou, nenúťte stoh. Pridajte jeden set týždenne, predĺžte pauzu na 2 sekundy alebo pridajte druhý uhol trupu. Všetky tri pridajú prácu bez toho, aby pridali váhu.

Ak sa vám panva hýbe z boku na stranu alebo sa vám chrbát odkloní od podložky, je to príliš ťažké. Zbaviť sa 10 až 15 kg, dostať pohyb späť pod kontrolu a znovu sa postaviť.

Osemtýždňový príklad

• 1-2 týždne: Dvakrát týždenne, 3 séry 12 až 15, 3 opakovania v rezerve. Cieľom je naučiť sa vzor.
• 3-4 týždne: Dvakrát týždenne, tri sady od 15 do 18, dva v rezerve. Rovnaký náklad, viac opakovaní.
• 5 až 6 týždňov: Tri krát týždenne, 3 sady 15 až 20, 1 až 2 v rezerve. Udržujte tretie stretnutie ľahké, okolo 70% vašej pracovnej hmotnosti.
• 7. týždeň: Tri krát týždenne, 4 sady 15 až 20, posledná dávka ako dávka.
• 8. týždeň: - Odloženie. Dvakrát týždenne, 2 dávky 12 na 60 percent. Potom začnite nový cyklus 2,5 až 5 kg nad začiatočným bodom.

Časté chyby

• Príliš veľa hmotnosti a hybnosti. Ak sa nakloníte späť, aby ste vytlačili podložky, vaše kufrové telo robí prácu.
• Pol rep. 20 kg cez celý rozsah bije 50 kg cez 10 stupňov.
• - Odpúšťam návrat. Keď sa rozpúšťajú, tak sa vyhadzuje polovica. - Vráti sa to o dve sekundy.
• Používa to ako svoju jedinú prácu na zadku. Únosy dopĺňajú údery bedrov, výtržky a rumunské deadlifty. Nevymeňuje ich.

Kde sa to hodí do relácie.

Dve možnosti. Buď 2 ľahké sérii 15 ako súčasť zahriatia pred dlaním, ktoré prebudí bočné bedro a pomáha zabrániť tomu, aby sa kolená zrútili; alebo 3 až 4 sérii na konci dňa, keď únava vás nič nestojí. Nevyvíjajte ťažké pracovné súpravy tesne pred naloženými kĺbmi.

Kedy navštíviť lekára

Únos je bezpečný pohyb pre väčšinu ľudí, ale bolesť na vonkajšej strane bedra je bežným príznakom tendinopatie hĺbkov a náklady na konci rozsahu majú tendenciu ho dráždiť.

• Bolesť v okolitom boku bedra trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek tomu, že sa odtiaľto odsunul.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa objaví, keď ležíte na tej strane.
• Sramotnosť alebo slabosť v nohách.
• Klikať s bolesťou alebo pocit, že ste sa posunuli z miesta.
• Bolesť v slabine alebo panve počas tehotenstva alebo v prvých mesiacoch po pôrode.

Kým vás nevidia, znížte dosah a zaťaženie na polovicu namiesto toho, aby ste sa zastavili. Ak to stále bolí, zastavte a počkajte na hodnotenie.

Krátka verzia

• 2 až 4 sérií 12 až 20 opakovaní, 2 až 3 krát týždenne, celkovo 6 až 14 sérií týždenne.
• Oddych 60 až 90 sekúnd; tempo 1-1-2 s prestávkou na konci rozsahu.
• Dvojitý vývoj: dosiahnúť 20 opakovaní na každej sérii, potom pridať 2,5 až 5 kg.
• Prebehnite nastavenia v vzpriamenej polohe aj pri sklone dopredu; sklony 30 až 45 stupňov zasiahnu viac horného hĺbku.
• Bolesť v boku bedra po 2 až 3 týždňoch, bolesť v noci alebo mravenčenie v nohách znamená navštíviť lekára.