Sýrka proti rastlinným bielkovinám: Čo skutočne mení výsledky

Sýrka a rastlinné bielkoviny robia rovnakú prácu: dodávajú aminokyseliny svalovi, ktorý sa zotavuje z tréningu. Otázkou nie je, či fungujú, ale koľko gramov potrebujete na rovnaký účinok. Tu sú čísla a pravidlá, ktoré môžete uplatniť už dnes.

Kde je skutočný rozdiel

Sýrka je frakcia mliečnych bielkovín, približne 20% bielkovín v kravskom mlieku; ostatné 80% je kazeín. Rastlinné prášky sa zvyčajne získavajú z hrášku, sóje, ryže, konope alebo z ich zmesí.

Prvé číslo , na ktorom záleží je leucín, aminokyselina, ktorá najviac silne spúšťa syntézu svalových bielkovín. Približné hodnoty na 100 g bielkovín:

• syrovátka: 101111 g leucínu
• sójový izolát: 7,588 g
• izolát hráškového proteínu: 88.8,5 g
• ryžový bielkovín: asi 8 g, ale nízky obsah lysínu (asi 3 g)
• konope: 66,5 g, plus nižšia celková koncentrácia bielkovín v prášku (50 (5060%)

Druhé číslo je DIAAS, meradlo toho, ako sú aminokyseliny použiteľné. Sýrka sa nachádza okolo 1,051.1,20; sójový izolát 0,901,00; hrášok 0,800,85; ryža 0,400.0,50 kvôli nízkemu obsahu lysínu. Zmes hrášku a ryže pri približne 70:30 zachycuje lízín a metionin a tlačí DIAAS na územie sóje.

Koľko gramov vlastne potrebujete?

Denný, realistický rozsah pre niekoho zdvíhanie je 1,62,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pre 80 kg osobu je to 12817176 g denne zo všetkých potravín dohromady, nie len prášok.

Na jedlo sa počíta 0,30.0,4 g/kg, teda 2432 g na 80 kg, rozložené na 35 jedál. Praktický prahový obsah leucínu na jedlo je 2,533 g:

• 25 g bielkovín z srvátky poskytuje asi 2,6 g leucínu dosť
• 25 g bielkovín z hrášku poskytuje asi 2,0 g leucínu pod prahovou hodnotou
• 323535 g bielkovín z hrášku dáva 2,62,8 g leucínu v kombinácii so syrovkou

Pravidlo: pridať 2540%40% do dávky, ak je zdroj rastlinného pôvodu- Nie . Ak je vaša sérová porcia 25 g bielkovín, rastlinná porcia je 323535 g. Po 60. roku života sa prah zvyšuje: Používať 0,4 g/kg na jedlo a 344 g leucínu.

Rýchlosť a načasovanie

Sýrka zvyšuje hladinu aminokyselín v krvi do 306060 minút a dosiahne vrchol okolo 609090 minút. Hrašička a sója sú veľmi blízko, rozdiel desiatok minút, čo v praxi nič neznamená. Po tréningu je to 3-5 hodín, nie 30 minút, takže to, že si vyberieš celkovú dennú dávku, je dôležitejšie ako pitie koktailov v šatňach.

Ak váš denný príjem už dosahuje 1,8 g/kg z bežného jedla, zdroj prášku je detail, nie rozhodnutie, ktoré zmení vaše výsledky.

Čo ukazujú porovnania

Keď sa porovná celkový proteín a leucín, štúdie s tréningom odolnosti počas 8 až 12 týždňov vo všeobecnosti nenašli žiadny významný rozdiel v chudom hmotnosti alebo sile medzi syrovkou a rastlinnými zdrojmi; medzery sú zvyčajne pod 0,5 kg a vnútorná chyba merania. Rozdiel sa prejaví iba vtedy, keď sa rastlinný proteín užíva v tom istom gramovom množstve ako syrovka, pretože potom leucín klesá.

Ako si vybrať v praxi

Ak je problém s laktózou

Izolát srvátky má zvyčajne menej ako 1 g laktózy v 253030 g porcii, zatiaľ čo koncentrát má 35 g. Väčšina ľudí s intoleranciou dokáže zvládnuť až 12 g laktózy naraz, takže izolát je často dostatočný. Ak vás to stále trápi, rastlinný prášok úplne odstráni problém.

Ak sa vám sťažuje žalúdok.

Skúste pol porcie, 1215 g bielkovín, 57 dní, potom sa vráťte k plnému. Užívajte ho s jedlom a nie na prázdny žalúdok a miešajte do 300400400 ml tekutiny namiesto 150 ml. Pri hrášku je nadúvanie častejšie v prvých 71010 dňoch a zvyčajne sa usadí.

Ak jete rastlinné potraviny

Vyberte si prášok, ktorý mieša aspoň dva zdroje a udržiavajte svoj denný príjem vo vyššej časti rozsahu 1,8 2,2 g/kg. Dávajte pozor aj na vitamín B12, železo a zinok, pretože rastlinné jedlá poskytujú menej vstrebateľné formy.

Ak sledujete náklady

Porovnaj cenu za gram bielkovín, nie za kilogram prášku. 1000 g v nádobe s 75% bielkovinami poskytuje 750 g bielkovín; jedna s 90% dávka poskytuje 900 g. Skutočné náklady na porciu sa môžu líšiť o 20 až 30%.

Časť tréningu, pretože bielkoviny samy o sebe nič nerobia.

Bielkoviny sú stavebným materiálom, tréning je stimulom. Realistický rám: 3 4 relácie týždenne, 10 20 tvrdých sérií na svalovú skupinu týždenne, 6 12 opakovaní na sériu, 1 3 opakovania v rezerve, 60 120 sekúnd odpočinku. Pokrok pridaním 2,55 kg alebo jeden až dva opakovania každých 12 týždňov. Bez toho žiadny prášok nič nezmení.

Kedy navštíviť lekára

• Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene alebo zvýšený príjem kreatinínu nad 1,2 g/ kg, mali by ste ho najprv odstrániť, pretože chronické ochorenie obličiek sa často riadi dávkou 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Ak opuch, hnačka alebo kŕče trvajú dlhšie ako 2 3 týždne napriek zníženiu dávky.
• Okamžite, ak sa z srvátky objavia žihľavky, opuchy pier alebo hrdla alebo ťažkosti s dýchaním to naznačuje alergiu na mlieko, nie intoleranciu.
• Počas tehotenstva alebo dojčenia alebo ak máte menej ako 18 rokov, pred pridaním doplnku.
• Ak užívate lieky (štítnu žľazu, antibiotiká, imunosupresíva) nechajte 2 4 hodiny medzi liekom a šejkom a skontrolujte interakcie.
• Ak ste neúmyselne schudli, máte krv v stolici alebo ste neustále unavení , nie je to otázka doplnkov.

Krátka verzia

• Sýrka obsahuje 101111 g leucínu na 100 g bielkovín, rastlinné zdroje 68,5 g, takže pridajte 2540%40% na rastlinnú porciu.
• Cieľ 0,3 0,4 g/kg a 2,5 3 g leucínu na jedlo a 1,6 2,2 g/kg denne zo všetkých zdrojov.
• Ak sa leucín a celkové bielkoviny zhodujú, výsledky 812 týždňov sú v podstate rovnaké.
• Laktóza a trávenie, nie kvalita, zvyčajne rozhodnite, čo vám vyhovuje; izolát má menej ako 1 g laktózy na porciu.
• Ochorenie obličiek, alergická reakcia alebo príznaky trvajúce viac ako 2 3 týždne idú k lekárovi, nie na fórum.