Káva vs. pred tréningom: čo skutočne funguje a čo len platíte

Koľko kofeínu je v káve oproti predcvičkám, ktoré dávky skutočne fungujú, ako ich načasovať a kedy sú extra zložky za to.

Kofeín je jedinou zložkou v tomto porovnávaní, ktorá je podložená naozaj silným výskumom a je prítomná v káve a v každom predcvičení na poličke. Otázkou nie je, či to funguje, ale či platíte za niečo, čo už máte vo svojej kuchyni. Toto hovoria čísla.

Čo vlastne kofeín robí

Kofeín blokuje adenozinové receptory, takže váš mozog zaznamená únavu neskôr, ako by to inak bolo. V telocvični to znamená 1-2 opakovania na sety, ktoré sa skončili neúspechom a približne 2-5% viac maximálnej sily. Účinok je zvyčajne väčší pri kardio než pri zdvíhaní, pretože vytrvalosť sa zlepšuje o 2-4%, čo je takmer pol minúty počas 5K.

Čo to nerobí: Spáliť významné množstvo tuku, zlepšiť svoju techniku, alebo kryť päťhodinovú noc. Ak to potrebujete len na to, aby ste sa dostali cez dvere, problém je spánok a jedlo, nie doplnky.

Koľko potrebujete?

V výskume sa používa dávka: 3-6 mg na kilogram telesnej hmotnosti, prijaté 45 - 60 minút pred tréningom.

70 kg: 210 - 420 mg
85 kg: 255 až 510 mg
100 kg: 300 - 600 mg

Horná časť tohto rozsahu zriedka porazuje spodnú časť a takmer vždy prináša viac vedľajších účinkov: trasúce sa ruky, prudký pulz, nevoľnosť, naliehavý výlet na záchod v polovici dňa. Začnite s 3 mg/ kg a zvýšte len ak po troch alebo štyroch sedeniach nič necítiš. Ako všeobecný strop pre zdravého dospelého používame 400 mg denne a 200 mg v jednorazovej dávke.

Koľko kofeínu je v tom, čo

Espresso, 30 ml: 60- 80 mg
Malý šálok nefiltrovanej kávy, 60-80 ml: 50- 70 mg
Filtrovaná káva, 200 ml: 90 až 120 mg
Instantná káva, 2 g prášku: 55 - 70 mg
Jedna lyžička pred tréningom: 150 až 350 mg

Na dosiahnutie 250 mg potrebujete asi tri espresso alebo dve veľké filtračné kávy. Je to možné, ale nie v šatne 45 minút pred zdvíhaním. V tom je predcvik skutočne praktickejší: Jedna šálka, jedno číslo na štítku.

Ďalšou otázkou je variabilita. Rovnaký nápoj z dvoch rôznych káv môže sa líšiť o 40-50 mg na šálku v závislosti od mletia a dávky. Ak si sám varíte, 10 g mletého kávy vám dá približne 100-120 mg, takže môžete dávkovať lyžicou namiesto dotykom.

Čo ešte je v predcvičení?

Okrem kofeínu sú za nimi tri zložky, ktoré majú skutočný dôkaz a žiadna z nich nefunguje tým, že by bola prehltnutá pol hodiny pred tréningom.

Beta-alanín: 3, 2 g denne, pričom prínos sa prejaví až po 4-6 týždňoch denného užívania. Pomáha pri úsiliach trvajúcich 1-4 minúty, takže séry 15-25 opakovaní a opakované sprinty. Červenanie v tvári a rukách začína okolo 800 mg a nie je to znak, že to funguje.
Citrullín malat: 6-8 g, asi 60 minút pred tréningom.
Kreatín monohydrát: 3-5 g denne, čas je irelevantný. Nie je dôvod, aby si ho kúpil v balení.

Dávkovanie je miesto, kde sa väčšina výrobkov rozpadá. Typická lyžička obsahuje 1,6 g beta-alanínu, 1-2 g citrullínu a 1 g kreatínu, čo je tretina až polovica toho, čo sa použilo v štúdiách. Ak je na štítku len kombinovaná káva bez gramov na zložku, neviete, čo ste si kúpili, a preto ju považujte za drahú kávu.

Časovanie a spánok

Kofeín má polčas 5 až 6 hodín a v pomalých metabolizátoroch až 9 hodín. Užívajte 300 mg o 18: 00 a o polnoci máte v tele stále okolo 150 mg a o 6: 00 ráno okolo 75 mg. V štúdiách spánku sa 400 mg užívaných 6 hodín pred spaním skrátilo celkový spánok približne o hodinu a ľudia si to vo všeobecnosti nevšimli.

Pracovné pravidlo: posledný kofeín 8-9 hodín pred spaním- Nie . Ak trénujete o ôsmej večer, trénujte bez stimulácie a šetrite kofeín na ranné a popoludňajšie hodiny. Sedenie s kofeínom, ktoré vás stojí hodinu spánkových sietí.

Tolerancia a prerušenia

Po 4-7 dňoch denného používania sa spúšťanie pozornosti vytráca, zatiaľ čo väčšina účinku na výkonnosť sa udrží. Preto je rozumné používať kofeín. 2-3 krát týždenne na najťažších reláciách a trénovať zvyšok bez toho. Ak ste v súčasnosti na 400 mg alebo viac denne, znížte o 50-100 mg týždenne; zastavenie prechladnutia vám spôsobuje bolesť hlavy a slabú energiu počas 2-4 dní.

Tri týždňový test.

Týždeň jeden: pred tréningom žiadne kofeín. Zapíšte zaťaženie a opakovanie na dvoch hlavných výťahoch.
Druhý týždeň: 3 mg/kg z kávy, 45 minút predtým, rovnaký program.
Trojký týždeň: rovnakú dávku ako pred tréningom.

Ak dva a tri týždne vyzerajú na papieri rovnako, platíte za chuť a balenie. Ak pred tréningom vyhrajú, obvyklé vysvetlenie je jednoducho, že dávka je vyššia ako tá, ktorú ste skutočne pili z kávy.

Kedy navštíviť lekára

Pred zvýšením dávky sa poraďte s lekárom, ak máte vysoký krvný tlak, nepravidelný alebo preskakovaný tep srdca, úzkostnú poruchu, reflux alebo vredy alebo ak užívate lieky na štítnu žľazu, srdce, astmu alebo depresiu. Počas tehotenstva sa odporúča maximálne 200 mg denne zo všetkých zdrojov. Ak normálna dávka spôsobuje bolesť hrudníka, silné srdcové tepy alebo mdloby, okamžite prestaňte a nechajte sa vyšetriť, namiesto čakania na ďalšie stretnutie.

Krátka verzia

Kofeín je to, čo funguje, nie formát: 3-6 mg/kg, 45-60 minút pred tréningom.
Espresso dáva 60-80 mg, lyžica pred tréningom 150-350 mg; káva je lacnejšia, lyžica je presnejšia.
Beta-alanín, citrullin a kreatin fungujú, ale pred tréningom zvyčajne nedostanete všetky tri.
Kofeín 8-9 hodín pred spaním a obmedziť na 2-3 sedenia týždenne, aby tolerancia nezožrala účinok.
Pri problémoch so srdcom, krvným tlakom alebo úzkosťou alebo počas tehotenstva je dávka rozhovorom s lekárom.