Rastlinné bielkoviny: Čo skutočne funguje, koľko sa má užívať a či sa oplatí

Rastlinné bielkoviny sa presunuli z potravinárskych výrobkov pre ľudí, ktorí nejedia mäso, na štandardnú voľbu doplnkov. Otázka, na ktorú sa málokedy dostane priama odpoveď je, či funguje rovnako ako srvátka a ak áno, koľko vás to bude stáť v gramoch. Skratka: funguje, ale musíte ho dávkovať inak, ako ste zvyknutí.

Kde je skutočný rozdiel

Myš nie je vyrobená z bielkovín ako takých, ale z aminokyselín. A spúšťač syntézy svalových bielkovín je väčšinou leucín- Nie . Jedlo potrebuje zhruba 2,533 g leucínu aby sme mohli okamžite vyvolať plnú reakciu.

To je miesto, kde sa zdroje rozdeľujú. Sýrka je asi 111212% leucín, sójový izolát asi 8%, hráškový proteín asi 8%, ryžový proteín asi 8%. V praxi: 25 g srvátky vám dá asi 2,7 g leucínu, zatiaľ čo 25 g hrášku dá asi 2 g. Aby ste dosiahli rovnaký prah, ktorý potrebujete. 30~40% viac prášku- Nie .

Druhým rozdielom je strávivosť a úplnosť. Na stupnici DIAAS sa srvátka nachádza okolo 1,1, sójový izolát okolo 0,90, hrášok okolo 0,80, zatiaľ čo ryža a pšeničný lepok sa nachádzajú v blízkosti 0,400.0,45 pretože sú nízke na lysín. Takže ryža a seitan nie sú vážne samostatné bázy, ale sú v poriadku ako súčasť zmesi.

Dávkovanie: Čísla , ktoré fungujú .

• Celkový denný príjem: 1,6 2,2 g na kg telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 13017175 g. Ak je vaša strava väčšinou rastlinná, zamerajte sa na hornú polovicu, teda 1,82.22,2 g/kg, čo je 14517175 g pri 80 kg.
• Na jedlo: 0,5 0,6 g/kg z rastlinných zdrojov namiesto 0,4 g/kg, ktoré je dostatočné pri živočíšnych zdrojoch. Pri 80 kg, čo je 404848 g za jedlo, 3 až 4 krát denne, v medziach 3 až 5 hodín.
• Prášok: 304040 g na porciu namiesto obvyklých 202525 g srvátky. Čítajte si nalepku, pretože 30 g prášku často obsahuje iba 222424 g skutočného proteínu.
• Pred spaním: 30-40 g, rovnaká logika.
• V súvislosti s tréningom: Nie je to kritické, ale ak trénujete na hladke, 30 g do hodiny potom je rozumné.

Štúdie, ktoré porovnávali celkový príjem bielkovín, napríklad 12-týždňové porovnania vegánskej a zmiešané stravy pri dávke 1,6 g/kg, nenašli žiadny rozdiel vo zvýšení svalovej hmoty alebo sily. Rozdiel sa prejavuje, keď ľudia prechádzajú na rastliny a potichu sa posúvajú na 1,11.1,3 g/kg, pretože prestanú počítať.

Kombinácia zdrojov

Hrach má nízky obsah metionínu, ryža má nízky obsah lysínu. Spoločne sa navzájom zakrývajú, takže 70:30 hrnčeková a ryžová zmes je najjednoduchšie riešenie. Soja je kompletná sama o sebe a je najbližšie od srvátky. Ak vám sója nie je príjemná na chuť alebo trávenie, tak aj mix hrášku a ryže robí rovnakú prácu.

Nemusíte ich kombinovať v rámci jedného jedla. Dôležité je celkové množstvo aminokyselín počas dňa, ale ak budete jesť iba dvakrát alebo trikrát, bude ľahšie dokončiť každé jedlo.

Koľko z jedla, koľko z prášku.

Hrubé čísla na 100 g, varené alebo pripravené na konzumáciu:

• Lentilky: asi 9 g bielkovín a 8 g vlákniny
• Česneky: asi 9 g bielkovín
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: asi 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: približne 11 g

Tu je pasca. Ak sa pokúsite získať 150 g bielkovín z strukovín, dostanete 70-100 g vlákniny denne, čo je zhruba dvojnásobok odporúčaných 30-40 g. Výsledkom je nadúvanie a ťažký žalúdok, nie lepší tréning. V praxi je lepšie budovať dva alebo tri jedlá pri koncentrovanej výrobe tofu, tempehu a seitanu, jedna alebo dve porcie a držte lužinky ako vedľajšiu časť namiesto celého plánu.

Čo to znamená pre školenie

Bielkoviny sú materiál, nie stimul. Bez 102020 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň v rozsahu 53030 opakovaní a pri 03 opakovaniach zlyhania je zdroj bielkovín irelevantný. Poradie priorít je kalórie, tréning, celkový obsah bielkovín, distribúcia bielkovín a až potom zdroj.

Čo si dávať pozor , ak idete väčšinou rastlinný

• B12: neobchodovateľný doplnok 250 μg denne alebo 2000 μg raz týždenne.
• Železo: Rastlinné železo sa slabo absorbuje. Užívajte 50100100 mg vitamínu C s jedlom (piper, citrusové) a odklonujte kávu a čaj aspoň o hodinu od jedla.
• Omega-3: 250500500 mg kombinovaného EPA a DHA denne z olejov z rias.
• Vitamín D: 1000 2000 2000 IU denne počas zimných mesiacov.
• Vápnik a jód: ak sa mliečne výrobky vynechajú, použite obohatené rastlinné mlieko a jódovanú soľ.
• Kreatín: ľudia, ktorí sa vyvarujú mäsa začínajú s nižším svalovým zásobovaním a zvyčajne reagujú dobre. 3 5 g denne, každý deň, nie je potrebná žiadna fáza nakladania.

Soja a iné mýty

Skupiny kontrolovaných štúdií ukazujú, že u mužov, ktorí konzumovali až približne 70 g sójového proteínu denne, pokles testosterónu a nárast estrogénu nezostal. Po druhé, bielkoviny nepoškodzujú zdravé obličky. Po tretie, bez ohľadu na zdroj, keď sa dostanete nad 2,2 g/kg denne, nezískate si extra svalovú hmotu.

Kedy navštíviť lekára

Ak ste už niekedy mali ochorenie obličiek alebo pečene, nechajte sa vyšetriť, pretože príjem bielkovín je stanovený individuálne, nie podľa všeobecných pokynov. To isté platí, ak máte trvajúce tráviace problémy dlhšie ako 3 4 týždne, nevysvetliteľný úbytok hmotnosti, výrazné unavenie, mravenčenie v rukách alebo nohách alebo nezvyčajnú bledosť, čo všetko môže naznačovať nedostatok B12 alebo železa. Ak užívate lieky na štítnu žľazu, sojové výrobky si nechajte najmenej 4 hodiny od dávky. Predtým, ako niečo hádajte, urobte si základný krvný obraz plus ferritín, B12 a vitamín D.

Krátka verzia

• Rastlinný proteín funguje, ale dávkujte ho o 30 až 40% vyššie za jedlo: 304040 g prášku namiesto 202525 g syrovky.
• Cieľom je 1,82,2 g/kg denne rozdelené na 34 jedlá v medziach 35 hodín.
• Soja sama je vhodná; ak vám to nevyhovuje, použite zmes hrášku a ryže 70:30.
• Nevyberte si všetky bielkoviny z strukovín, pretože 70100100 g vlákniny denne spôsobuje viac problémov ako úžitkov.
• B12 je povinný, nie voliteľný, a 355 g kreatínu denne je najlepším doplnkom s rastlinnou diétou.